В 1976 году Сильвестр Сталлоне сделал пьяный сырой яичный белок символом силы в оригинальном фильме «Рокки», но поможет ли вам включить в свой рацион режим смузи из сырых яиц и встряхиваний из сырого яйца? Краткий ответ: вероятно, нет.
Помимо потенциального риска сальмонеллы, связанного с потреблением сырых яиц, на самом деле более полезно есть приготовленные яйца, а не употреблять их в сыром виде, потому что белок легче усваивается. Лучше пропустить добавление сырых яиц к коктейлям и смузи и есть их отдельно.
Опасность сырых яиц
Сальмонелла - это группа бактерий, ответственная за большинство случаев пищевого отравления. Поскольку домашняя птица естественным образом несет сальмонеллу, яичные желтки и яичные белки могут быть загрязнены бактериями до того, как скорлупа даже сформируется во время производства яиц. Оболочки могут также стать загрязненными после того, как яйцо отложено, если оно вступает в контакт с фекалиями цыпленка
По оценкам Управления по контролю за продуктами и лекарствами, около 79 000 случаев пищевых отравлений каждый год вызваны яйцами, зараженными сальмонеллой. Тем не менее, риск все еще довольно мал, поскольку только 1 из 20 000 яиц несет бактерии.
Большинство людей выздоравливают от болезней пищевого происхождения примерно после недели неприятных симптомов, таких как диарея, рвота, лихорадка и боль в животе, но некоторым людям с иммунной системой может потребоваться дополнительное внимание и забота.
Невозможно определить, содержит ли яйцо бактерии, если не заболеть в течение 6–48 часов после употребления зараженного яйца. Яйца, которые выглядят свежими и хорошо пахнут, все еще могут быть загрязнены, поэтому лучший способ предотвратить пищевое отравление сальмонеллой - это приготовить их до безопасной внутренней температуры. Для яиц это 160 F или выше.
Белок в яйцах
Не только возможность пищевого отравления делает сырые яйца плохим выбором. На самом деле лучше есть приготовленные яйца, потому что ваше тело может поглощать из них больше белка.
Согласно более раннему исследованию, которое было опубликовано в журнале Nutrition в октябре 1998 года, ваш организм поглощает от 50 до 60 процентов белка из сырых яиц, но при приготовлении яиц это количество увеличивается до 91 процента.
Яйца также содержат белок под названием авидин, который препятствует правильному усвоению биотина витамина В. Ваше тело использует биотин для поддержания здоровья волос, ногтей и нервной системы, а также для усвоения углеводов, которые вы едите. Когда вы едите сырые яйца, авидин связывается с биотином, и ваше тело не может его поглотить.
Однако, когда вы готовите яйцо, жар расщепляет авидин и выделяет биотин. Когда биотин свободен от авидина, вы можете поглощать витамин, и он может выполнять свою работу в вашем организме.
Питательная разница
Яичные желтки также богаты лютеином и зеаксантином, двумя соединениями, классифицированными как каротиноиды, которые чрезвычайно полезны для здоровья ваших глаз. На самом деле, они настолько важны для здоровья глаз, что из 600 доступных в природе каротиноидов, это только два из них, которые в большом количестве обнаруживаются в ваших глазах.
Согласно отчету, опубликованному в журнале Nutrients в сентябре 2015 года, вареные яйца фактически делают лютеин и зеаксантин более биодоступными. Другими словами, ваше тело может лучше поглощать каротиноиды, если яйцо было приготовлено.
Слово об аллергии
Яйца являются одним из наиболее распространенных аллергенов, и в отчете 2015 года в Nutrients отмечается, что аллергия часто возникает, когда яичные белки всасываются неповрежденными или не расщепляются должным образом во время пищеварения.
Поскольку нагревание яйца при его приготовлении начинает расщеплять белки перед тем, как съесть яйцо, употребление приготовленных яиц может вызвать меньшую аллергическую реакцию, чем употребление сырых яиц. Это хорошая новость для людей, которые имеют слабую аллергию или чувствительность пищи к яйцам.
Но, конечно, если у вас сильная аллергия или яйца вызывают опасную для жизни аллергическую реакцию, вам нужно вообще держаться подальше от них.
Используя вместо этого пастеризованные яйца
Пастеризованное яйцо нагревают настолько, чтобы уничтожить любые потенциально вредные бактерии, такие как сальмонелла, но не настолько, чтобы оно было готово. Пастеризация не меняет вкус, текстуру или химические свойства яйца; это только делает это более безопасным, когда едят сырым.
Тем не менее, American Egg Board объясняет, что тепловой процесс, связанный с пастеризацией, снижает количество определенных чувствительных к нагреванию витаминов в яйце, таких как рибофлавин, тиамин и фолиевая кислота.
Правление также отмечает, что не было зарегистрировано вспышек пищевых отравлений сальмонеллой в яйцах, связанных с пастеризованными яичными продуктами, поэтому, если вы хотите добавить сырые яйца в ваш коктейль или смузи, пастеризованный способ - это путь. Пастеризация жидких яиц или замороженных яичных продуктов требуется по закону, но не для цельных яиц, очищенных от скорлупы. Так что читайте ваши этикетки и убедитесь, что вы выбираете правильный вид.
Приготовление сырого яйца
Вы можете начать с пастеризованного сырого яйца для белка, затем добавить горсть или две ягоды для клетчатки и закончить хорошим источником жира, таким как авокадо или жидкое кокосовое масло. Посыпьте зеленью, например, замороженным шпинатом или замороженной капустой для текстуры, добавьте ваше любимое немолочное или травяное молочное молоко и затем смешивайте, пока оно не достигнет желаемой консистенции.
Имейте в виду, что, хотя сырые яйца обеспечивают белок, около 6, 3 грамма на сырое яйцо, могут быть лучшие варианты белка там. Например, ложка коллагеновых пептидов обеспечивает 11 грамм белка, а ложка сывороточного белка, питаемого травой, дает 21 грамм и легко усваивается.
