Ваш пляжный отдых через две недели, и вы хотите сбросить вес перед тем, как надеть купальник. Хотя есть некоторые диеты, которые утверждают, что они могут помочь вам быстро сбросить лишний вес, они, как правило, не самые безопасные, и в итоге вы наберете большую часть веса так же быстро, как и потеряли его. При здоровой норме 2 фунта в неделю вы можете потерять 4 фунта за две недели. Перед началом краткосрочного плана по снижению веса проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить ваши конкретные потребности в питании и цели по снижению веса.
Четыре фунта за две недели
Хотя вы можете потерять более 2 фунтов в неделю, это не рекомендуется, если это не рекомендовано вашим врачом. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к потере больше мышц, чем жира. Потеря мышечной массы вызывает снижение уровня вашей энергии и может затруднить поддержание веса.
В одном фунте жира содержится 3500 калорий, поэтому, чтобы потерять 2 фунта в неделю, необходимо создать ежедневный дефицит в 1000 калорий. Таким образом, вы не голодаете, возможно, вы захотите разделить дефицит калорий между диетой и физическими упражнениями, сократив свое ежедневное потребление на 500 калорий и потрудившись сжечь еще 500 калорий. Используйте онлайн-счетчик калорий, чтобы помочь вам определить, сколько калорий вам необходимо для поддержания своего веса, затем вычтите 500 из этого числа, чтобы определить свои калории для похудения. Например, 35-летней женщине, которая составляет 5 футов 5 дюймов, не работает и весит 150 фунтов, требуется 2300 калорий для поддержания своего веса. Чтобы похудеть на 2 фунта в неделю, ей нужно сократить потребление до 1800 калорий в день.
Сокращение Калорий, чтобы Похудеть
Помимо строгого контроля за тем, что вы едите, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сократить 500 калорий из своего ежедневного потребления. Вместо яичного омлета замените белки и сэкономьте 55 калорий на яйцо. Кроме того, замена 1/4 чашки обычного чеддера на обезжиренный экономит вам еще 65 калорий.
На обед угробите бутылку обычной содовой для бутылки сельтерской воды, чтобы исключить еще 150 калорий. Для вкуса без калорий, добавьте немного лайма в газированную воду. И вместо майонеза на свой бутерброд, используйте горчицу, чтобы сбросить еще 65 калорий.
Замените картошку фри на ужин печеным бататом. Порция готового замороженного картофеля фри, который составляет около 3 унций, имеет 160 калорий, в то время как сладкий картофель средней выпечки имеет только 100 калорий. Вместо 1/2 чашки мороженого на 260 калорий, удовлетворите сладкоежку 1 чашкой замороженного винограда на 100 калорий.
Сжигание калорий, чтобы похудеть
Возможно, вам придется потрудиться, чтобы сжечь 500 калорий в день в течение этих двух недель, но первоначальная потеря веса может быть именно тем, что вам нужно, чтобы превратить двухнедельную диету в новый план образа жизни. Есть много разных способов сжигания этих калорий, от бега до скашивания травы. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашего веса и продолжительности движения. Например, 155-фунтовому человеку нужно бегать со скоростью 5 миль в час в течение 50 минут, чтобы сжечь 500 калорий, в то время как 185-фунтовому человеку потребуется всего лишь 40 минут.
Возможно, вам придется работать немного больше с газонокосилкой с ручным нажатием. 155-килограммовому человеку придется потратить час и 15 минут, толкая газонокосилку, чтобы сжечь 500 калорий; 185-фунтовому человеку понадобится всего один час.
Чтобы действительно сжечь калории за короткий промежуток времени, вы можете рассмотреть интервальные тренировки. Этот тип тренировки чередуется между периодами высокой интенсивности и низкой интенсивности в течение установленного периода времени. Например, педаль на велосипеде с максимальной скоростью в течение двух минут, затем три минуты медленнее, повторяя этот цикл пять раз для полной тренировки. По данным Американского колледжа спортивной медицины, помимо калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, ваше тело продолжает сжигать на 15 процентов больше калорий в течение двух часов после тренировки.
Преимущества силовой тренировки
Силовая тренировка сжигает около 220 калорий для 155-фунтового человека и 260 калорий для 185-фунтового человека во время 30-минутной активной тренировки. В дополнение к калориям, сжигаемым во время тренировки, наращивание мышечной массы тонизирует ваше тело, так что вы сжигаете больше калорий во время отдыха. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому потеря жира и увеличение мышечной массы поддерживают обмен веществ в хорошем темпе, помогая вам сбросить эти ненужные килограммы. Кроме того, тонизирование может помочь вам чувствовать себя худее, даже если вы потеряли всего 4 фунта, потому что мышцы более компактные, чем жирные.
Чтобы добиться такого увеличения мышц, включайте силовые упражнения два раза в неделю. Свободные веса, силовые тренажеры и полосы сопротивления являются хорошими инструментами для наращивания мышц, а также упражнениями на сопротивление тела, такими как отжимания, подтягивания, хрусты, выпады и приседания.
