Как получить шесть

Достижение тела, которое вы хотите за короткое время, требует сосредоточенности на средней части, а к брюшному прессу из шести упаковок нужно стремиться. Может быть трудно быстро получить разорванный вид, но это возможно.

Будьте готовы установить цели, чтобы построить эти 6 пакетов пресса. Кредит: PeopleImages / E + / GettyImages

При строгом соблюдении здоровой, сбалансированной диеты и максимальных нагрузок на живот вы сможете развить пресс с шестью пакетами за три месяца. Будьте готовы ставить цели, составлять план их достижения и стремиться к выходу за пределы зоны комфорта. С решимостью вы будете поворачивать головы на пляже через три месяца.

Готовься к успеху

Сосредоточиться на общей потере веса. Соблюдайте здоровую диету, которая включает больше постного мяса, овощей и фруктов, чем пустых углеводов. Занимайтесь аэробикой с умеренной интенсивностью от 150 до 300 минут в неделю, советует Американцам руководствоваться рекомендациями по физической активности .

Начните со здоровой, сбалансированной диеты. ACE Fitness утверждает, что пресс с шестью пакетами создается на кухне, а не в тренажерном зале.

Держитесь подальше от обработанных и изысканных продуктов. Вместо этого выбирайте овощи, фрукты и нежирный белок. Избавьтесь от жидких калорий, таких как газированные напитки, энергетические напитки и кофе с подсластителями. Промойте свою систему и улучшите обмен веществ с водой. Пейте по крайней мере половину своего веса в унциях воды в день. Если, например, ваш вес составляет 128 фунтов, выпивайте 64 унции в день.

Начните кардио тренировки. Подумайте, бег, спиннинг, плавание, кикбоксинг или степ-аэробика. Найдите упражнение высокой интенсивности, чтобы сжигать больше калорий. Обязательно занимайтесь спортом семь раз в неделю не менее 30–45 минут в день. Включайте тренировку для укрепления сил три раза в неделю, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Сосредоточьтесь на мышцах живота каждый день. Составьте план работы каждого отдела брюшного пресса. Например, работайте на верхнем прессе в понедельник, на нижнем прессе во вторник, на наклонах в среду и на всех мышцах живота в четверг. Затем повторите цикл в течение следующих четырех тренировочных дней.

Выполнять брюшные упражнения

Выполняйте упражнения по-разному. Используйте мяч стабильности, медицинский мяч и собственный вес тела для достижения своей цели.

Сосредоточьтесь на верхней части живота. Выполняйте хруст стабильного удара, держа мяч под нижней частью спины и поставив ноги на пол, колени под углом 90 градусов. Положите руки за голову, не высовывая локти. Сожмите и удерживайте сжатие в течение одного счета и вернитесь в нейтральное положение. Оставайтесь в сокращении, пока вы хрустите вверх и вниз, стараясь не откидываться назад на мяче. Выполните столько, сколько сможете за одну минуту. Завершите пять подходов с 20-секундным отдыхом между подходами.

Поработайте над нижним прессом с помощью стабильных шариковых щук. Медленно выйдя в положение доски с мячом стабильности под ногами. Держа ноги прямо, двигайте мяч к груди, сгибаясь в талии и поднимая бедра. Задержитесь на счет два и вернитесь в начальную позицию. Сделайте пять подходов от 20 до 30 повторений.

Сосредоточьтесь на своих наклонах с вращениями ствола сидящего лекарственного шара. В сидячем положении, держа перед собой медицинский шарик, откиньтесь на полпути назад и поднимите ноги с пола. Поверните туловище в одну сторону, а затем в другую, удерживая шарик с лекарством на одной линии с пупком. На протяжении всего упражнения держите спину прямо, чтобы мяч не касался пола с обеих сторон. Выполните как можно больше поворотов за одну минуту и отдохните в течение 30 секунд. Пройдите пять циклов.

Работайте всей своей областью живота с досками. Примите положение, подобное тому, которое требуется для традиционных отжиманий: тело прямое, но область рук от локтя до запястья - вместо рук - касается пола. Оставайтесь на ногах, удерживайте положение в течение одной минуты, отдохните в течение 20 секунд. Завершите четыре цикла.