Многие вещи могут вызвать толстый «фартук» вокруг средней части. Этот избыток жира и кожи часто остается после беременности или после потери большого веса. Это также часто встречается у пожилых людей, у которых есть лишний жир вокруг живота и потеря эластичности кожи.
От этого лоскута кожи трудно избавиться - даже у молодых людей. Пожилые люди сталкиваются с большими трудностями, пытаясь сжечь накопленный жир на животе. Если вы станете более активными и соблюдаете здоровую диету, это поможет вам уменьшить количество жира в фартуке.
Чаевые
Здоровая диета, контролируемая калориями, и регулярная физическая активность помогут вам уменьшить фартук живота.
Жир живота объяснил
Жир в брюшной полости может накапливаться годами, иногда даже без вашего ведома. Как правило, это является результатом хронического дисбаланса калорий, или еды больше, чем ваше тело нуждается каждый день, чтобы функционировать. Ваше тело накапливает эту дополнительную энергию в виде жира, и то, где оно стремится накапливаться, связано с генетикой. Если вы «в форме яблока», ваше тело с большей вероятностью наберет жир вокруг талии.
Существует два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожно-жировая клетчатка - это тип под кожей, который вы можете защемить; висцеральный жир - это тот тип, который находится между вашими органами в брюшной полости. Если ваш живот выпирает, у вас, вероятно, есть избыток висцерального жира. Если ваш живот не вздут, но у вас просто лоскут кожи и жира, который висит на поясе, это, скорее всего, подкожный жир.
Наличие слишком большого количества подкожного жира относительно безвредно. Избыток висцерального жира, потому что он расположен так близко к вашим жизненно важным органам, представляет больший риск для вашего здоровья, увеличивая ваши шансы на диабет 2 типа, болезни сердца, рак молочной железы, колоректальный рак и болезнь Альцгеймера. Этот тип жира имеет решающее значение для сжигания не только в эстетических целях.
Потеря живота жир после 65
В исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Nature, исследователи обнаружили новый тип специализированных иммунных клеток, называемых макрофагами, расположенными на нервах в брюшной полости. С возрастом эти клетки воспаляются и препятствуют нормальному функционированию нейротрансмиттеров или химических посланников. Это делает жировые клетки менее чувствительными к сжиганию энергии.
Это зарождающееся исследование только начинает раскрывать то, что люди уже знают по неподтвержденным данным: пытаться сбросить вес в 65 лет труднее, чем в 25 лет. Но это не невозможно.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, брюшной жир хорошо реагирует на диету и физические нагрузки. И так как исследование еще не выявило никакого способа противодействовать воспалению макрофагов, которое препятствует потере живота у пожилых людей, диета и физические упражнения - единственный выбор - если не считать хирургических методов.
Не ждите, чтобы начать двигаться
Чем раньше вы начнете, тем быстрее вы увидите результаты. Если вы ранее были малоподвижными, увеличение активности будет иметь большое значение. Просто вставая и двигаясь больше в течение дня, парковая машину подальше от пункта назначения и проходя оставшуюся часть пути, или поднимаясь по лестнице вместо лифта, можно подтолкнуть ваше тело к сжиганию калорий и жира.
Тем не менее, регулярные упражнения, в которых вы выполняете упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени и укрепляющее мышцы, будут иметь гораздо более сильные последствия.
Упражнения для живота с жирами
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, пока вы это делаете. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от продолжительности вашей тренировки и интенсивности - чем больше вы работаете, тем больше калорий вы будете сжигать.
Но начни медленно. Перейдите от прогулки к сочетанию ходьбы и бега, а затем к бегу, если вы можете. Или сходите в тренажерный зал и покатайтесь на эллиптическом тренажере - что легче для суставов - в удобном темпе. Затем увеличьте темп с течением времени, чтобы увеличить вызов.
Умеренная интенсивность и энергичный кардио
В Руководстве по физической активности Health.gov для американцев рекомендуется, чтобы все взрослые старались выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Упражнения умеренной интенсивности включают в себя:
- Быстрая ходьба.
- Бальные или линейные танцы.
- Рекреационное плавание.
- Активные формы йоги, такие как виньяса или силовая йога.
- Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час и равнинная местность.
Активные мероприятия включают в себя:
- Плавательные круги.
- Бег или бег.
