Морепродукты с высоким содержанием холестерина включают моллюсков, таких как омары и креветки. Тем не менее, исследования показали, что пищевой холестерин не оказывает негативного влияния на здоровье сердца. Несмотря на высокий уровень холестерина в некоторых видах морепродуктов, он может на самом деле помочь повысить уровень хорошего холестерина в крови.
Роль холестерина
Холестерин может иметь плохую репутацию, но правда в том, что холестерин необходим для вашего здоровья. Холестерин - это жироподобное вещество, которое играет важную структурную роль в клеточных мембранах и необходимо для выработки желчи, витамина D и гормонов, таких как тестостерон и эстроген, отмечает Управление по контролю за продуктами и лекарствами США.
Ваша печень вырабатывает весь холестерин, необходимый для выполнения этих основных функций, что делает ненужным диетический холестерин. Он переносится по всему телу двумя типами липопротеинов: низкой плотности и высокой плотности.
Липопротеины низкой плотности переносят холестерин, созданный в печени, в артерии и ткани организма. Холестерин, связанный с липопротеинами низкой плотности, или ЛПНП, называют «плохим» холестерином и связан с болезнью сердца.
Холестерин, связанный с липопротеинами высокой плотности, или холестерин ЛПВП, является «хорошей» формой холестерина. Функция холестерина ЛПВП выводит дополнительный холестерин из артерий и тканей и возвращает его в печень для разрушения и выведения из организма.
: Что такое опасный уровень холестерина?
Диетический холестерин и болезни сердца
Диетический холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Это включает мясо и морепродукты, яичные желтки и молочные продукты, включая молоко. Когда-то считалось, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина повысит уровень холестерина в вашем организме и увеличит риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, исследования не выявили никакой связи между холестерином в рационе и сердечно-сосудистыми заболеваниями, отмечает д-р Гада Солиман в своем обзоре, опубликованном в выпуске Nutrients в июне 2018 года.
В диетических рекомендациях 2010 года рекомендовано ограничить уровень холестерина до 300 миллиграммов в день. Однако из-за отсутствия доказательств того, что диетический холестерин оказывает негативное влияние на здоровье, эта рекомендация была исключена из текущего издания Министерства сельского хозяйства США для американцев, выпущенного в 2015 году.
Существует связь между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, и было показано, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, советует Колорадский государственный университет. Поскольку многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также содержат много холестерина, рекомендуется ограничить потребление этих продуктов. В Руководстве по питанию для американцев 2015 года рекомендуется получать менее 10 процентов ваших калорий из насыщенных жиров.
: Правда о том, как ваша диета влияет на ваш холестерин
Морепродукты с высоким содержанием холестерина
Количество холестерина в морепродуктах варьируется в широких пределах. Ракообразные, как правило, имеют самый высокий уровень холестерина. Вот уровни холестерина для порции одной унции различных видов ракообразных, согласно USDA:
- Приготовленная креветка содержит 59, 8 мг холестерина
- Приготовленный омар содержит 41, 4 мг холестерина
- Краб имеет 29, 8 миллиграмма холестерина
У моллюсков, таких как гребешки, уровень холестерина ниже, чем у ракообразных. Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция в одну унцию содержит:
-
Уровень холестерина в приготовленных моллюсках равен 19 мг
-
Тушеные морские гребешки
уровень холестерина составляет 11, 6 миллиграмма
Количество холестерина в рыбе варьируется в широких пределах, но, как правило, намного ниже, чем количество холестерина, обнаруженного у ракообразных. Ниже приведены уровни холестерина для порции в одну унцию, согласно USDA:
- Дикий атлантический лосось имеет 20, 1 мг холестерина
- Консервированный белый тунец в масле содержит 8, 8 миллиграмма холестерина
- Ахи тунец имеет 11, 3 мг холестерина
- Приготовленная тилапия содержит 16, 2 миллиграмма холестерина
- Вареная треска содержит 17, 3 мг холестерина
Риски и преимущества морепродуктов
Добавление морепродуктов в ваш рацион может помочь повысить уровень холестерина в крови. Исследование, опубликованное в выпуске Atherosclerosis за ноябрь 2017 года, показало, что потребление жирной рыбы повышает "хороший" уровень холестерина ЛПВП в крови.
Морепродукты - это хороший источник белка, полный питательных веществ. Он особенно известен тем, что имеет высокое содержание омега-3 жирных кислот, включая EPA и DHA, что снижает риск сердечных заболеваний. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы взрослые съели восемь унций морепродуктов каждую неделю. Морепродукты могут содержать тяжелую металлическую ртуть, однако польза для здоровья рыбы перевешивает риски потребления ртути, советует USDA.
Некоторые варианты морепродуктов с низким содержанием ртути включают в себя:
-
Атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия
-
Лосось
-
сельдь
-
Форель
-
Тихоокеанские устрицы
Варианты морепродуктов, которые имеют самые высокие уровни ртути, согласно FDA, включают:
- Королевская макрель
- рыба-меч
- Акула
- Большеглазый тунец
- Marlin
: У какой рыбы самый высокий и самый низкий уровень ртути?
Поддержание здорового уровня холестерина
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым проверять уровень холестерина в крови каждые четыре-шесть лет. Более частое обследование может быть рекомендовано, если у вас в анамнезе сердечные заболевания, избыточный вес или диабет 2 типа.
Здоровый уровень холестерина в крови согласно CDC:
-
Общий холестерин менее 200 мг / дл
-
Холестерин ЛПНП менее 100 мг / дл
-
Уровень холестерина ЛПВП выше 40
мг / дл
Есть много изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить высокий уровень холестерина. Ожирение повышает уровень холестерина ЛПНП в организме. Врач может помочь вам определить здоровый вес и разработать план диеты и фитнеса для достижения ваших целей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя также может увеличить риск развития высокого уровня холестерина.
Мужчины, как правило, имеют более высокий уровень холестерина, чем женщины, и шансы женщины на развитие высокого уровня холестерина возрастают, когда ей больше 55 лет. Другие факторы риска для высокого уровня холестерина, согласно CDC, включают:
- Сахарный диабет 2 типа
- Семейная гиперхолестеринемия, редкое заболевание
- Семейная история высокого уровня холестерина
Здоровая диета может еще больше снизить риск развития высокого уровня холестерина. Ограничьте потребление насыщенных жиров и транс-жиров, так как они могут повысить уровень холестерина ЛПНП в крови, отмечает CDC. Также избегайте добавления сахара и избытка натрия. Выберите продукты, такие как постное мясо и морепродукты, обезжиренные и нежирные молочные продукты, фрукты и овощи. Обязательно включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка и бобы.
