Вы следите за своими калориями, избегаете обработанных продуктов и едите больше фруктов и овощей. Это большие изменения в питании, и вам не терпится увидеть положительные результаты в вашей талии (конечно!), А также уровень холестерина и другие показатели болезни - но вы должны помнить, что нужно быть терпеливым.
Почему? Потому что вещи стоят времени . Изменения происходят не только в одночасье. В то время как вы можете увидеть более быстрое улучшение ваших энергетических уровней, кожи, сна и пищеварения - в зависимости от изменений, которые вы делаете - это может занять недели или месяцы, чтобы преимущества более здорового питания проявились в ваших анализах крови и как значительные изменения на масштаб.
Легко расстраиваться, думая: «Тьфу, ничего из этого не работает, так что я могу остановиться!» Но высовывайся.
Это может помочь вам сохранить мотивацию, если вы знаете, когда ожидать, чтобы увидеть эти большие результаты. Затем, когда вы достигнете этой точки, вы сможете оценить, действительно ли то, что вы делаете, работает.
В то время как вызванные диетой изменения веса и маркеров здоровья очень индивидуализированы, мы привлекли экспертов, чтобы дать нам приблизительный график, когда большинство людей начнут видеть некоторые позитивные изменения от здорового питания и улучшения образа жизни. Вот что нужно иметь в виду, когда вы идете.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
1 день
Это первый день, когда вы решаете выбросить в свой дом все обработанные продукты и сладкие газированные напитки и придерживаться здоровых блюд целый день (например, лосось, курица-гриль, овощи, бобы и лебеда). Вы могли бы ожидать проснуться на следующее утро, сбросив фунт или чувствуя себя заряженными и легкими.
Ну, извините, что взорвал ваш пузырь, но однажды, вероятно, не приведет к каким-либо серьезным изменениям Возможно, ваш живот может чувствовать себя немного легче, или вы, возможно, спали немного лучше, но не ожидайте слишком многого здесь.
Однако, по словам Джона Хопкинса, одна вещь, с которой вы можете столкнуться, это снижение уровня глюкозы в крови, которое может помочь снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
«В краткосрочной перспективе, как только человек адаптирует диету с пониженным содержанием глюкозы - минимальный простой сахар, много постного белка (рыба, курица, бобовые, нежирные молочные продукты), полезные жиры (орехи, семена, оливковое масло)), и много клетчатки - их уровень сахара в крови снизится сразу же, через день или два », - говорит Сюзанна Диксон, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и эпидемиолог в Портленде, штат Орегон.
День 7
Хорошо, вы через неделю. Прежде всего, поздравляю! Отличная мотивация, и так держать!
Что касается потери веса, вы, возможно, сбрили около фунта. Допустим, вы сократили калории (что вам нужно сделать, чтобы сбросить вес). Сокращение 500 калорий в день приводит к фунту потери веса в неделю, поскольку фунт равен приблизительно 3500 калориям.
«Стремитесь к потере веса от половины до 1 фунта в неделю для этого медленного, устойчивого эффекта, который, скорее всего, останется без внимания в долгосрочной перспективе», - говорит Джулиана Дьюснап, RD, LD, CPT, диетолог для Baze.
Если вы придерживались более здоровой пищи, вы также можете заметить, что у вас меньше вздутия, говорит Шухан Хе, доктор медицины, врач отделения неотложной помощи Гарвардской Массачусетской больницы и основатель Conductscience and Mazeengine ers.com.
Кроме того, ваш уровень триглицеридов - тип жира, который содержится в крови и связан со здоровьем сердца, согласно клинике Майо - очень чувствителен к диете и быстро реагирует на изменения в рационе. «Простые углеводы и алкоголь увеличат уровень триглицеридов. Отказ от этих двух вещей из рациона уменьшит их», - говорит Диксон.
И если кто-то резко сократит количество углеводов и крахмалов, особенно таких «вредных», как газировка, сладости и обработанные закуски, триглицериды, вероятно, заметно снизятся в течение нескольких дней.
«Триглицериды интересны, потому что они являются одной из частей анализа крови на« липидную панель »(это то, что ваш врач назначает при проверке холестерина), которые очень сильно реагируют на потребление углеводов», - говорит она. Напротив, уровни холестерина имеют тенденцию быть более чувствительными к потреблению жира в рационе, добавляет она, и может потребоваться больше времени, чтобы увидеть изменения там.
