Если вы похожи на большинство американцев, вы существуете изо дня в день с низким уровнем хронического стресса. Недавнее исследование показало, что стресс влияет на наше здоровье и что наше здоровье влияет на наш уровень стресса (в значительной степени). И мы говорим не просто о катастрофическом стрессе. Нарастание ежедневного стресса утомляет вас. Общие обязанности, деньги, работа, здоровье и отношения способствуют вашей стрессовой нагрузке. Этот стресс, в свою очередь, влияет на вашу талию, иммунную систему, здоровье сердца, сон и общее счастье. Здоровая диета может помочь защитить ваше тело от этого тихого убийцы. Давайте посмотрим на 14 продуктов, специально подходящих, чтобы принести некоторое облегчение.
Если вы похожи на большинство американцев, вы существуете изо дня в день с низким уровнем хронического стресса. Недавнее исследование показало, что стресс влияет на наше здоровье и что наше здоровье влияет на наш уровень стресса (в значительной степени). И мы говорим не просто о катастрофическом стрессе. Нарастание ежедневного стресса утомляет вас. Общие обязанности, деньги, работа, здоровье и отношения способствуют вашей стрессовой нагрузке. Этот стресс, в свою очередь, влияет на вашу талию, иммунную систему, здоровье сердца, сон и общее счастье. Здоровая диета может помочь защитить ваше тело от этого тихого убийцы. Давайте посмотрим на 14 продуктов, специально подходящих, чтобы принести некоторое облегчение.
1. Свиная вырезка
Большинство кусков свинины с высоким содержанием тиамина, повышающего настроение, хотя это не относится к бекону (извините). Свиная вырезка, с другой стороны, является самым нежным срезом свинины и чрезвычайно хорошим источником тиамина витамина В. Исследования показывают, что улучшение статуса тиамина улучшает самочувствие, общую энергию и дружелюбие, в то время как недостаточное потребление связано с плохим настроением и усталостью. Как водорастворимый витамин, он не хранится в организме, поэтому важно включать продукты, содержащие тиамин, в свой обычный рацион. Вегетарианская? Держать кошерную? Нет проблем, тиамин также содержится в бобах, орехах, семенах, яйцах и обогащенных зернах.
Большинство кусков свинины с высоким содержанием тиамина, повышающего настроение, хотя это не касается бекона (извините). Свиная вырезка, с другой стороны, является самым нежным срезом свинины и чрезвычайно хорошим источником тиамина витамина В. Исследования показывают, что улучшение статуса тиамина улучшает самочувствие, общую энергию и дружелюбие, в то время как недостаточное потребление связано с плохим настроением и усталостью. Как водорастворимый витамин, он не хранится в организме, поэтому важно включать продукты, содержащие тиамин, в свой обычный рацион. Вегетарианская? Держать кошерную? Нет проблем, тиамин также содержится в бобах, орехах, семенах, яйцах и обогащенных зернах.
2. Спирулина
Связь между хроническим стрессом и артериальным давлением не совсем ясна, хотя мы действительно знаем, что во время немедленного стресса включается механизм борьбы или бегства организма, накачивая гормоны стресса (адреналин и кортизол), которые повышают артериальное давление. Чтобы поддерживать равномерный килл после временных скачков артериального давления, обратите внимание на продукты, богатые калием. Высушенный порошок спирулины является новым вариантом для калия, и немного идет немалый путь: требуется всего три-четыре столовых ложки, чтобы добавить значительное количество калия в рацион. Добавьте его в коктейли, соусы, соки, выпечку и супы. Если спирулина находится за пределами вашей зоны комфорта, выбирайте авокадо, бананы, бобы, зелень свеклы, шоколад, эдамам, молоко, грибы, апельсиновый сок, шпинат, сладкий картофель и ямс.
Связь между хроническим стрессом и артериальным давлением не совсем ясна, хотя мы действительно знаем, что во время немедленного стресса включается механизм борьбы или бегства организма, накачивая гормоны стресса (адреналин и кортизол), которые повышают артериальное давление. Чтобы поддерживать равномерный килл после временных скачков артериального давления, обратите внимание на продукты, богатые калием. Высушенный порошок спирулины является новым вариантом для калия, и немного идет немалый путь: требуется всего три-четыре столовых ложки, чтобы добавить значительное количество калия в рацион. Добавьте его в коктейли, соусы, соки, выпечку и супы. Если спирулина находится за пределами вашей зоны комфорта, выбирайте авокадо, бананы, бобы, зелень свеклы, шоколад, эдамам, молоко, грибы, апельсиновый сок, шпинат, сладкий картофель и ямс.
