Когда дело доходит до поиска тренировки, чтобы набрать мышечную массу и не похудеть, вам не нужно далеко ходить. Прочная программа силовых тренировок, ориентированная на гипертрофию, будет стимулировать вас поднимать умеренные и тяжелые веса и есть много калорий. И если вы будете следовать плану, вы не должны терять вес.
Силовая тренировка для наращивания мышечной массы
Набрать мышечную массу нелегко. Вот почему терпение - ваша главная цель, когда дело доходит до увеличения размера. Потому что, если вы не одарены генетически, вы не будете набирать мышечную массу за одну ночь На самом деле, Американский совет по упражнениям напоминает нам, что каждый человек будет наращивать силу и размер с разной скоростью, а это значит, что зачастую трудно предсказать точное количество мышц, которые вы можете получить за определенный период.
Тем не менее, когда вы набираете мышцы, вы можете ожидать, что число на шкале будет расти, а не падать.
Для максимальной гипертрофии или увеличения мышц Национальная ассоциация силы и кондиционирования предлагает протокол силовых тренировок, который включает в себя поднятие тяжестей с несколькими подходами от 6 до 12 повторений и период отдыха в одну минуту для тех же групп мышц. При выборе упражнений сосредоточьтесь на сложных движениях, которые одновременно нацелены на несколько групп мышц, таких как приседания, жим лежа, тяга, ряды, подтягивание и жим плеча.
Вы можете выполнить упражнения для небольших групп мышц, таких как бицепс и трицепс. Поскольку целью является гипертрофия, вам необходимо распределять тренировки в течение недели, что позволит достаточно отдохнуть между тренировками каждой части тела. Для этого рассмотрим процедуру разделения частей тела.
Кардио и другая физическая активность
Когда ваши тренировочные цели направлены на увеличение мышечной массы, имеет смысл, что большая часть вашего внимания должна быть направлена на силовые тренировки. Но если вы несколько раз в неделю набираете вес, это не значит, что вы не можете сэкономить время и энергию для других физических нагрузок.
Некоторые люди стараются избегать аэробных упражнений, пытаясь нарастить мышечную массу, но если вам нравятся такие занятия, как бег или езда на велосипеде, вы все равно можете делать кардио-тренировки без потери веса. Ключ заключается в том, чтобы ограничить количество дней и количество времени, которое вы активны каждую неделю. И не забудь поесть. Если вы работаете в течение 30 минут, вы можете планировать сжигать около 300 калорий, сообщает Harvard Health Publishing.
Что касается того, когда выполнять эти кардио-сессии, у вас есть несколько вариантов. Вы можете добавить их в конце тренировочного дня или выполнять в день активного отдыха. Если вы выбираете кардио в день активного отдыха, придерживайтесь упражнений низкой или средней интенсивности. И если вы решите завершить день силовых тренировок быстрой кардио-сессией, подумайте о 20-минутной тренировке HIIT на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или тренажере для гребли.
Еда, чтобы получить мышцы
Тренировки с умеренной или тяжелой нагрузкой - это всего лишь часть головоломки, когда речь идет о разработке тренировки для наращивания мышечной массы, а не для похудения. Вам также необходимо набрать свой план питания и питания, чтобы оптимизировать силовые тренировки и питать ваше тело, как до, так и после тренировки.
Ключом к наращиванию мышечной массы является потребление достаточного количества калорий и обеспечение того, чтобы эти калории были получены из качественных источников углеводов, белков и жиров. Так как углеводы частично превращаются в гликоген, который вы запасаете в мышцах для тренировок, Академия питания и диетологии говорит, что вам следует сосредоточиться на добавлении качественных углеводов с низким содержанием жира, таких как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.
Что касается жира, он рекомендует, чтобы жир составлял от 20 до 35 процентов от общего количества калорий и поступал из полезных для сердца источников, таких как миндаль, авокадо, жирная рыба и оливковое масло экстра-класса.
Конечным макроэлементом, и, вероятно, одним из наиболее важных, является белок.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди, которые регулярно занимаются спортом, должны есть больше белка, чем рекомендуемое диетическое потребление, которое составляет 0, 37 грамма на фунт массы тела. И если вы регулярно поднимаете вес и хотите увеличить мышечную массу, он рекомендует стремиться к диапазону от 0, 5 до 0, 8 г белка на фунт массы тела.