Хотите поделиться вдохновляющей историей о потере веса? Отправьте его, чтобы ваш шанс быть представленным на LIVESTRONG.com!
День 14
Хорошая новость: вы можете ожидать положительных изменений в составе вашего тела после двух-трех недель здорового питания. Вы можете заметить, что килограммы выходят за рамки шкалы или что ваши джинсы просто подходят немного лучше, что является признаком того, что вы заменяете жир здоровыми мышцами.
Вы, вероятно, тоже начнете чувствовать себя лучше, если вы будете есть то, что нужно вашему телу, Dewsnap говорит: «Это может выглядеть как больше энергии, лучше спать, меньше болей и болей, более чистая кожа и т. Д.»
Когда дело доходит до вашего веса, рассмотрите отслеживание еженедельно. «Вес колеблется ежедневно, поэтому еженедельное отслеживание - лучший способ отслеживать нисходящий тренд, чтобы не слишком увлекаться деталями», - говорит Дьюснап. «Но если вы участвуете в программе по снижению веса, вы сможете определить, будет ли у вас устойчивая тенденция к снижению через две недели».
Артериальное давление может довольно быстро реагировать на изменения диеты. «Если вы принимаете лекарства от артериального давления, а артериальное давление очень высокое, это может занять от двух до четырех недель, но если оно не слишком высокое, это может занять всего семь-восемь дней», - говорит доктор Хе.
«Если человек переключается на диету для снижения кровяного давления, такую как диета DASH, его кровяное давление может заметно снизиться в течение нескольких дней или нескольких недель», - соглашается Диксон. Ключ должен сократить натрий и увеличить естественные источники калия в диете.
Тем не менее, помните, что эти изменения индивидуализированы. «Мы также видим, что некоторые из этих биомаркеров могут иметь большой генетический компонент», - добавляет она.
«Всего через несколько недель, если вы правильно питаете свое тело, вы можете почувствовать больше энергии и ясности ума и меньше болей».
30 день
К этому моменту вы должны начать заниматься здоровой едой. Возможно, вы видите изменения в своем подходе к планированию еды, в том, что вы покупаете в продуктовом магазине, или какие новые продукты вы полюбили. Это прекрасное время, чтобы начать включать упражнения в свой распорядок, если вы еще этого не сделали. «Многие люди лучше всего усваивают твердую пищу, прежде чем переходить к упражнениям», - говорит Дьюснап.
Вы также можете заметить, что ваша одежда подходит по-разному, но, возможно, весы изменились не так, как вы ожидали. «Это совершенно нормально, так как потеря веса может происходить в разных областях у разных людей, в зависимости от естественного обмена веществ в вашем организме», - говорит она.
Если вы придерживаетесь диеты для снижения уровня холестерина, такой как диета TLC, изменения должны начаться уже сейчас. «Улучшение должно наступить как минимум через три недели, но максимальные выгоды будут видны через три-шесть месяцев, если вы будете придерживаться плана», - говорит доктор Хе.
«Если ваш врач или диетолог назначают диету и хотят проверить, как она работает с вашим холестерином, они, вероятно, скажут вам пройти повторную проверку уровня холестерина в крови через три-шесть месяцев, но обычно вы можете увидеть холестерин. «Если вы придерживаетесь изменений в рационе питания, таких как увеличение растворимых волокон, больше бобов и орехов, снижение потребления насыщенных жиров, жареной и нездоровой пищи», - говорит Диксон.
Также обратите внимание, что холестерин, как правило, снижается по мере того, как вы худеете, поэтому, если вы комбинируете изменения в диете, снижающей холестерин, с диетой для похудения, вы, скорее всего, увидите больший и более быстрый эффект на уровень холестерина в крови, добавляет Диксон.
По словам доктора Хе, когда дело доходит до воспаления, которое, по мнению клиники Майо, является фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний, реальное снижение воспалительных маркеров, таких как c-реактивный белок или СРБ, занимает больше времени. «Все зависит от обстоятельств. Если это острое воспаление, его можно уменьшить от двух до шести недель, но если это хроническое воспаление, это может занять от нескольких месяцев до нескольких лет», - говорит он.
