Помните, когда вы были ребенком и играли на улице, бегали по детской площадке и качались на барах для обезьян? Теперь сравните это с вашей физической активностью сегодня. Почему тогда было весело? А почему сейчас сложно? Как вы можете изменить это? Один из способов сделать вашу тренировку более увлекательной - упражнения на основе гимнастики. Гимнастика - это обучение тому, как контролировать и улучшать базовые движения. Вот список движений, начиная от базовых до более продвинутых. Они разделены на пять категорий: Основы тела, Стойки на руках, Тамблинг, Работа с кольцами и Работа в баре. Так что найдите свой местный гимнастический зал, бокс CrossFit или близлежащую игровую площадку и раскройте своего внутреннего ребенка.
Помните, когда вы были ребенком и играли на улице, бегали по детской площадке и качались на барах для обезьян? Теперь сравните это с вашей физической активностью сегодня. Почему тогда было весело? А почему сейчас сложно? Как вы можете изменить это? Один из способов сделать вашу тренировку более увлекательной - упражнения на основе гимнастики. Гимнастика - это обучение тому, как контролировать и улучшать базовые движения. Вот список движений, начиная от базовых до более продвинутых. Они разделены на пять категорий: Основы тела, Стойки на руках, Тамблинг, Работа с кольцами и Работа в баре. Так что найдите свой местный гимнастический зал, бокс CrossFit или близлежащую игровую площадку и раскройте своего внутреннего ребенка.
1. Полый корпус рокер
Основная сила важна не только для гимнастики, но и для повседневной жизни, чтобы предотвратить травму. (Речь идет не только о тех шести пакетах пресса, хотя это хороший бонус.) Это упражнение создает фундаментальную силу, которая поможет вам пройти оставшуюся часть тренировки. Как это сделать: лягте на спину и поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола. Занимайтесь прессом, подтягивая пупок и крепко держите тело от кончиков пальцев до остроконечных пальцев. Рок назад и вперед от торца до плеч, поддерживая форму банана все время. Сделайте три-пять подходов по 20 камней (назад и вперед равняется одному камню).
Основная сила важна не только для гимнастики, но и для повседневной жизни, чтобы предотвратить травму. (Речь идет не только о тех шести пакетах пресса, хотя это хороший бонус.) Это упражнение создает фундаментальную силу, которая поможет вам пройти оставшуюся часть тренировки. Как это сделать: лягте на спину и поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола. Занимайтесь прессом, подтягивая пупок и крепко держите тело от кончиков пальцев до остроконечных пальцев. Рок назад и вперед от торца до плеч, поддерживая форму банана все время. Сделайте три-пять подходов по 20 камней (назад и вперед равняется одному камню).
2. Backbend
Гибкость спины является еще одним важным строительным блоком для тренировок гимнастики. Плюс, переворачивать вверх ногами - это весело и дает вам новую перспективу (буквально). Но если вы не очень гибки, идите только частично и медленно повышайте свою гибкость. И если у вас есть проблемы со спиной, вам следует вообще избегать этого упражнения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, ноги возле задницы и руки вверх над плечами. Прижмите руки и ноги к земле. Когда вы нажимаете, вытяните грудь и плечи от ног, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте три-пять подходов по 30 секунд.
Гибкость спины является еще одним важным строительным блоком для тренировок гимнастики. Плюс, переворачивать вверх ногами - это весело и дает вам новую перспективу (буквально). Но если вы не очень гибки, идите только частично и медленно повышайте свою гибкость. И если у вас есть проблемы со спиной, вам следует вообще избегать этого упражнения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, ноги возле задницы и руки вверх над плечами. Прижмите руки и ноги к земле. Когда вы нажимаете, вытяните грудь и плечи от ног, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте три-пять подходов по 30 секунд.
3. Kick Handstands
Зайдите в любой парк, и вы увидите, как дети бросают свои тела ногами в стойку на руках. Почему? Потому что они классные, веселые и разные. Когда вы в последний раз делали стойку на руках? Как насчет того, чтобы попробовать? Вы можете начать, приставляя их к стене, если боитесь упасть. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, ударив ногами по голове. Подбираясь к стойке на руках, держитесь крепче сквозь ядро и отталкивайте пол от себя, доходя до пальцев ног. Держите руки запертыми, а тело - прямым. Сделайте три-пять подходов по пять повторений.
