Во всем виноват полярный вихрь, первый сильный дождь в сезоне или просто лень, но иногда вы просто не можете выйти из дома, чтобы потренироваться. Если вы попали в заложники в своем доме из-за ненастной погоды, детей, которые нуждаются в постоянном присмотре, или по понедельникам, вы все равно можете втиснуть некоторые упражнения в свой день. Мы попросили эксперта по фитнесу и консультанта Livestrong Эшли Борден разработать две тренировки в помещении, которые обеспечат максимальную отдачу от фитнеса. Вы будете выполнять одинаковую разминку и время перезарядки для каждой тренировки, но вы можете переключаться между тренировкой с Burpee / Plyometric и тренировкой с полным взрывом тела.
Во всем виноват полярный вихрь, первый сильный дождь в сезоне или просто лень, но иногда вы просто не можете выйти из дома, чтобы потренироваться. Если вы попали в заложники в своем доме из-за ненастной погоды, детей, которые нуждаются в постоянном присмотре, или по понедельникам, вы все равно можете втиснуть некоторые упражнения в свой день. Мы попросили эксперта по фитнесу и консультанта Livestrong Эшли Борден разработать две тренировки в помещении, которые обеспечат максимальную отдачу от фитнеса. Вы будете выполнять одинаковую разминку и время перезарядки для каждой тренировки, но вы можете переключаться между тренировкой с Burpee / Plyometric и тренировкой с полным взрывом тела.
Разминка: кошка / корова
Чтобы раскрыть мышцы нижней части спины, опуститесь на руки и колени, запястья вровень с плечами и коленями прямо под бедрами. Вдохните, поднимая макушку головы и копчика к потолку, и толкайте свое сердце впереди себя. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите, выдыхая, медленно двигая макушкой головы к полу, одновременно опуская бедра к полу тандемом, округляя лопатки к потолку. Поменяйте местами и повторите пять раз.
Чтобы раскрыть мышцы нижней части спины, опуститесь на руки и колени, запястья вровень с плечами и коленями прямо под бедрами. Вдохните, поднимая макушку головы и копчика к потолку, и толкайте свое сердце впереди себя. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите, выдыхая, медленно двигая макушкой головы к полу, одновременно опуская бедра к полу тандемом, округляя лопатки к потолку. Поменяйте местами и повторите пять раз.
Разминка: нисходящая растяжка педали собаки
Примите положение собаки вниз: расставьте ноги на ширине плеч и согните в талии, чтобы руки были на одной линии с ногами на полу, собрав тело в перевернутом положении V. Поднимите пятки от земли и согните одну колено под углом 90 градусов к полу. Возобновите положение V, чтобы сделать паузу, и повторите с другой ногой. Повторите с обеих сторон еще дважды. Это помогает снять напряжение в икрах и подколенных сухожилиях.
Примите положение собаки вниз: расставьте ноги на ширине плеч и согните в талии, чтобы руки были на одной линии с ногами на полу, собрав тело в перевернутом положении V. Поднимите пятки от земли и согните одну колено под углом 90 градусов к полу. Возобновите положение V, чтобы сделать паузу, и повторите с другой ногой. Повторите с обеих сторон еще дважды. Это помогает снять напряжение в икрах и подколенных сухожилиях.
Разминка: вращение ядра высокого выпада
Встаньте вместе ногами. Шагните левой ногой назад в глубокий выпад, пока ваше правое колено не окажется под углом 90 градусов. Поддержите заднюю ногу ступней. Удлините туловище и наклонитесь вперед, чтобы он оказался на внутренней стороне бедра; поддержите себя кончиками пальцев на полу. Дотянись локтем до пола, чтобы углубить растяжение бедер. Поверните туловище влево, поднимая левую руку к небу, одновременно удерживая правую. Поменяйтесь сторонами, чтобы левая нога была впереди. Повторите еще четыре раза с каждой стороны. Теперь снова выполните каждое из трех упражнений на разминку.
Встаньте вместе ногами. Шагните левой ногой назад в глубокий выпад, пока ваше правое колено не окажется под углом 90 градусов. Поддержите заднюю ногу ступней. Удлините туловище и наклонитесь вперед, чтобы он оказался на внутренней стороне бедра; поддержите себя кончиками пальцев на полу. Дотянись локтем до пола, чтобы углубить растяжение бедер. Поверните туловище влево, поднимая левую руку к небу, одновременно удерживая правую. Поменяйтесь сторонами, чтобы левая нога была впереди. Повторите еще четыре раза с каждой стороны. Теперь снова выполните каждое из трех упражнений на разминку.