3. Анчоусы
Омега-3 из морепродуктов, таких как анчоусы, может привести к улучшению психического состояния. Если вам надоело слышать, что вы должны есть лосось для своих жирных кислот омега-3, имейте в виду, что сардины являются не только хорошим источником тех же самых полезных для сердца жиров (будучи более доступными и более устойчивыми). Для вегетарианцев, знайте, что некоторые из растительных омега-3 (ALA) превратятся в омега-3 в морепродуктах (EPA и DHA), и вы можете найти их в грецких орехах, молотом льняном семени, льняном масле, семенах чиа и масло семян саха инчи.
Омега-3 из морепродуктов, таких как анчоусы, может привести к улучшению психического состояния. Если вам надоело слышать, что вы должны есть лосось для своих жирных кислот омега-3, имейте в виду, что сардины являются не только хорошим источником тех же самых полезных для сердца жиров (будучи более доступными и более устойчивыми). Для вегетарианцев, знайте, что некоторые из растительных омега-3 (ALA) превратятся в омега-3 в морепродуктах (EPA и DHA), и вы можете найти их в грецких орехах, молотом льняном семени, льняном масле, семенах чиа и масло семян саха инчи.
4. Crudités
Многие люди держат напряжение в челюсти, и простое механическое воздействие на кого-то может сломать челюсть в лучшую сторону. Чтобы пожинать плоды самым здоровым способом, придумайте что-нибудь хорошее для вас. Любитель стресса, возможно, захочет достать чипсы, но вместо этого у умной закусочной будут сырые овощи. Они обеспечивают отличный хруст, но, в отличие от чипсов, как правило, с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ (беспроигрышный вариант). Хрустящие, низкокалорийные овощи включают сельдерей, морковь, сладкий перец, редис (французский завтрак и редиска с арбузом великолепны и легки на вкус), огурцы, сахарный горох и фенхель.
Предоставлено: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesМногие люди держат напряжение в челюсти, и простое механическое воздействие на кого-то может сломать челюсть в лучшую сторону. Чтобы пожинать плоды самым здоровым способом, придумайте что-нибудь хорошее для вас. Любитель стресса, возможно, захочет достать чипсы, но вместо этого у умной закусочной будут сырые овощи. Они обеспечивают отличный хруст, но, в отличие от чипсов, как правило, с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ (беспроигрышный вариант). Хрустящие, низкокалорийные овощи включают сельдерей, морковь, сладкий перец, редис (французский завтрак и редиска с арбузом великолепны и легки на вкус), огурцы, сахарный горох и фенхель.
5. Красный грейпфрут
«Исследования показали, что у тех, кто употреблял большое количество витамина С до стрессовой ситуации, было более низкое кровяное давление и более низкий уровень кортизола по сравнению с теми, кто не употреблял большое количество витамина С», - говорит Рене Фичек, RD, из Сиэтла Саттона. Здоровое питание. Цитрусы всех сортов являются хорошими источниками витамина С. Красный грейпфрут уникален тем, что он также содержит антиоксидант ликопен, и он слаще, чем белый или даже розовый грейпфрут. Когда цитрусовый сезон закончится (ранняя весна), вы можете получать витамин С в течение всего года из брокколи, брюссельской капусты, капусты, цветной капусты, шпината и сладкого картофеля.
Кредит: AndrewFurlongPhotography / iStock / Getty Images«Исследования показали, что те, кто потреблял большое количество витамина С до стрессовой ситуации, имеют более низкое кровяное давление и более низкий уровень кортизола по сравнению с теми, кто не употреблял большое количество витамина С», - говорит Рене Фичек, RD, из Сиэтла Саттона. Здоровое питание. Цитрусы всех сортов являются хорошими источниками витамина С. Красный грейпфрут уникален тем, что он также содержит антиоксидант ликопен, и он более сладкий, чем белый или даже розовый грейпфрут. Когда цитрусовый сезон закончится (ранняя весна), вы можете получать витамин С в течение всего года из брокколи, брюссельской капусты, капусты, цветной капусты, шпината и сладкого картофеля.