Зайдите в любой парк, и вы увидите, как дети бросают свои тела ногами в стойку на руках. Почему? Потому что они классные, веселые и разные. Когда вы в последний раз делали стойку на руках? Как насчет того, чтобы попробовать? Вы можете начать, приставляя их к стене, если боитесь упасть. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, ударив ногами по голове. Подбираясь к стойке на руках, держитесь крепче сквозь ядро и отталкивайте пол от себя, доходя до пальцев ног. Держите руки запертыми, а тело - прямым. Сделайте три-пять подходов по пять повторений.
4. Handstand Прогулки
Как только вы овладеете стойкой на руках, попробуйте прогулки на стойке на руках. И если вы чувствуете себя особенно по-детски, бросьте вызов своим друзьям, чтобы увидеть, кто может "ходить" дольше всех. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: поднимитесь в стойку на руках и медленно проведите одной рукой перед другой - точно так же, как вы идете ногами. Когда вы идете в стойке на руках, подумайте о том, чтобы проталкивать руку по земле на каждом шагу. Держите ноги и пальцы ног крепко сжатыми. Сделайте три-пять подходов по 10 шагов.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКак только вы овладеете стойкой на руках, попробуйте прогулки на стойке на руках. И если вы чувствуете себя особенно по-детски, бросьте вызов своим друзьям, чтобы увидеть, кто может "ходить" дольше всех. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: поднимитесь в стойку на руках и медленно проведите одной рукой перед другой - точно так же, как вы идете ногами. Когда вы идете в стойке на руках, подумайте о том, чтобы проталкивать руку по земле на каждом шагу. Держите ноги и пальцы ног крепко сжатыми. Сделайте три-пять подходов по 10 шагов.
5. Сальто
Не знаете, как сделать сальто? Просто спросите любого ребенка, которого вы знаете, и они покажут вам. Дети бесстрашны, поэтому возьмите страницу из своего сборника пьес и просто сделайте это! (Пока у вас нет каких-либо ранее существовавших травм, которые могли бы сделать это опасным для вас, например, спины или шеи.) КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прижмите подбородок к груди и сосредоточьтесь на том, чтобы слегка катиться по позвоночнику. этаж. Сделайте три-пять комплектов по пять рулонов.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comНе знаете, как сделать сальто? Просто спросите любого ребенка, которого вы знаете, и они покажут вам. Дети бесстрашны, поэтому возьмите страницу из своего сборника пьес и просто сделайте это! (Пока у вас нет каких-либо ранее существовавших травм, которые могли бы сделать это опасным для вас, например, спины или шеи.) КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прижмите подбородок к груди и сосредоточьтесь на том, чтобы слегка катиться по позвоночнику. этаж. Сделайте три-пять комплектов по пять рулонов.
6. Колесо
Нет ничего более освобождающего, чем колесить по большому травянистому полю. Так что найдите себе комнату и колесико для вашего сердца. Это отличный способ избавиться от ежедневных стрессов и просто быть беззаботным в течение нескольких минут. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите руки над головой и двигайтесь вперед, кладя одну руку за раз на землю и двигаясь, как колесо телеги. Когда вы шагаете, держите руки заблокированными и пинайте ногами, чтобы двигать телом, чтобы закончить колесо. Приземляйтесь по одной ноге за раз и встаньте. Сделайте три-пять подходов по пять повторений.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comНет ничего более освобождающего, чем колесить по большому травянистому полю. Так что найдите себе комнату и колесико для вашего сердца. Это отличный способ избавиться от ежедневных стрессов и просто быть беззаботным в течение нескольких минут. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите руки над головой и двигайтесь вперед, кладя одну руку за раз на землю и двигаясь, как колесо телеги. Когда вы шагаете, держите руки заблокированными и пинайте ногами, чтобы двигать телом, чтобы закончить колесо. Приземляйтесь по одной ноге за раз и встаньте. Сделайте три-пять подходов по пять повторений.
