Когда дело доходит до потери веса, это помогает, когда вы устанавливаете управляемые цели - например, потратить два месяца, чтобы сбросить вес. Но это также означает, что ваши цели потери веса являются реалистичными. Чтобы обеспечить потерю жира, а не мышц в плане похудения, сохраняйте показатель снижения веса не более 2 фунтов в неделю, что в сумме составляет 8 фунтов в течение двухмесячного периода. Сочетание диеты и физических упражнений может помочь вам достичь ваших целей.
Ешьте меньше калорий
Чтобы похудеть, нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Один фунт жира содержит 3500 калорий. Чтобы потерять 1 фунт каждую неделю в вашем двухмесячном плане по снижению веса, вам необходимо уменьшить ежедневное потребление на 500 калорий. В целом, большинство женщин могут успешно терять вес, ограничивая свои планы питания до 1000-100 калорий в день, в то время как мужчины и женщины, которые весят более 165 фунтов, могут терять вес, потребляя от 1200 до 1600 калорий в день, согласно данным National Heart, Lung и Институт крови.
Перейти на продукты с низким содержанием энергии
Сокращение калорий может вызвать у вас чувство голода, и это может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чтобы помочь вам придерживаться двухмесячного плана, ешьте продукты, которые содержат не только мало калорий, но и сытные. К таким продуктам с низким энергопотреблением относятся те, которые имеют большие порции, но при этом низкокалорийные. Например, салат из курицы-гриль - это пища с низкой энергетической плотностью, поскольку он может содержать менее 200 калорий, в то время как бутерброд с жареной курицей - не потому, что в нем может быть более 500 калорий. Другими продуктами с низким содержанием энергии являются фрукты и овощи, нежирные источники белка, цельные зерна и нежирные или нежирные молочные продукты.
Удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке
Употребление в пищу более 14 граммов клетчатки в день в течение более двух дней может помочь вам сбросить вес, согласно обзорной статье, опубликованной в майском номере журнала «Nutrition Reviews» за май 2001 года. Клетчатка в пище утоляет чувство голода и дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы едите меньше. Чтобы помочь вам с двухмесячным планом снижения веса, старайтесь съедать более 25 граммов клетчатки каждый день. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы.
Сжечь больше калорий
Помимо потребления меньшего количества калорий, сжигание большего количества калорий с помощью упражнений способствует снижению веса. Сжигание дополнительных 500 калорий в день может помочь вам потерять один дополнительный фунт в неделю. Например, 155-килограммовый человек сжигает 457 калорий во время умеренного урока аэробики или 267 калорий в течение часа со скоростью 3, 5 мили в час, согласно калькулятору калорий физической активности AceFitness.org. Если вам трудно приспособить регулярные физические упражнения к своему дню, сжигайте лишние калории, добавляя активность в течение всего дня. Например, возьмите лестницу вместо лифта, припаркуйтесь в дальнем конце парковки или встаньте, разговаривая по телефону.
