Реальные шоу по снижению веса создают впечатление, что потеря десятков фунтов в неделю - это нормально и выполнимо. В реальной жизни безопасная и устойчивая норма потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю. Но даже этот показатель варьируется в зависимости от того, сколько веса вы должны потерять, вашей преданности процессу, вашим гормонам и вашей генетике. Хотя потеря веса кажется простой - создать дефицит калорий и сбросить килограммы - это гораздо проще на бумаге, чем при исполнении.
Ваша стратегия похудения
Понимание того, как работает потеря веса, поможет вам понять, сколько времени потребуется для достижения вашей цели. Фунт равен 3500 калорий; поэтому, чтобы потерять 1 фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Сжигая от 500 до 1000 калорий в день больше, чем вы едите каждый день, вы можете терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Когда вы создаете этот дефицит, только сокращая от 500 до 1000 калорий от того, что вы едите ежедневно, у вас может остаться дефицит калорий. Например, некоторые сидячие женщины старше 50 лет сжигают всего 1600 калорий в день. Снижение этого ежедневного потребления калорий даже на 500 калорий приведет к слишком малому потреблению калорий.
Опуская ниже 1200 калорий в день для женщины может оставить ее дефицит питательных веществ и голодным. Для мужчин 1600 калорий чрезвычайно низки, и более низкое потребление не должно сопровождаться без медицинского наблюдения. Недостаточное потребление калорий может привести к дефициту питательных веществ и вызвать у вас слабость, тошноту и голод. Чувство усталости может удержать вас от физических упражнений, но физическая активность является еще одним важным компонентом в создании дефицита и похудения.
Сочетание диеты и физических упражнений лучше всего подходит для долгосрочной устойчивой потери веса. Мета-анализ, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии в 2014 году, показал, что диетическое вмешательство работало для снижения веса в краткосрочной перспективе, но сочетание диеты и физических упражнений было наиболее эффективным для снижения веса, которое длится более года.
Ваши потребности в калориях
Диетолог или онлайн-калькулятор помогут вам оценить ваши потребности в калориях. Фитнес-специалист может использовать формулу, которая учитывает ваш вес, возраст, рост и пол, чтобы определить уровень метаболизма в состоянии покоя - количество калорий, которое ваше тело просто использует, - и затем добавить любые дополнительные калории, сожженные из вашей ежедневной мероприятия, в том числе физические упражнения. Самый точный способ определить уровень метаболизма в покое - непрямая калориметрия, но для этого требуется специальное оборудование в клинике и, как правило, высокая плата.
Как только вы узнаете свои предполагаемые суточные потребности в калориях, вы сможете придумать, что составляет реальный дефицит. Спросите себя, сколько у вас есть времени для дополнительных упражнений, какова ваша мотивация и какие жертвы вы готовы принести в своем рационе. Например, при дефиците в 500 калорий, который приводит к потере 1 фунта в неделю, планируйте сократить 250 калорий из своего потребления и тренируйтесь, чтобы сжечь еще 250 калорий.
Питание для похудения подчеркивает цельные, необработанные продукты, такие как цельные зерна, овощи и нежирные белки. Обращайте внимание на размеры порций, чтобы не превышать норму потери веса.
Переход к быстрой потере веса может иметь неприятные последствия
Пост или снижение потребления калорий намного ниже уровня метаболизма в состоянии покоя может иметь катастрофические последствия для потери веса. Если вы решите резко сократить калории, чтобы стимулировать более быструю потерю веса, ваши попытки часто будут иметь неприятные последствия. Слишком сильное снижение калорийности может снизить уровень метаболизма в состоянии покоя на 20-30 процентов. Это может замедлить скорость, с которой вы теряете вес.
Например, предположим, что вам нужно ровно 2200 калорий в день, потому что у вас уровень метаболизма в покое 1300 калорий и вы сжигаете дополнительно 900 с помощью физических упражнений и ежедневных занятий, и вы решили придерживаться диеты на 1000 калорий в день, чтобы потерять более 2 фунтов в неделю. Вам удается придерживаться этого крайнего ограничения в течение пары недель, и в результате ваш уровень метаболизма в покое падает на 20 процентов - до 1040 калорий в день - поскольку ваше тело ощущает лишение и сохраняет энергию для предотвращения голода. Вы также пропускаете несколько тренировок, потому что у вас просто нет энергии. В дни, когда вы тренируетесь, вы не можете прилагать столько усилий для сжигания калорий, потому что у вас мало топлива. Ваша потеря веса замедляется с 2, 4 фунтов в неделю до всего лишь 1/2 или 1 фунта в неделю, несмотря на недостаток калорий. Ваши усилия были слишком агрессивными, и теперь вы не сжигаете столько калорий и не худеете с желаемой скоростью.
