Большие бедра и красивый круглый приклад хороши или плохи, в зависимости от того, как вы смотрите на свои громовые бедра. Хитрость в похудении бедер состоит в том, чтобы активно тонизировать их с помощью различных упражнений. Просто бег или использование эллиптического не даст результатов, которые вы ищете. Объедините силовые упражнения для нижней части тела и план диеты, чтобы превратить эти громовые бедра в гладкие, сексуальные и подтянутые ноги.
Упражнение
Шаг 1
Начните программу упражнений, чтобы быстро укрепить бедра. Грег Глассман, основатель CrossFit, считает, что приседание в воздухе - это самый основной, фундаментальный, функциональный и важный шаг для человеческого тела. Приседание работает одновременно с несколькими мышцами, улучшает силу ядра, осанку и тонус, а также укрепляет бедра. Чтобы приседать, начните с того, что стоите перед стулом или скамейкой ростом от 18 до 20 дюймов. Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, и наклоните ноги под углом 30 градусов наружу. Когда вы начнете сидеть на корточках, двигайте бедрами назад и вниз, поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. Держите колени на одной линии, но не позволяйте им пройти ваши пальцы ног. Держите весь свой вес на пятках. Присядьте до самого стула, сделайте паузу, затем встаньте.
Шаг 2
Выполните выпад, чтобы помочь тонизировать ваши бедра. Кинезиологический факультет Университета штата Джорджия перечисляет «четырехглавые мышцы (мышцы передней части голени), подколенные сухожилия (мышцы задней части голени), ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икроножные мышцы» в качестве основных движителей выпада, При изучении правильного выпада поместите цветную ленту на землю длиной около 3 футов. Начните с ширины бедер в ширину и по одной ноге с каждой стороны ленты. Сделайте шаг правой ногой, удерживая обе ноги на своих сторонах ленты. Начните опускать левое колено на землю. Не позволяйте правому колену проходить через палец ноги; Ваши ноги должны образовывать два угла 90 градусов при выполнении этого движения. Держите грудь вверх, и когда вы коснетесь земли левым коленом, вернитесь в положение стоя.
Шаг 3
Добавьте веса или другие упражнения с отягощениями к вашей рутине. Американский совет по упражнениям утверждает, что «силовые тренировки благоприятно влияют на общий состав тела человека, что приводит к увеличению доли мышечной ткани по сравнению с жировой тканью. Такая адаптация к тренировкам помогает улучшить как функциональные возможности, так и внешний вид». Улучшение общей композиции тела за счет уменьшения жира в организме дает вам гладкий, стройный вид, который вы ищете.
Шаг 4
Добавьте сердечно-сосудистые упражнения в вашу рутину. Лучший режим упражнений для уменьшения грома бедер включает баланс силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений. Предотвратите скуку, используя различные машины или участвуя в различных действиях, которые увеличат ваш пульс. Это может быть бег, ходьба, гребля, занятия спортом или занятия аэробикой в тренажерном зале или фитнес-центре.
Внесение изменений
Шаг 1
Проведите измерения с помощью гибкой рулетки или попросите друга или члена вашей семьи. Запишите каждое измерение в небольшой блокнот. Начните с того, что сделайте шаг правой ногой, но держите весь вес на левой ноге. Измерьте окружность правой ноги на 4 дюйма выше колена. Переместите рулетку на 4 дюйма вверх по ноге и измерьте ее окружность. Сделайте еще одно измерение на самой широкой части бедра. Теперь встаньте обеими ногами вместе. Последнее измерение проводится путем размещения измерительной ленты вокруг самой широкой части бедер.
Шаг 2
Избегайте диет ниже 1100 калорий в день; они приносят больше вреда, чем пользы. Приблизительно 30 процентов веса, который вы теряете на этих типах диет, составляют мышцы. Врачи Вашингтонского университета заявляют, что «когда мы садимся на диету, древние механизмы выживания организма вступают в действие, отказываясь использовать ценный накопленный жир, затрудняя сжигание калорий за счет снижения уровня метаболизма и снижения уровня энергии и потребностей в ней». Вы хотите сжечь жир, накопленный на бедрах, а не держаться за него, поэтому придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.
Шаг 3
Ешьте больше натуральных углеводов в виде фруктов и овощей. Избегайте обработанных углеводов, таких как хлеб, хлопья, макаронные изделия, ароматизированные смеси соков и газированные напитки. Эти источники углеводов часто содержат много сахара и могут легко привести к избытку калорий в течение дня. Слишком много калорий, из любого источника, приводит к увеличению веса.
Шаг 4
Добавьте в свой рацион здоровые жиры. Хотя это звучит клише, хороший жир на самом деле помогает организму сжигать энергию, запасенную в ваших жировых клетках. Доктор Энн Луиз Гиттлман, сертифицированный диетолог, утверждает, что «хороший жир необходим как для постоянной потери веса, так и для общего состояния здоровья». Хорошие жиры содержатся в орехах, семечках, авокадо и оливковом масле. Держитесь подальше от выпечки, чипсов, масла, подливок и сливочных соусов, которые содержат транс и насыщенные жиры.
Шаг 5
Ешьте достаточное количество белка с низким содержанием жира. Гарвардская школа общественного здравоохранения заявляет, что «недостаток белка может вызвать нарушение роста, потерю мышечной массы, снижение иммунитета, ослабление сердца и дыхательной системы и смерть». Не вырежьте белок из своего рациона. HSPH рекомендует получать по крайней мере 0, 8 грамма белка на килограмм, около 2 фунтов веса тела. Избегайте белков с высоким содержанием жира, вместо этого ешьте нежирные белки, такие как курица без кожи, индейка, лосось, тунец и другие виды рыбы.
Шаг 6
Используйте тот же блокнот, который вы использовали для своих измерений, чтобы отслеживать ваши упражнения и диету. Запишите все, что вы едите и когда и как вы тренируетесь. Повторите измерения через месяц, чтобы проверить свои успехи. Это также поможет вам получать достаточное количество калорий и макроэлементов каждый день. Чтобы похудеть, уменьшите количество калорий в вашем рационе на 250–500 калорий в день и сжигайте дополнительно 250–500 калорий при тренировках, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
Вещи, которые вам понадобятся
-
лента
Гибкая измерительная лента
Блокнот
Ручка
Чаевые
Попробуйте выполнить наборы из 10 или 20 упражнений за несколько дней до добавления дополнительных повторений. Всегда консультируйтесь с врачом или врачом, прежде чем внедрять какие-либо новые диеты или режим фитнеса.
