Сгорбившись за столом, спать в неловком положении и переусердствовать с тренировками, все это может привести к болям в спине. Если боль интенсивна, это может ограничить ваш диапазон движений. Наряду с безрецептурными болеутоляющими средствами, теплыми ваннами и массажем, растяжка может помочь расслабить спину и облегчить боль и скованность.
Середина спины и боков
Примите позу ребенка в позе йоги, стоя на коленях на земле, сидя на пятках и вытянув руки перед собой. Держите руки на ширине плеч, ладони лежат на земле. Пусть ваш лоб коснется пола. Расслабьте спину, осторожно подталкивая задницу к пяткам. Задержитесь на пять глубоких вдохов. Держа руки вытянутыми, сместите спину в сторону, а бедра в противоположную сторону, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь еще на пять вдохов и повторите на другой стороне.
Верхняя часть спины
Сядьте на стул с прямой спинкой, ноги на полу. Держите спину в контакте со спинкой стула. Сожмите руки перед собой и поднимите руки так, чтобы ваши руки были примерно на высоте нижних ребер. Обведите плечи и вытяните руки вперед, пока не почувствуете растяжение между лопатками. Опустите руки, продолжая толкать руки вперед, чтобы увеличить растяжение. Задержитесь на 30 секунд, расслабьтесь на 30 секунд и повторите еще три раза.
Нижняя часть спины
Лягте на спину, поднесите колени к груди и обхватите их руками. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом. Задержитесь на пять глубоких вдохов. Держа колени на уровне груди, вытяните руки в стороны, на уровне плеч. Опустите колени в одну сторону, удерживая их как можно выше. Задержитесь на пять вдохов и повторите на другой стороне. Закончите, подняв ноги в воздух, согнув ноги и поставив колени как можно ближе к подмышкам. Возьмитесь за ноги и задержитесь на пять вдохов. Снова положите руки и ноги на пол и вытяните руки над головой. Направьте пальцы ног, чтобы размять ноги.
Партнер Стретч
Сядьте лицом к партнеру, вытянув ноги в стороны. Пусть ваш партнер сидит в том же положении, чтобы ваши ноги касались. Держитесь за руки, вытяните руки, и ваш партнер откинется назад как можно дальше. Держите спину прямо и держите от 20 до 30 секунд. Повторите упражнение в обратном направлении, чтобы вы потянули партнера вперед и удерживали еще 20–30 секунд. Повторите растяжку столько раз, сколько необходимо, пока не почувствуете, что ваша спина освобождается.
