Получение положительного эффекта - это наращивание мышечной ткани и поддержание уровня жира в организме. Чтобы заметить изменение, может потребоваться всего несколько недель или несколько лет в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, состава тела и преданности достижению ваших целей.
Тем не менее, вы можете получить положительный эффект после чистой диеты, регулярных силовых тренировок и аэробных упражнений.
Чаевые
Получение положительного эффекта не произойдет в одночасье. Но если вы уделите время тому, чтобы каждый день заниматься физическими упражнениями и правильно питаться, вы добьетесь этого.
Диета, чтобы стать Buff
Становление баффа начинается изнутри. Употребление в пищу слишком большого количества или неправильных видов пищи может замедлить ваш прогресс в достижении ваших мышечных целей. Питайте свое тело свежей, необработанной пищей, потребляемой небольшими порциями пять-семь раз в день, с интервалом в два-три часа. Потребление частых небольших приемов пищи постоянно стимулирует ваш метаболизм, который увеличивает потерю жира и предотвращает чрезмерное потребление и тягу, советует Университет Дьюка.
Еда должна состоять из постного белка, овощей, фруктов, цельнозерновых и ненасыщенных жиров. Источники белка могут включать постную птицу или говядину, рыбу, яйца или нежирные молочные продукты. Цельные зерна включают овсянку, коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб или макароны. Полезные источники жира включают оливковое или рапсовое масло, орехи, натуральные ореховые масла или семена.
Силовая тренировка для мышц Lean
Силовые тренировки необходимы для построения мышечной ткани. Начинающим следует начинать как минимум с двух сеансов в неделю, ориентированных на все основные группы мышц. Сложные упражнения требуют более одного совместного движения и нескольких групп мышц для выполнения таких движений, как приседания, тяга, жим лежа, чистка и жим, отжимания и отжимания.
Включение комплексных упражнений в вашу рутину гарантирует, что вы будете сжигать больше калорий в соответствии с ACE Fitness. Выполняйте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения один или два раза в неделю в непоследовательные дни. Возьмите хотя бы один выходной день после тренировки, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
Аэробные упражнения для сжигания калорий
Выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба пять дней в неделю. Аэробные упражнения необходимы для сжигания лишнего жира и укрепления сердца и легких. Увеличение длительности или интенсивности аэробных упражнений может оказаться необходимым, если у вас есть значительный объем жира, который нужно потерять.
Продолжительность может потребоваться увеличить до 90 минут в день упражнений средней интенсивности. Другим вариантом является повышение интенсивности до энергичного, например, бег или выполнение спринтерских интервалов. Одна минута интенсивной тренировки эквивалентна примерно двум минутам умеренной интенсивности.
Получите Прошлое Плато
Ваше тело начнет адаптироваться к вашей новой диете и программе упражнений. Когда это произойдет, внесите изменения в свою диету или программу упражнений в зависимости от ваших целей и места, где произошло плато. Если плато произошло при потере жира, пересмотрите свой план диеты и внесите в него необходимые изменения, прежде чем увеличивать объем или интенсивность своей программы упражнений. Если плато возникло при наращивании мышечной массы, измените свою силовую тренировку, рекомендуем ExRx.
Внесите изменения в любую из следующих областей, чтобы помочь с плато: изменения в упражнениях или порядке упражнений, количество еженедельных тренировок, количество подходов или повторений или изменение периодов отдыха между подходами. Переключение упражнений каждые четыре-восемь недель позволит вам продолжать достигать результатов в силе и физической форме.
Время получить бафф
После 12–16 недель применения твердой диеты и программы упражнений вы должны заметить значительные изменения в своем теле. Планируйте потерять от одного до двух фунтов жира в неделю, что может привести к потере жира до 32 фунтов в конце 16 недель. Кроме того, после 16 недель регулярных силовых тренировок в вашем теле появятся дополнительные мышечные ткани, которые придадут вам более упругий вид.
