Вы, вероятно, делаете все возможное, чтобы питаться правильно. Вы избегаете неправильного выбора еды большую часть времени; Вы смотрите свои калории. Тем не менее, действительно трудно понять, действительно ли ваша ежедневная диета обеспечивает вас всем необходимым. Здесь мы разберемся, как оценить вашу ситуацию с питанием.
Макронутриенты
Питательные вещества делятся на две категории. Первый - это макроэлементы, которые являются источниками энергии, в которых мы нуждаемся много. Тремя макроэлементами являются белок, углеводы и жир.
Идеальные пропорции макронутриентов в рационе мужчин и женщин следующие, в соответствии с Руководством по питанию для американцев США на 2015-2020 годы:
- 45-65 процентов ежедневных калорий, поступающих с углеводами
- 10-35 процентов от белка
- 20-35 процентов от жира (менее 10 процентов из которых должны поступать из насыщенных жиров)
Так сколько граммов углеводов, белков и жиров перевести эти проценты? Это зависит от вашего ежедневного потребления калорий. Диетические рекомендации USDA используют 1800 калорий для женщин и 2200 для мужчин в качестве эталона, но ваше личное целевое потребление калорий будет зависеть от вашего возраста, насколько вы активны и хотите ли вы терять, поддерживать или набирать вес.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Каждый грамм белка и углеводов содержит четыре калории, а каждый грамм жира - девять. Чтобы выяснить количество граммов макронутриента, которое нужно употреблять в день, сначала необходимо узнать, сколько калорий этого макронутриента вам нужно. Это просто вопрос умножения рекомендуемого процента на общее количество ежедневных калорий. Затем разделите результат на четыре или девять.
Микроэлементы
Микронутриенты - это вторая категория питательных веществ. Они также являются неотъемлемой частью нашей диеты, но они меньше молекул, чем макросы, и мы не нуждаемся в них в таком большом количестве.
По данным Университета штата Вашингтон, витамины, растворимые в воде и жире, а также минералы считаются микроэлементами. Есть четыре жирорастворимых витамина (витамины A, D, E и K); и девять водорастворимых витаминов (витамины группы В и С), по расширению Университета штата Колорадо.
Основные минералы № 16, в том числе кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлорид магния, железо, цинк, медь, марганец, йод, селен, молибден, хром и фтор. (Полезно знать: на этикетках продуктов процент ежедневной ценности основан на диете с 2000 калориями.)
Мужчины и женщины имеют разные потребности в витаминах, причем различия также зависят от возраста. «Женщины в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в большем количестве железа, чем их коллеги-мужчины из-за увеличения потерь в результате менструации. Взрослым мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется больше витаминов С, К, В1, В2 и В3, а также минералов. магния, цинка, хрома и марганца ", отмечает Мишель Янг, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, клинический диетолог в больнице Лейк-Форест в Лейк-Форест, штат Иллинойс. Она добавляет: «Потребность в витамине D увеличивается с возрастом из-за более высокого риска потери костной массы и переломов».
Разнообразная диета, включающая фрукты, овощи, рыбу, постное мясо, бобовые, орехи и семена, как правило, обеспечивает достаточное потребление микроэлементов. «Потребность в добавках возникает только тогда, когда обнаруживается дефицит, например, при железодефицитной анемии или дефиците витаминов B12 или D, что довольно часто», - говорит Янг. «Здесь, дополнения были бы необходимы, чтобы исправить недостаток».
Тем не менее, определенно возможно (и желательно) получить все необходимое от здоровой, разнообразной диеты. Наполнение вашей тарелки ассортиментом красочных продуктов - скажем, шпинатом, помидорами, тыквенным орехом, черникой - отличный способ начать. И если у вас когда-нибудь возникало желание положиться на поливитамины, чтобы справиться со слабостью, когда вы упали со здоровой пищи, это не так просто. «Мультивитамины не заменят здоровую диету, поскольку в них отсутствуют другие полезные соединения, такие как антиоксиданты, фитонутриенты, клетчатка и незаменимые жирные кислоты», - говорит Янг.
Итог по воде
«Вода требуется организму в количествах, которые превышают его способность производить ее, поэтому она также считается важным питательным веществом», - говорит Янг.
Мы все слышали старый указ «Пей не менее восьми стаканов чистой воды в день», но действительно ли нам это нужно? На самом деле, это зависит. «Количество воды, необходимое человеку для увлажнения, зависит от различных факторов, таких как уровень активности, интенсивность упражнений, температура и влажность», - объясняет Янг.
Один из способов подсчета потребности вашего организма в жидкости - умножить ваш вес в килограммах (независимо от того, на что это в фунтах, поделенных на 2, 2) на 30. «Это дает вам сумму, на которую нужно стрелять, в миллиметрах. Если погода жаркая или вы больше потеть во время тренировки, добавьте две-три чашки к этому количеству ", говорит Янг.
«Одним из показателей состояния гидратации является цвет вашей мочи. Он должен быть бледно-желтым или прозрачным», - добавляет Янг. «И не полагайтесь на жажду, потому что, если вы испытываете жажду, вы уже обезвожены».
Это правда, что кофеин является мочегонным средством, поэтому нам говорят, что напитки с кофеином не «учитываются» в нашем ежедневном потреблении воды. «На самом деле, однако, не вся жидкость, содержащаяся в стандартной чашке кофе, отфильтровывается из организма; некоторые фактически используются организмом для увлажнения. То же самое касается некоторых чаев и газированных напитков, которые содержат стандартное количество». кофеина, "говорит Янг.
В идеале, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и сахара в крови, вы должны есть, если не еду, хотя бы перекус каждые три-четыре часа. Еда и закуски с белком, углеводами и жиром дольше сохранят ваше сытость и дадут вам более продолжительную энергию, чем тяжелые углеводы. Имейте в виду, что всегда разумно общаться с врачом, прежде чем менять свою диету.