6. Овсянка со стальными нарезками
«Со стрессом приходит больше тяги к комфортной еде», - говорит Рене Фичек, RD. Она рекомендует использовать это в ваших интересах, балуясь полезными углеводами. «Овсянка, сложный углевод, является идеальной (и здоровой) комфортной пищей, которую хочет ваше тело», - говорит она. Фичек добавляет, что «овсянка заставляет ваш мозг вырабатывать серотонин, химическое вещество, приятное на ощупь. Также было доказано, что бета-глюкан, тип растворимых волокон, содержащихся в овсянке, способствует большему насыщению, чем другие цельные зерна». Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, употребление в пищу цельных зерен также связано с увеличением продолжительности жизни, особенно из-за их роли в здоровье сердца, согласно новому исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Предоставлено: Stitchik / iStock / Getty Images«Со стрессом приходит больше тяги к комфортной еде», - говорит Рене Фичек, RD. Она рекомендует использовать это в ваших интересах, балуясь полезными углеводами. «Овсянка, сложный углевод, является идеальной (и здоровой) комфортной пищей, которую хочет ваше тело», - говорит она. Фичек добавляет, что «овсянка заставляет ваш мозг вырабатывать серотонин, химическое вещество, приятное на ощупь. Также было доказано, что бета-глюкан, тип растворимых волокон, содержащихся в овсянке, способствует большему насыщению, чем другие цельные зерна». Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, употребление в пищу цельных зерен также связано с увеличением продолжительности жизни, особенно из-за их роли в здоровье сердца, согласно новому исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения.
7. Авокадо
«Авокадо - это суперпродукты во многих аспектах, - говорит Рене Фичек, RD. Она отмечает, что когда дело доходит до снятия стресса, авокадо снова входит в список. «Они богаты глютатионом, веществом, которое специфически блокирует кишечную абсорбцию некоторых жиров, вызывающих окислительное повреждение, что полезно при работе со свободными радикалами, вызванными стрессом». Авокадо предлагает антиоксиданты лютеин, бета-каротин и витамин Е, а также множество витаминов группы В, таких как фолат, низкие уровни которых связаны с подавленным настроением. Рэйчел Бегун, MS, RDN, кулинарный диетолог, добавляет, что люди могут не осознавать, что авокадо является хорошим источником калия, минерального питательного элемента для поддержания здорового кровяного давления, которое может резко возрасти во время стресса.
Кредит: Рез-арт / iStock / Getty Images«Авокадо - это суперпродукты во многих аспектах, - говорит Рене Фичек, RD. Она отмечает, что когда дело доходит до снятия стресса, авокадо снова входит в список. «Они богаты глютатионом, веществом, которое специфически блокирует кишечную абсорбцию некоторых жиров, вызывающих окислительное повреждение, что полезно при работе со свободными радикалами, вызванными стрессом». Авокадо предлагает антиоксиданты лютеин, бета-каротин и витамин Е, а также множество витаминов группы В, таких как фолат, низкий уровень которого связан с подавленным настроением. Рэйчел Бегун, MS, RDN, кулинарный диетолог, добавляет, что люди могут не осознавать, что авокадо является хорошим источником калия, минерального питательного элемента для поддержания здорового кровяного давления, которое может резко возрасти во время стресса.
8. Устрицы
«Стресс может нанести ущерб иммунной системе», - говорит Рейчел Бегун, MS, RDN. «Вот почему мы больше болеем, когда у нас стресс». Она отмечает, что цинк необходим для работы иммунной системы, «поэтому получение достаточного количества во время стресса является хорошей идеей, чтобы вы не заболели, когда вы меньше всего можете себе это позволить». Rene Ficek, RD, соглашается и рекомендует устрицы для их цинка, отмечая, что «они являются идеальной пищей для снятия стресса. Шесть устриц, которые обычно подают в ресторане в качестве закуски, имеют более чем удвоенную RDA для этого важного минерала. " Полезный совет: воспользуйтесь преимуществами множества ресторанов, предлагающих устриц по цене лидеров потери, предназначенных для того, чтобы получить покровителей через дверь.
Предоставлено: ИванМихайлов / iStock / Getty Images«Стресс может нанести ущерб иммунной системе», - говорит Рейчел Бегун, MS, RDN. «Вот почему мы больше болеем, когда у нас стресс». Она отмечает, что цинк необходим для работы иммунной системы, «поэтому получение достаточного количества во время стресса является хорошей идеей, чтобы вы не заболели, когда вы меньше всего можете себе это позволить». Rene Ficek, RD, соглашается и рекомендует устрицы для своего цинка, отмечая, что «они являются идеальной пищей для снятия стресса. Шесть устриц, которые обычно подают в ресторане в качестве закуски, более чем вдвое превышают RDA для этого важного минерала. " Полезный совет: воспользуйтесь преимуществами множества ресторанов, предлагающих устриц по цене лидеров потери, предназначенных для того, чтобы получить покровителей через дверь.