Тренировка 1: Бурпи / плиометрическая тренировка
Для сильного сердечного приступа, Борден рекомендует взяться за интенсивную рутину, которая заставляет вашу кровь накачиваться. Эти интервалы составляют 45 секунд высокоинтенсивной активности, за которой следует 15-секундный период отдыха. Для этой конкретной тренировки в помещении, Borden рекомендует чередовать 45 секунд борпе и 45 секунд плиометрических прыжков в течение 10 минут (разумеется, с 15-секундным отдыхом между каждым упражнением). «Вам нужно работать на полную мощность и вкладывать 100 процентов всего, что у вас есть за 45 секунд работы, чтобы это было эффективно», - говорит она.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comДля сильного сердечного приступа, Борден рекомендует взяться за интенсивную рутину, которая заставляет вашу кровь накачиваться. Эти интервалы составляют 45 секунд высокоинтенсивной активности, за которой следует 15-секундный период отдыха. Для этой конкретной тренировки в помещении, Borden рекомендует чередовать 45 секунд борпе и 45 секунд плиометрических прыжков в течение 10 минут (разумеется, с 15-секундным отдыхом между каждым упражнением). «Вам нужно работать на полную мощность и вкладывать 100 процентов всего, что у вас есть за 45 секунд работы, чтобы это было эффективно», - говорит она.
Burpees
Начните в приседе с весом на пятках. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги обратно на доску. Это активирует ваш пресс, плечи и трицепс. И осанка имеет значение, говорит Борден. Лягушачьи прыгайте ногами вперед и подпрыгивайте прямо к потолку, приземляясь в приседе на один полный повтор. Это работает ваше ядро, бедра и икроножных мышц. Чтобы немного сжечь мышцы груди, опустите грудь до пола, прежде чем подтолкнуть ее в приседание.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comНачните в приседе с весом на пятках. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги обратно на доску. Это активирует ваш пресс, плечи и трицепс. И осанка имеет значение, говорит Борден. Лягушачьи прыгайте ногами вперед и подпрыгивайте прямо к потолку, приземляясь в приседе на один полный повтор. Это работает ваше ядро, бедра и икроножных мышц. Чтобы немного сжечь мышцы груди, опустите грудь до пола, прежде чем подтолкнуть ее в приседание.
Плиометрические прыжки с вращением на 180 градусов
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и откиньтесь назад, пока вы не размахиваете руками. Поднимите руки над головой, прыгнув так высоко, как вы можете в воздух, перевернув правое плечо. Поверните свое тело, поворачивая на 180 градусов в воздухе, чтобы вы приземлились лицом к противоположной стене. Обратное направление. Когда вы вернетесь в том же направлении, переверните другое плечо.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВстаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и откиньтесь назад, пока вы не размахиваете руками. Поднимите руки над головой, прыгнув так высоко, как вы можете в воздух, перевернув правое плечо. Поверните свое тело, поворачивая на 180 градусов в воздухе, чтобы вы приземлились лицом к противоположной стене. Обратное направление. Когда вы вернетесь в том же направлении, переверните другое плечо.
Тренировка 2: Тренировка на все тело
Пять раундов этой программы дадут эффективную тренировку для всего тела, которая хорошо подходит для занятий в помещении - и это займет максимум 15 минут! Все, что вам нужно, это немного места на полу, коврик и собственный вес тела, чтобы работать с различными мышечными группами и повысить частоту сердечных сокращений.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПять раундов этой программы дадут эффективную тренировку для всего тела, которая хорошо подходит для занятий в помещении - и это займет максимум 15 минут! Все, что вам нужно, это немного места на полу, коврик и собственный вес тела, чтобы работать с различными мышечными группами и повысить частоту сердечных сокращений.
Man Makers
Люди - это приседания и доски, объединенные в поток - сложная кардио-тренировка, которая одновременно наращивает силу верхней и нижней частей тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Упасть в положение доски. Согните один локоть и поднимите одну руку на угол 90 градусов (как будто вы держите гантель), поддерживая себя другой. Опустите руку вниз и поднимите другую руку таким же образом. Положите руку обратно на землю и прыгайте вперед, поднимаясь на корточки, сложив руки в кулаки рядом с плечами. Вернитесь в положение стоя, поднимите руки прямо над головой, руки все еще в кулаках. Повторите пять раз за раунд.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЛюди-производители - это приседания и доски, объединенные в поток - сложная кардио-тренировка, которая одновременно развивает силу верхней и нижней частей тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Упасть в положение доски. Согните один локоть и поднимите одну руку на угол 90 градусов (как будто вы держите гантель), поддерживая себя другой. Опустите руку вниз и поднимите другую руку таким же образом. Положите руку обратно на землю и прыгайте вперед, поднимаясь на корточки, сложив руки в кулаки рядом с плечами. Вернитесь в положение стоя, поднимите руки прямо над головой, руки все еще в кулаках. Повторите пять раз за раунд.
Планка с чередующимися пальцами ног
Примите положение доски. Слегка приподнимите правую ногу и сдвиньте ее в сторону, пока ваши ноги не образуют узкий V. Постучите этим пальцем по земле, затем соберите ноги вместе в доску. Сделайте это снова с левой ногой и продолжайте чередовать. Выполнение 10 повторений с каждой стороны за раунд будет активно задействовать ваши руки, плечи, грудь, ядро и ноги.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПримите положение доски. Слегка приподнимите правую ногу и сдвиньте ее в сторону, пока ноги не образуют узкий V. Постучите этим пальцем по земле, затем соберите ноги вместе в доску. Сделайте это снова с левой ногой и продолжайте чередовать. Выполнение 10 повторений с каждой стороны за раунд будет активно задействовать ваши руки, плечи, грудь, ядро и ноги.
