Все, что нужно, - это пройтись по проходу продуктового магазина, чтобы понять, что сахар повсюду! От очевидных продуктов, таких как безалкогольные напитки и печенье, до более подлых продуктов, таких как паста с соусом и арахисовое масло, вы будете поражены тем, сколько вещей содержат добавленные или рафинированные сахара.
Контроль за потреблением этого вездесущего ингредиента является ключом к контролю количества углеводов - в одной столовой ложке сахара 13 граммов - и калорий, которые вы едите ежедневно.
Чаевые
Каждая столовая ложка сахарного песка содержит 49 калорий и 13 граммов углеводов.
Калории и углеводы в сахаре
По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной столовой ложке сахарного песка содержится 49 калорий и 13 граммов углеводов. Это составляет около 4 калорий на грамм сахара, указанных на этикетке питания.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление рафинированного сахара до 36 грамм или 150 калорий для мужчин и до 25 грамм или 100 калорий для женщин. Эти рекомендации, очевидно, будут изменены для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов или кето, и для людей с диабетом, которые следят за уровнем сахара в крови.
Разница между углеводами и сахаром
Хотя они обычно используются взаимозаменяемо, по данным kidshealth.org, сахара и углеводы не совсем одинаковы. Углеводы являются основным источником энергии для организма и составляют важную часть сбалансированной диеты. Есть три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Сама группа сахара может быть в дальнейшем разбита на простые и сложные разновидности.
Простые сахара поступают из более здоровой пищи, такой как фрукты, и из менее полезных продуктов, таких как конфеты или сок. Этот тип углеводов быстро расщепляется организмом, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови после еды. Сложные сахара, которые содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, перевариваются медленнее и приводят к меньшим скачкам уровня сахара в крови.
Сколько и какой вид
В целом, согласно данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Большинство этих углеводов должны поступать из натуральных источников, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, молоко и орехи. Избегайте обработанных или рафинированных продуктов с добавлением сахара, включая такие продукты, как фруктовые соки, спортивные напитки, мюсли, консервированные фрукты и многие виды сухих завтраков.
Хотя некоторые утверждают, что сырой или коричневый сахар полезнее, чем белый сахар, это утверждение в значительной степени ложно. В то время как эти сахара содержат патоку и, таким образом, содержат небольшое количество питательных веществ, таких как кальций, магний и железо, они все равно почти эквивалентны белому сахару в питании. Из-за этого каждый тип должен потребляться экономно в соответствии с рекомендациями, изложенными выше.
Какой заменитель сахара лучше?
Искусственные подсластители, которые добавляют сладости в пищу без увеличения общего содержания калорий, стали в последнее время более распространенным явлением. Эти подсластители могут продаваться под различными торговыми марками и обычно содержат ингредиенты стевии, сукралозы, аспартама, ацесульфама или неотама.
Хотя они могут быть полезны для людей, наблюдающих за своим весом, или для людей с диабетом, они не являются панацеей. В целом, продукты, содержащие эти заменители, обычно не так питательны, как продукты, содержащие более встречающиеся в природе сахара.
Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что регулярное употребление искусственных подсластителей может вызывать привыкание и что их чрезвычайная сладость может привести к тому, что вы на самом деле потеряете свой вкус к менее сладкому, более естественному сахару, по данным Harvard Health Publishing.
Согласно данным клиники Майо, некоторые заменители сахара могут привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, если их употреблять в больших количествах. Если у вас есть вопросы о включении этих ингредиентов в хорошо сбалансированную диету, обязательно поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом.