9. Имбирь
Аппетит к смелым глобальным вкусам делает имбирь восходящей звездой в кулинарном мире. Эксперты по питанию любят имбирь, потому что это мощная противовоспалительная пища, по словам Рэйчел Бегун, MS, RDN. Это важно, потому что «стресс вызывает воспаление по всему телу, а воспаление является предшественником почти всех хронических состояний, которые мы стремимся избежать, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные нарушения». Она добавляет куркуму к той же категории и говорит: «Они не только помогают бороться с вредным воздействием стресса, они также делают вашу еду вкусной!»
Предоставлено: pojoslaw / iStock / Getty ImagesАппетит к смелым глобальным вкусам делает имбирь восходящей звездой в кулинарном мире. Эксперты по питанию любят имбирь, потому что это мощная противовоспалительная пища, по словам Рэйчел Бегун, MS, RDN. Это важно, потому что «стресс вызывает воспаление по всему телу, а воспаление является предшественником почти всех хронических состояний, которые мы стремимся избежать, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные нарушения». Она добавляет куркуму к той же категории и говорит: «Они не только помогают бороться с вредным воздействием стресса, они также делают вашу еду вкусной!»
10. Орехи
«Было доказано, что большинство орехов помогает бороться со стрессом», - говорит Рене Фичек, RD. «И поскольку они оба хрустящие и немного соленые, они идеально подходят для пристрастия к еде». Что может быть за этим? «Низкие уровни цинка были связаны как с тревогой, так и с депрессией, - говорит Фичек, - а орехи являются здоровым источником этого необходимого цинка». Наш организм не может хранить цинк, поэтому он должен быть частью обычной диеты. Это соответствует диетическим рекомендациям по употреблению горстки орехов в день для здоровья сердца. Кроме того, большое популяционное исследование почти 120 000 человек, которое наблюдалось в течение трех десятилетий, показало, что те, кто ел больше всего, жили дольше всех.
Кредит: robynmac / iStock / Getty Images«Было доказано, что большинство орехов помогает бороться со стрессом», - говорит Рене Фичек, RD. «И поскольку они оба хрустящие и немного соленые, они идеально подходят для пристрастия к еде». Что может быть за этим? «Низкие уровни цинка были связаны как с тревогой, так и с депрессией, - говорит Фичек, - а орехи являются здоровым источником этого необходимого цинка». Наш организм не может хранить цинк, поэтому он должен быть частью обычной диеты. Это соответствует диетическим рекомендациям по употреблению горстки орехов в день для здоровья сердца. Кроме того, большое популяционное исследование почти 120 000 человек, которое наблюдалось в течение трех десятилетий, показало, что те, кто ел больше всего, жили дольше всех.
11. Ромашковый чай
Всегда приятно, когда доказательства подтверждают народное средство, потому что это не всегда так. «Научные исследования показывают, что некоторые растительные продукты действительно могут оказывать снятие стресса», - говорит Шарон Палмер, RDN, автор книги «Plant-Powered for Life». По словам Палмера, в дополнение к доказательству того, что ромашка может помочь при расстройстве желудка, «Ромашковый чай эффективен против беспокойства». Он содержит фитохимические вещества, которые способствуют расслаблению и уменьшению отека от воспаления, хотя точные химические вещества не были идентифицированы. Исследователи считают, что противовоспалительные свойства ромашки обусловлены замедлением выработки провоспалительных соединений, таких как простагландины, лейкотриены и гистамины.
Кредит: Райан Маквей / Фотодиск / Getty ImagesВсегда приятно, когда доказательства подтверждают народное средство, потому что это не всегда так. «Научные исследования показывают, что некоторые растительные продукты действительно могут оказывать снятие стресса», - говорит Шарон Палмер, RDN, автор «Plant-Powered for Life». По словам Палмера, в дополнение к доказательству того, что ромашка может помочь при расстройстве желудка, «Ромашковый чай эффективен против беспокойства». Он содержит фитохимические вещества, которые способствуют расслаблению и уменьшению отека от воспаления, хотя точные химические вещества не были идентифицированы. Исследователи считают, что противовоспалительные свойства ромашки обусловлены замедлением выработки провоспалительных соединений, таких как простагландины, лейкотриены и гистамины.
12. Грибы
Когда снятие стресса требует повышения иммунитета, грибы могут помочь. Грибы могут обеспечить 100 процентов дневного витамина D, и «все больше исследований показывают, что витамин D поддерживает сильную иммунную систему», говорит Рэйчел Бегун, MS, RDN. Около 15 минут пребывания на солнце в день также помогает, но не всегда практично (например, зимой или если нам нужно носить солнцезащитный крем). Хотя Бегун отмечает, что «к сожалению, натуральных пищевых источников витамина D очень мало», получение питательных веществ из пищи всегда предпочтительнее добавки. Некоторые естественные источники пищи включают жирную рыбу, яичные желтки и грибы. Витамин D также обычно добавляют в молоко, йогурт, апельсиновый сок и злаки.