Подъемы бедер на одной ноге
Лягте на спину. Положите руки по бокам ладонями вниз. Согните оба колена, положив ноги на землю. Согните левое колено в грудь и согните правую ногу. Поднимите бедра от земли, проталкивая правую пятку. Поднимите и опустите бедра, все время обнимая колено. Чтобы полностью задействовать ягодицы, бедра и бедра, Borden рекомендует делать по 15 повторений с каждой стороны за раунд.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЛягте на спину. Положите руки по бокам ладонями вниз. Согните оба колена, положив ноги на землю. Согните левое колено в грудь и согните правую ногу. Поднимите бедра от земли, проталкивая правую пятку. Поднимите и опустите бедра, все время обнимая колено. Чтобы полностью задействовать ягодицы, бедра и бедра, Borden рекомендует делать по 15 повторений с каждой стороны за раунд.
Мост бокового предплечья
Этот ход в основном представляет собой боковую доску, которая использует ваше предплечье вместо опоры, а не вытянутую руку - отличный способ проработать наклоны, пресс и латы. Лягте на левую сторону с поднятым туловищем, поддерживаемым левым предплечьем, согнутым в локте. Держа правую руку вокруг талии или вытянутой к потолку, держите ноги и ступни прямыми и сложенными друг на друга. Поднимите бедра в боковую доску предплечья. Держа свое ядро плотно, опустите бедра так, чтобы они зависали почти над землей. Продолжайте опускаться и подниматься по 10 повторений с каждой стороны.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭтот ход в основном представляет собой боковую доску, которая использует ваше предплечье вместо опоры, а не вытянутую руку - отличный способ проработать наклоны, пресс и латы. Лягте на левую сторону, подняв туловище и поддерживая левое предплечье, согнутое в локте. Держа правую руку вокруг талии или вытянутой к потолку, держите ноги и ступни прямыми и сложенными друг на друга. Поднимите бедра в боковую доску предплечья. Держа свое ядро плотно, опустите бедра так, чтобы они зависали почти над землей. Продолжайте опускаться и подниматься по 10 повторений с каждой стороны.
Перезарядка: Спинальные Рулоны
Лягте на пол, положив руки на бок и согнув колени. Нажимая на ноги, начинайте поднимать спину с пола, по одному позвонку за раз. Когда вы достигнете вершины, удерживайте ее в такт и медленно опустите обратно вниз, чтобы начать, таким же образом, катя свой позвоночник по полу. Борден говорит, что пять из них подряд - отличный способ начать остывать.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЛягте на пол, положив руки на бок и согнув колени. Нажимая на ноги, начинайте поднимать спину с пола, по одному позвонку за раз. Когда вы достигнете вершины, удерживайте ее в такт и медленно опустите обратно вниз, чтобы начать то же самое, катя свой позвоночник по полу. Борден говорит, что пять из них подряд - отличный способ начать остывать.
Перезарядка: Static Hip Stretch
Со всех четверок вытяните ноги позади себя в доску. Согните правое колено по направлению к груди и положите его на землю рядом с правой рукой, ногой к левой стороне. Наклонитесь вперед на локтях, пока ваша грудь не окажется над правой ногой. Это дает вашему бедру глубокую растяжку, говорит Борден, который рекомендует держать растяжку в течение одной минуты. Медленно выдвиньте из растяжки и повторите на другой стороне.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСо всех четверок вытяните ноги позади себя в доску. Согните правое колено по направлению к груди и положите его на землю рядом с правой рукой, ногой к левой стороне. Наклонитесь вперед на локтях, пока ваша грудь не окажется над правой ногой. Это дает вашему бедру глубокую растяжку, говорит Борден, который рекомендует держать растяжку в течение одной минуты. Медленно выдвиньте из растяжки и повторите на другой стороне.
Что вы думаете?
Как вы работаете, когда вы застряли в помещении? Вы пробовали любую из тренировок Эшли? Ваше мнение? На какие еще движения во всем теле вы полагаетесь, чтобы поддерживать себя в форме? У вас есть любимый DVD с тренировками или подкаст для йоги, которые вы можете делать на лету? Какие еще способы пробраться в свой день? Дайте нам знать об этом в комментариях!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКак вы работаете, когда вы застряли в помещении? Вы пробовали любую из тренировок Эшли? Ваше мнение? На какие еще движения во всем теле вы полагаетесь, чтобы поддерживать себя в форме? У вас есть любимый DVD с тренировками или подкаст для йоги, которые вы можете делать на лету? Какие еще способы пробраться в свой день? Дайте нам знать об этом в комментариях!