Кардио упражнения для похудения
Чтобы предотвратить снижение уровня метаболизма во время диеты, необходимо заниматься спортом. Отрежьте не более 500 калорий от ежедневного потребления пищи и добавьте от 250 до 1000 калорий в день, чтобы создать дефицит веса. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют от 200 до 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю для достижения значительной потери веса. Это количество должно привести к 2000 или более калорий в неделю или около 300 калорий в день.
Знайте свои ограничения при постановке целей упражнений. Спросите себя, можете ли вы физически выполнять интенсивность запланированных тренировок с сжиганием калорий. Кроме того, спросите себя, можете ли вы вписаться в необходимое время среди рабочих и семейных обязанностей для достижения ваших целей. Если вы не в форме, вы не можете ожидать, что начнете тренироваться в течение длительного времени или интенсивного уровня сразу же. Это делает вас уязвимым для травм и выгорания. Вы также должны выделить несколько дней, чтобы ваши мышцы восстановились, поэтому вы не можете ходить на 100% каждый день. Эти факторы определяют, как быстро вы худеете. Если вы не можете справиться с большим количеством упражнений сначала или когда-либо, вы все равно можете похудеть, но медленнее.
Силовая тренировка влияет на вашу скорость потери
Тренировка силовых тренировок не сжигает столько калорий, сколько бег, но также способствует похудению. Это помогает вам нарастить мышечную массу, что повышает ваш метаболизм в покое. Люди с более низким процентным содержанием жира имеют более высокий метаболизм покоя, если все остальные факторы равны.
Но силовые тренировки также могут повлиять на скорость похудения. Если ваша одежда облегает, но число на шкале не сдвинется с места, вы можете терять жир и наращивать мышцы. Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира, поэтому вы выглядите стройнее, когда у вас больше мышечной массы, даже если ваш физический вес такой же.
Плато влияют на скорость потери веса
Чем больше веса вам нужно потерять, тем быстрее он сработает вначале, поэтому участники реальных реализаций по снижению веса, как правило, худеют ускоренными темпами. Если у вас сотни фунтов лишнего веса, 10 фунтов - это небольшой процент вашего веса, который может сойти через неделю или две. Но когда вам нужно сбросить только 15 фунтов, потребуется гораздо больше времени, чтобы потерять 10 фунтов.
По мере того, как вы теряете значительный вес, скорость снижения веса замедляется. Ваш метаболизм частично зависит от вашего размера; когда этот размер уменьшается, то и ваш метаболизм. Дефицит, который привел к постоянной потере веса в начале вашего плана, может не позволить вам проигрывать с той же скоростью, что и ваш прогресс. Вы должны сократить калории дальше, до 25-50 калорий на каждые 5 фунтов, чтобы продолжать терять вес. Итак, если вы изначально могли похудеть на 1600 калорий в день, после того, как вы потеряли 20 фунтов, вам, возможно, придется ограничиться от 1350 до 1475, чтобы терять дальше. Кроме того, вы можете увеличить нагрузку, чтобы повысить скорость сжигания калорий.
Причины, почему вы не проигрываете с ожидаемой скоростью
В дополнение к попаданию на плато, потому что ваш размер сокращается, другие факторы могут замедлить вашу скорость потери. Вы можете подумать, что вы потребляете определенное количество калорий, но на самом деле вы недооцениваете размеры своей порции. Если вы не взвешиваете и не измеряете свою еду, вы можете есть больше, чем вы думаете. Переедание или недостаточная физическая нагрузка могут привести к тому, что вы не достигнете дефицита калорий, которым вы себя считаете.
Если у вас несколько месяцев в плане похудения и вы все время выполняете одни и те же упражнения, ваше тело также может привыкнуть к такому уровню работы. Возможно, вам придется встряхнуть вещи, чтобы стимулировать потерю веса снова. Измените порядок упражнений, добавьте интервалы высокоинтенсивной работы или используйте совершенно новый способ тренировки - например, езда на велосипеде вместо ходьбы.
Возможно, вы захотите сбросить вес со скоростью 2 фунта в неделю, но необходимые изменения могут быть слишком агрессивными. Если вы согласитесь на более мягкие изменения, такие как урезание всего 125 калорий в день и отработка 125 калорий, вы увидите больший успех. Потеря веса произойдет всего лишь на 1/2 фунта в неделю, но вы можете реально достичь этой цели - вместо того, чтобы терять 2 фунта за неделю, только чтобы увидеть, как она возвращает следующее.
Перспектива при похудении
То, сколько времени вам нужно, чтобы набрать определенное число на шкале, менее важно, чем то, как ваш вес влияет на вашу энергию и здоровье. Если у вас избыточный вес, потеря даже от 5 до 10 процентов от вашего текущего размера может улучшить ваше здоровье за счет снижения уровня холестерина, снижения артериального давления и нормализации уровня сахара в крови.