Кредит: Shaiith / iStock / Getty ImagesКогда снятие стресса требует повышения иммунитета, грибы могут помочь. Грибы могут обеспечить 100 процентов дневного витамина D, и «все больше исследований показывают, что витамин D поддерживает сильную иммунную систему», говорит Рэйчел Бегун, MS, RDN. Около 15 минут пребывания на солнце в день также помогает, но не всегда практично (например, зимой или если нам нужно носить солнцезащитный крем). Хотя Бегун отмечает, что «к сожалению, натуральных пищевых источников витамина D очень мало», получение питательных веществ из пищи всегда предпочтительнее добавки. Некоторые естественные источники пищи включают жирную рыбу, яичные желтки и грибы. Витамин D также обычно добавляют в молоко, йогурт, апельсиновый сок и злаки.
13. темный шоколад
В лучших новостях исследований за всю историю отмечается, что шоколад оказывает сильное положительное влияние на настроение и, как правило, усиливает приятные ощущения, одновременно снижая напряжение. Rene Ficek, RD, добавляет: «Недавние исследования показывают, что употребление темного шоколада может помочь снизить уровень кортизола и катехоламинов (гормонов, связанных со стрессом), особенно для людей с повышенной тревожностью». Недостатком является скорее психологический, чем физиологический: некоторые могут чувствовать себя виноватыми после употребления шоколада во время диеты, чтобы похудеть. Фичек отмечает: «Имейте в виду, что в шоколаде много насыщенных жиров и калорий, поэтому практиковать контроль порций обязательно».
Кредит: Pixland / Pixland / Getty ImagesВ лучших новостях исследований за всю историю отмечается, что шоколад оказывает сильное положительное влияние на настроение и, как правило, усиливает приятные ощущения, одновременно снижая напряжение. Rene Ficek, RD, добавляет: «Недавние исследования показывают, что употребление темного шоколада может помочь снизить уровень кортизола и катехоламинов (гормонов, связанных со стрессом), особенно для людей с повышенной тревожностью». Недостатком является скорее психологический, чем физиологический: некоторые могут чувствовать себя виноватыми после употребления шоколада во время диеты, чтобы похудеть. Фичек отмечает: «Имейте в виду, что в шоколаде много насыщенных жиров и калорий, поэтому практиковать контроль порций обязательно».
14. Белый чай
Чай из растения Camellia sinensis широко изучался для разнообразия полезных для здоровья свойств и включает в себя черный, улун, зеленый и белый чай. «L-теанин, соединение, содержащееся в чае, повышает уровень успокаивающего химического допамина в мозге», - говорит Шарон Палмер, RDN. Кроме того, «чай может помочь улучшить внимание, сосредоточенность и общее настроение», добавляет Рене Фичек, RD. С другой стороны, чай также содержит кофеин, который, как показывали, увеличил беспокойство. Выбирайте белый чай, который содержит меньше кофеина и обладает самым мягким вкусом, что позволяет новичкам наслаждаться чаем.
Предоставлено: TongRo Images / TongRo Images / Getty ImagesЧай из растения Camellia sinensis широко изучался для разнообразия полезных для здоровья свойств и включает в себя черный, улун, зеленый и белый чай. «L-теанин, соединение, содержащееся в чае, повышает уровень успокаивающего химического допамина в мозге», - говорит Шарон Палмер, RDN. Кроме того, «чай может помочь улучшить внимание, сосредоточенность и общее настроение», добавляет Рене Фичек, RD. С другой стороны, чай также содержит кофеин, который, как показывали, увеличил беспокойство. Выбирайте белый чай, который содержит меньше кофеина и обладает самым мягким вкусом, что позволяет новичкам наслаждаться чаем.
Что вы думаете?
Что вы достигнете, когда вы чувствуете стресс? Как вы себя чувствуете после? Как вы думаете, вы когда-либо ели от стресса и даже не осознавали этого? Как вы можете включить эти стрессовые продукты в свой рацион? Что вы готовы сделать (и отказаться), чтобы остановить разрушительный цикл стресса и вызванного стрессом приема пищи?
Кредит: Getty Images / Digital Vision / Getty ImagesЧто вы достигнете, когда вы чувствуете стресс? Как вы себя чувствуете после? Как вы думаете, вы когда-либо ели от стресса и даже не осознавали этого? Как вы можете включить эти стрессовые продукты в свой рацион? Что вы готовы сделать (и отказаться), чтобы остановить разрушительный цикл стресса и вызванного стрессом приема пищи?