- Езда на велосипеде по холмистой местности или по ровной местности со скоростью более 10 миль в час.
- Игра в одиночный теннис.
Для еще больших результатов Health.gov рекомендует удвоить минимальное требование и каждую неделю выполнять 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут энергичных упражнений.
Ваша мышечная масса
Наращивание мышечной массы имеет решающее значение для потери живота после 65 лет. По данным Harvard Health Publishing, взрослые могут терять 3-5 процентов своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. Это может частично объяснять естественное замедление метаболизма, которое происходит с возрастом - и в результате увеличение жира на животе.
Если вы никогда не тренировались, это может быть немного утомительно. Но это не должно быть. Вы можете нарастить мышечную массу, не выходя из дома, выполняя упражнения с весом тела, такие как приседания, выпады, отжимания и доски.
Но присоединение к спортзалу - отличная идея. Там вы можете использовать силовые тренажеры, которые обычно организованы в круг, чтобы охватить все основные группы мышц. С диаграммами и инструкциями по их использованию на машинах все гораздо проще, чем кажется. Вы также можете нанять личного тренера, чтобы показать вам, как выполнять упражнения, и разработать программу с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки.
Чаевые
Упражнения для брюшного пресса важны для наращивания основной силы, что поможет вам более эффективно функционировать в повседневной жизни и предотвратит общие травмы, которые часто получают пожилые люди; тем не мение; делать много хрустов не поможет вам сбросить жир живота.
Контролируйте свои калории
С возрастом метаболизм замедляется, и уровни активности часто снижаются - но люди не меняют свой рацион, чтобы приспособиться к этим изменениям. Что происходит, это хронический избыток калорий и увеличение веса. Как только вы станете более активным, это поможет сбалансировать избыток калорий, но вам все еще может потребоваться уменьшить ваши калории еще больше.
Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев» на 2015–2020 годы, умеренно активным женщинам и мужчинам в возрасте от 66 до 75 лет необходимо 1800 и 2200 калорий в день соответственно. Это количество необходимо для поддержания вашего веса; однако, если вам нужно сбросить вес, вам может потребоваться снизить потребление калорий ниже этого.
Простые способы сократить калории
Скорее всего, в ваши золотые годы у вас есть дела поважнее, чем подсчет калорий - так что не делайте. Вместо этого просто питайтесь здоровее и будьте внимательны к своей диете. Есть несколько простых вещей, которые нужно иметь в виду, чтобы составить свой рацион, чтобы избавиться от жира на животе, не становясь рабом для подсчета калорий.
Дитч Сахар
Сладкие продукты и подслащенные напитки - худшие продукты для живота. Анализ поперечного сечения, опубликованный в «Журнале питания» в 2014 году, показал, что среди 2596 взрослых, те, кто регулярно употреблял сахаросодержащие напитки, имели на 10 процентов больше висцерального жира по сравнению с теми, кто воздерживался.
Ешьте больше белка и клетчатки
Бережливый белок и клетчатка являются двумя наиболее насыщающими компонентами пищи. Когда вы едите достаточно этих продуктов, вы можете чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий и дольше оставаться сытыми после еды, что помогает вам контролировать потребление калорий. Кроме того, клетчатка может помочь задержать высвобождение гормона, стимулирующего аппетит, называемого грелином, а усвоение белка может увеличить метаболизм.
Поскольку вы не собираетесь считать калории, это будет хорошей новостью: в исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Nutrition, взрослые, которые съели не менее 35 граммов клетчатки и 0, 8 грамма белка на килограмм массы тела, естественным образом снизили свою энергию. потребление и их вес, хотя не было принудительного ограничения калорий.
Готовь себе еду сам
Если вы полагались на быстрое или замороженное питание в качестве средства к существованию, пришло время для перемен. Исследование, опубликованное в 2015 году в издании Public Health Nutrition, установило, что люди, которые готовили еду дома, питались более здоровой пищей и потребляли меньше калорий и меньше сахара.
Приготовление пищи не должно быть большим испытанием. Научитесь делать несколько основных блюд из здоровых ингредиентов и приводить их в движение. Вы также можете приготовить еду большими партиями и заморозить отдельные порции в те дни, когда вам просто не хочется готовить. Предварительная порция еды также поможет вам придерживаться рекомендуемых размеров порций.
