Регулярные физические упражнения являются ключевыми для снижения риска ожирения для здоровья, и растяжка часто является первым шагом к более здоровой рутине тренировки. Однако, если вы страдаете ожирением, нагрузка на суставы под действием веса может сделать некоторые растяжки болезненными и даже опасными. Вы не должны отказываться от физической подготовки, хотя. Вместо этого ключ должен начинаться с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям.
Шаг 1
Попробуйте йогу. Занятия йогой помогут вам овладеть правильной формой и предложат множество рекомендаций. Если вы чувствуете себя застенчивым на групповом занятии, рассмотрите вместо этого DVD-диск по йоге или личного инструктора по йоге. Йога мягко растягивает ваши мышцы и может помочь облегчить боль и напряжение, облегчая вам переход к более интенсивным упражнениям и растяжкам позже. Если конкретная поза является болезненной, спросите своего инструктора, как вы можете ее изменить, чтобы она стала немного легче, и избегайте поз, которые побуждают вас нести весь вес на руках. Вместо этого, попробуйте основные позы, такие как поза ребенка, поза горы и боковые повороты. Держитесь подальше от горячей йоги, которая может быть слишком сложной для людей, уже имеющих риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Шаг 2
Разминка перед тем, как вы начнете тренироваться. Теплые мышцы менее подвержены травмам. Попробуйте погулять, покататься на велосипеде или поиграть с собакой в течение 5-10 минут. Затем попробуйте несколько динамических отрезков. Например, встаньте прямо и наклонитесь к одной стороне, а затем к другой, положив руки на бедра.
Шаг 3
Протяните подколенные сухожилия, садясь и вытягивая ноги прямо перед собой. Наклонитесь над ногами и дотянитесь до пальцев ног, останавливаясь, когда вы чувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд. Затем встаньте и вытяните четырехглавую мышцу, потянув одну ногу к задней части. Задняя часть бедра должна быть напротив задней части голени. Если вы еще не можете приблизить свою ногу к задней части, просто потяните ее так высоко, как вы можете с комфортом ее получить. Задержитесь на 30 секунд и используйте стул или стену, чтобы сбалансировать себя, если вам нужно.
Шаг 4
Сядьте на пол и используйте тренировочный мат, если вам нужна дополнительная поддержка. Вытяните бедра, сядя с прямым позвоночником и согнув колени под углом 45 градусов. Прикоснитесь к нижней части ног и потяните их к паху, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд. Затем встаньте на колени на левом колене с полотенцем под колено для поддержки. Согните правое колено и положите правую ногу на землю прямо перед собой. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение и удерживайте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Если вам нужна дополнительная поддержка, попробуйте сделать эту растяжку перед диваном или другим крепким предметом мебели, который вы можете взять для баланса.
Шаг 5
Вытяните грудь и плечи, согнув локти в грудной клетке, а затем оттолкнув руки назад, как будто вы пытаетесь коснуться локтями спины. Когда вы почувствуете растяжение, подождите 30 секунд. Затем слегка согните левый локоть и вытяните левую руку к правой стороне груди. Используйте правую руку, чтобы поддержать локоть и держать руку устойчиво. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.
Предупреждение
Если любое растяжение болезненно, избегайте его. Никогда не перенапрягайтесь и не напрягайтесь.