7. Однорукое колесо
Как более продвинутая версия стандартного колеса, вам нужно убедиться, что вы можете правильно сделать колесо, прежде чем переходить к этому варианту. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполните это движение, как обычное колесо, но опустите только первую руку и протолкните через пол. Ударь ногами, чтобы подтолкнуть свое тело, чтобы завершить одноколесное колесо и приземлиться по одной ноге за раз. Сделайте три-пять подходов по пять повторений.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКак более продвинутая версия стандартного колеса, вам нужно убедиться, что вы можете правильно сделать колесо, прежде чем переходить к этому варианту. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполните это движение, как обычное колесо, но опустите только первую руку и протолкните через пол. Ударь ногами, чтобы подтолкнуть свое тело, чтобы завершить одноколесное колесо и приземлиться по одной ноге за раз. Сделайте три-пять подходов по пять повторений.
8. Округление
Они могут выглядеть как колесные диски (и они очень похожи), но вам понадобится немного больше силы, чтобы соединить ваши ноги в воздухе и приземлиться вместе с ними одновременно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите руки над головой и двигайте своим телом вперед и назад, как колесом. Когда ваши ноги пересекают вашу голову, соберите ноги вместе и быстро прижмите их к полу. Используйте свои руки, чтобы оттолкнуться от земли и поднимите грудь, чтобы закончить округление. Сделайте три-пять подходов по пять повторений.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comОни могут выглядеть как колесные диски (и они очень похожи), но вам понадобится немного больше силы, чтобы соединить ваши ноги в воздухе и приземлиться вместе с ними одновременно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите руки над головой и двигайте своим телом вперед и назад, как колесом. Когда ваши ноги пересекают вашу голову, соберите ноги вместе и быстро прижмите их к полу. Используйте свои руки, чтобы оттолкнуться от земли и поднимите грудь, чтобы закончить округление. Сделайте три-пять подходов по пять повторений.
9. Перевернутое кольцо повесить
Для этого упражнения вам нужно найти набор подвесных колец, но большинство коробок CrossFit теперь имеют их. Это также более промежуточный ход, поэтому вам понадобится значительная сила в ядре, плечах и ногах. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за кольца и используйте силу своего ядра, чтобы подтянуть ноги над головой и перевернуть себя на кольцах. Сосредоточьтесь на использовании ваших рук в этом движении. Вращайте кольца и вставляйте латы, чтобы подтянуть ноги к кольцам. Для новичка только поднимите ноги так высоко, как только можете, чтобы укрепить ядро. Сделайте три-пять подходов по три повторения.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comДля этого упражнения вам нужно найти набор подвесных колец, но большинство коробок CrossFit теперь имеют их. Это также более промежуточный ход, поэтому вам понадобится значительная сила в ядре, плечах и ногах. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за кольца и используйте силу своего ядра, чтобы подтянуть ноги над головой и перевернуть себя на кольцах. Сосредоточьтесь на использовании ваших рук в этом движении. Вращайте кольца и вставляйте латы, чтобы подтянуть ноги к кольцам. Для новичка только поднимите ноги так высоко, как только можете, чтобы укрепить ядро. Сделайте три-пять подходов по три повторения.
10. Кожа кота
В качестве более продвинутого упражнения на ринге вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечами. Но если вы готовы принять вызов, это может быть волнующим упражнением и отличным растяжением / укреплением плеч. Как это сделать: возьмите кольца и повесьте. Поднимайте ноги вверх и над головой, пока ваше тело не перевернется через плечи с другой стороны. Когда вы вращаетесь вокруг колец, вытяните пальцы ног к полу, поднимите подбородок и посмотрите вперед. Когда вы отступите, подтяните захват и подтяните бедра к потолку. Сделайте три-пять подходов по три повторения.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВ качестве более продвинутого упражнения на ринге вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечами. Но если вы готовы принять вызов, это может быть волнующим упражнением и отличным растяжением / укреплением плеч. Как это сделать: возьмите кольца и повесьте. Поднимайте ноги вверх и над головой, пока ваше тело не перевернется через плечи с другой стороны. Когда вы вращаетесь вокруг колец, вытяните пальцы ног к полу, поднимите подбородок и посмотрите вперед. Когда вы отступите, подтяните захват и подтяните бедра к потолку. Сделайте три-пять подходов по три повторения.
