Между мужчинами и женщинами существует доказанная разница мышечной массы: у мужчин в среднем процент мышц выше, чем у женщин. Тем не менее, существуют большие различия в зависимости от пола, и женщины могут и должны регулярно тренироваться для достижения спортивных результатов и здоровья.
Мышечная масса и жир тела
Наука давно признала разницу между мышечной массой и жировыми отложениями для мужчин и женщин. В одном из более старых, но более всесторонних исследований, опубликованных в журнале «Прикладная физиология» за 1985 год, исследователи использовали магнитно-резонансную томографию для сравнения массы и распределения скелетных мышц в выборке из 468 мужчин и женщин. Они обнаружили значительно больше мышечной массы у мужчин; Также следует отметить, что гендерная разница была выше в верхней части тела.
Интересно, что исследователи также отметили, что различия в весе и росте по признаку пола объясняют примерно половину вариации мышечной массы по признаку пола.
Из-за возраста, в котором проводилось это исследование, можно предположить, что, по крайней мере, часть различий в мышечной массе также обусловлена гендерными социальными нормами физической активности. Но более поздние (хотя и меньшие) исследования продолжают подтверждать эти выводы.
Например, небольшое исследование, опубликованное в октябрьском выпуске Британского журнала спортивной медицины за 2003 год, оценило 20 японских студентов (10 женщин и 10 мужчин) и подтвердило, что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин. Исследование также подтвердило, что пропорционально больше мужской мышечной массы находится в верхней части тела, в то время как женская мышечная масса пропорционально больше в нижней части тела.
Также следует отметить, что в статье, опубликованной в январе 2015 года в журнале « Физиология» Американского физиологического общества, отмечается, что ученые выявили более 3000 генов, которые по-разному выражены в мышцах у женщин и мужчин.
Жир на основе пола
Как и следовало ожидать, гендерные различия (средней) мышечной массы также переводят на гендерные различия в процентах содержания жира в организме. Подумайте об этом: как отмечает Американский совет по упражнениям, количество незаменимых жировых отложений, необходимых для выживания, у женщин составляет от 10 до 13 процентов, а у мужчин - от 2 до 5 процентов. Эта разница сохраняется по всему спектру: у женщин с хорошей физической формой или спортивной формы обычно от 14 до 24 процентов жира, тогда как у мужчин сопоставимый диапазон составляет от 6 до 17 процентов.
Разница в жировых отложениях, необходимых для здоровья, обусловлена различными требованиями репродуктивного цикла к телу мужчин и женщин. Фактически, спортивная аменорея (отсутствие менструальных периодов) является потенциальной проблемой для элитных спортсменок, у которых уровень жира в организме может быть слишком низким, чтобы поддерживать регулярные менструации.
Ни одно из этих различий по признаку пола не является оправданием для женщин избегать силовых тренировок, и при этом они не подразумевают, что силовые тренировки бесполезны для женщин. Как мужчины, так и женщины могут добиться значительных результатов в тренажерном зале - и оба пола могут получить другие преимущества для здоровья от регулярных силовых тренировок, включая укрепление костей, улучшение качества жизни, повышение выносливости и улучшение когнитивных функций.
Мышцы: женщины против мужчин
Министерство здравоохранения и социальных служб США не проводит различия между мужчинами и женщинами в своих рекомендациях по физической активности для американцев. Они говорят, что в дополнение к регулярным занятиям аэробикой взрослые обоих полов должны также тренироваться по силе во всех основных группах мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Есть много научных подтверждений этому руководству. Например, как сообщалось в июньском выпуске « Физиологических отчетов» за 2016 год, исследователи оценивали когорту мужчин и женщин старше 65 лет. После 18 недель тренировок с отягощениями, мужчины действительно испытали большую адаптацию (прирост) как качества мышц, так и максимального крутящего момента. Тем не менее, улучшение качества и крутящего момента были значительными для обоих полов.
И, дамы, вы можете положить те бутылки с водой и банки для супа, которые вам ранее сказали поднять. Если вы хотите увидеть значительные результаты, вы можете - и должны - использовать те же методы, что и мужчины. И точно так же, как мужчины, вы должны сосредоточиться на поиске правильного испытания для своего тела, в отличие от того, кто находится рядом с вами в тренажерном зале.
Принятым «отправным пунктом» для общего состояния здоровья является выполнение от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений для каждого упражнения два раза в неделю. Независимо от вашего пола, по мере развития навыков, силы и уверенности вы можете либо увеличить вес, добавить больше подходов или добавить больше упражнений для этой группы мышц.
Вещи меняются с возрастом
Ученые все еще работают над тем, чтобы узнать больше о механизмах, с помощью которых ваше тело наращивает и теряет мышечную массу. Женщины и мужчины, как правило, теряют мышечную массу с возрастом, но даже в этом случае существует разница по признаку пола. Особо следует отметить, что в исследовании, опубликованном в июне 2009 года в выпуске Anthropologischer Anzeiger , ученые оценивали «пожилых» мужчин и женщин в возрасте от 59 до 92 лет.
Они подтвердили распространенность саркопении (связанное с возрастом снижение скелетных мышц) для обоих полов, но обнаружили, что в возрасте до 70 лет женщины проявляли больше саркопении; в возрасте старше 80 лет мужчины проявляли больше саркопении. Хотя механизм не понятен, эти результаты дают понять, что, как пол влияет на рост мышц, так и на потерю мышц с возрастом. Или, может быть, правильнее будет сказать, что старение влияет на мышцы по-разному, в зависимости от вашего пола.
Масса не все
Заманчиво предположить, что когда дело доходит до мышц, чем больше, тем лучше, но это не всегда так. Как отмечается в небольшом исследовании, опубликованном в октябрьском выпуске « Медицина и наука в спорте и физической нагрузке», опубликованном в октябре 2010 года, женщины часто более устойчивы к усталости, то есть имеют лучшую выносливость, чем мужчины, для выполнения задач той же относительной интенсивности.
Однако это исследование 32 субъектов (16 женщин и 16 мужчин) показало, что разница в мышечной выносливости различается в зависимости от того, какую группу мышц оценивали. Субъекты женского пола обладали значительно большей устойчивостью к усталости, чем субъекты мужского пола при оценке в локтевом суставе (бицепс), но не при оценке на мышцу голени (с использованием мышц передней части голени).
Суть? Хотя мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, женщины вполне способны нарастить значительное количество мышц. И по мере того, как ученые продолжают расширять свое понимание гендерных различий в мышцах, могут стать ясны большие нюансы в разнице между мужскими и женскими мышцами.