Противовоспалительные продукты, такие как те, которые содержат омега-3, антиоксиданты и фитохимические вещества (жирная рыба, орехи, семена, фрукты, овощи), могут помочь организму бороться с воспалением, так что ничего такого, говорит Dewsnap.
Что касается вашего настроения: «Всего за несколько недель, если вы правильно питаете свое тело, вы можете почувствовать больше энергии и ясности ума и меньше болей и болей», - говорит Дьюснап. Чтобы быть справедливым, трудно сказать, имеет ли это какое-то отношение к воспалению напрямую или нет, но, тем не менее, это положительное изменение, которое следует отмечать.
День 60
«Если вы не отставали от своих здоровых привычек, вы можете ожидать значительных изменений в том, как вы чувствуете себя изо дня в день», - говорит Дьюснап. «Вы можете заметить, что вам легче подниматься по лестнице, например, без необходимости останавливаться и отдышаться. Причина этого в значительной степени связана с повышением эффективности использования кислорода в результате потери веса», - говорит она.
Действительно, исследование, проведенное в июне 2016 года в Международном журнале по ожирению, показало, что люди, которые худеют, обычно видят улучшения в этой области где-то между 8 и 12 неделями.
Говоря о потере веса, вы можете ожидать больших изменений на шкале в этот момент. Если вы ежедневно теряете около 500 калорий, возможно, вы потеряли где-то в районе 8–10 фунтов.
«Даже если у вас есть выходные дни здесь и там, вы, вероятно, понимаете свое тело больше, чем когда-либо прежде».
День 90
Перенеситесь на три месяца назад, и вы можете ожидать заметного снижения веса, а также заметного улучшения уровня холестерина, артериального давления и уровня триглицеридов.
«Чтобы выработать привычку, может потребоваться до 12 недель, что означает, что вы только что достигли этой отметки! Даже если у вас есть некоторые выходные дни здесь и там, вы, вероятно, понимаете свое тело больше, чем когда-либо раньше теперь, "говорит Dewsnap.
Если вы достигли этого уровня, это означает, что вы взяли на себя обязательство поддерживать здоровье и хорошее самочувствие и начнете видеть реальные, долгосрочные изменения.
Диксон говорит, что одним из этих изменений является снижение уровня гемоглобина А1с или сокращенно А1с, что является мерой уровня сахара в крови с течением времени.
Допустим, у вас большой праздничный обед или «чит-день». Полученное высокое значение уровня сахара в крови не окажет большого влияния на уровень A1c, если в целом уровень глюкозы будет в пределах нормы, говорит она.
«У некоторых людей, страдающих диабетом, уровень A1c составляет 10 процентов, что очень тяжело для организма и вредно для здоровья», - говорит она.
Таким образом, хотя вы можете увидеть немедленную и положительную реакцию уровня глюкозы в крови на изменения рациона, вам понадобится около трех месяцев, чтобы увидеть эти изменения уровня А1с, говорит Диксон.
Советы по долгосрочному успеху
Внесение здоровых изменений в диету иногда может быть менее удовлетворительным, чем прием таблеток, потому что последствия могут проявиться дольше, а процесс требует приверженности. Но вы можете упростить этот процесс, установив реалистичные ожидания, основываясь на графике выше.
И вы также можете включить несколько советов от Dewsnap и Dixon для вашего путешествия:
- Измените свое мышление, чтобы сосредоточиться на умеренности и здоровых "обменах", а не лишении
- Вести журнал о еде, например, который предлагается через приложение MyPlate от LIVESTRONG.com, чтобы помочь вам оставаться подотчетными своему плану и целям
- Проконсультируйтесь с диетологом о стратегиях, которые могут помочь вам в достижении ваших целей в области здравоохранения
- Посвятите себя другим улучшениям в образе жизни, таким как отказ от курения, достаточный сон и снижение стресса, которые могут помочь усилить эффект от здоровых изменений питания
Прогресс выглядит по-разному для всех. Но, в конце концов, чем дольше вы придерживаетесь здоровой диеты, тем больше вероятность того, что вы получите положительные, долгосрочные результаты для здоровья.