11. Кольцевые качели
Отпусти и повеселись с этим! Вам все еще нужно будет сосредоточиться на том, чтобы задействовать ваш пресс и не выгнуть спину слишком далеко назад, но это отличное упражнение, чтобы развязать вашего внутреннего ребенка. Как это сделать: возьмите кольца и повесьте. Используйте кольца, чтобы толкать и тянуть, когда вы качаетесь. Речь идет не только о том, как ваше тело движется, но также и о том, что вы нажимаете на кольца и натягиваете кольца, чтобы создать рычаги для поднятия вашего тела выше при качании. Сделайте три-пять подходов по пять повторений.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comОтпусти и повеселись с этим! Вам все еще нужно будет сосредоточиться на том, чтобы задействовать ваш пресс и не выгнуть спину слишком далеко назад, но это отличное упражнение, чтобы развязать вашего внутреннего ребенка. Как это сделать: возьмите кольца и повесьте. Используйте кольца, чтобы толкать и тянуть, когда вы качаетесь. Речь идет не только о том, как ваше тело движется, но также и о том, что вы нажимаете на кольца и натягиваете кольца, чтобы создать рычаги для поднятия вашего тела выше при качании. Сделайте три-пять подходов по пять повторений.
12. Полый / арочный кран качается на бар
Как и в последнем упражнении, вы будете использовать в основном те же группы мышц, но на этот раз на планке. Это не потребует такой большой прочности на плечо и стабилизации (хотя это не значит ничего), но для этого требуется прочность сердечника того же типа. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: подпрыгните, возьмите штангу и повесьте. Сожмите все тело плотно и сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать грудь вперед и назад, чтобы создать щелчок. Вы не хотите качаться с ногами. Используйте ваши плечи в качестве фокуса качелей. Делайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКак и в последнем упражнении, вы будете использовать в основном те же группы мышц, но на этот раз на планке. Это не потребует такой большой прочности на плечо и стабилизации (хотя это не значит ничего), но для этого требуется прочность сердечника того же типа. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: подпрыгните, возьмите штангу и повесьте. Сожмите все тело плотно и сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать грудь вперед и назад, чтобы создать размах. Вы не хотите качаться с ногами. Используйте ваши плечи в качестве фокуса качелей. Делайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.
13. Пальцы ног до бара
После этого упражнения вы поймете, как невероятно сильные дети, даже не задумываясь об этом (и насколько слабыми многие из нас позволили себе стать). Но не расстраивайтесь; Вы можете развить свою функциональную силу и научиться работать с большим детским энтузиазмом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте те же самые качели, что и качели. Когда вы качаетесь вперед, нажмите грудь вперед и ступни назад, чтобы увеличить импульс качания. На заднем ходу прижмите руки к планке, зацепив ее за латы и потянув планку прямыми руками, поднимая пальцы ног к планке. Делайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПосле этого упражнения вы поймете, как невероятно сильные дети, даже не задумываясь об этом (и насколько слабыми многие из нас позволили себе стать). Но не расстраивайтесь; Вы можете развить свою функциональную силу и научиться работать с большим детским энтузиазмом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте те же самые качели, что и качели. Когда вы качаетесь вперед, нажмите грудь вперед и ступни назад, чтобы увеличить импульс качания. На заднем ходу прижмите руки к планке, зацепив ее за латы и потянув планку прямыми руками, поднимая пальцы ног к планке. Делайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.
Что вы думаете?
Когда вы отправляетесь в тренажерный зал на следующую тренировку, добавьте эти упражнения в разминку или создайте схему гимнастических навыков. Вы не только улучшите свою общую биомеханику, баланс, стабильность и гибкость, но вы также будете в лучшей форме и получите больше удовольствия, чем раньше! Как вы думаете, вы попробуете эти упражнения? Вы когда-нибудь делали что-нибудь из них раньше? Дайте нам знать, что вы думаете в разделе комментариев ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКогда вы отправляетесь в тренажерный зал на следующую тренировку, добавьте эти упражнения в разминку или создайте схему гимнастических навыков. Вы не только улучшите свою общую биомеханику, баланс, стабильность и гибкость, но вы также будете в лучшей форме и получите больше удовольствия, чем раньше! Как вы думаете, вы попробуете эти упражнения? Вы когда-нибудь делали что-нибудь из них раньше? Дайте нам знать, что вы думаете в разделе комментариев ниже!
