Называете ли вы это мячом стабильности, швейцарским или балансным мячом, вы можете использовать его для тренировки своего ядра. Определенные движения, такие как хрусты мяча, пасы и выкатывания мяча, нацеливаются непосредственно на мышцы живота, но такие простые действия, как отскок мяча, бросают вызов всему ядру, включая мышцы спины и бедра, стать сильнее и здоровее.
Доказательства основной силы
Одна из основных ролей вашего ядра - помочь в стабильности вашего таза. Просто сидеть на шаре стабильности, в отличие от статичного стула, нарушает ваш баланс и стабильность, и, следовательно, требует активации вашего ядра. Исследование, опубликованное в выпуске «Human Factors» за 2015 год, показало, что выполнение упражнений на вращение таза, таких как перемещение спереди назад или из стороны в сторону, сидя на стабильном мяче, также является эффективным способом инициирования активации мышц ядра. Подпрыгивание - это разновидность этих вращений, поскольку от вас требуется использовать свое ядро, чтобы оставаться в вертикальном положении и удерживать равновесие на мяче, как если бы вы катали таз, сидя.
Как отскочить
Чтобы эффективно работать с ядром, используйте правильную форму и технику при прыжке.
Шаг 1
Сядьте на фитнес-мяч. Поставьте ноги на расстояние бедра.
Шаг 2
Потяните пупок к позвоночнику, когда вы начнете подпрыгивать. Сосредоточьтесь на восходящем действии, сначала сделайте его небольшим. Как вы чувствуете себя более комфортно, подпрыгните немного выше. Вы даже можете поднять ноги от пола, когда вы поднимаетесь.
Шаг 3
Изменяйте движения рук, когда вы подпрыгиваете, поднимаясь вверх и вниз или спереди назад. Если вы чувствуете себя нестабильно, не стесняйтесь держать руки на мяче рядом с бедрами, чтобы вы не катились по полу.
Шаг 4
Подпрыгивайте в течение нескольких минут в качестве разминки для всего тела.
Выбор правильного размера
Подпрыгивание будет наиболее комфортным, безопасным и эффективным, когда вы используете шар стабильности правильного размера. Используйте эти советы, чтобы определить, подходит ли вам ваш мяч:
- Когда вы сидите на мяче, ваши ноги должны легко лежать на полу.
- Ваши колени выровнены с вашим тазом, образуя угол 90 градусов, когда вы сидите. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
- Ваша голова, плечи и бедра выстраиваются в линию, когда вы сидите прямо. Вам не нужно наклоняться вперед или назад, чтобы создать угол колена в 90 градусов.
Шарики бывают разных размеров, от 45 до 85 сантиметров. Большинству людей между 5'1 "и 5 '8" понадобится 55-сантиметровый мяч. Те, кто выше - от 5'9 "до 6'3" - должны идти на 65 сантиметров; даже выше должен достичь самых больших размеров. Людям ниже 5'1 "скорее всего понадобится 45-сантиметровый мяч.
Завершите свою тренировку
Подпрыгивание укрепляет ваше ядро, но не дает вам всесторонней тренировки. Используйте мяч, чтобы делать другие движения, которые дадут вам функциональную, здоровую силу:
Сгибается с мяча: лягте спиной к мячу, положите руки за голову и сверните верхнюю часть тела по направлению к бедрам.
Разгибания спины: сначала лежа на животе, ноги вытянуты прямо за вами. Положите руки за уши и поднимите грудь вверх и от мяча.
Птицы: Положите живот на мяч руками и ногами на пол. Поочередно вытяните правую руку / левую ногу и левую руку / правую ногу к противоположным сторонам комнаты.
Боковые хрусты: лягте правую талию на шар стабильности и прижмите ноги к стене для равновесия. Положите руки за голову и сожмите вверх, чтобы работать с левой стороны. Флип направления.
