По данным Harvard Health Publishing, прогулка для фитнеса сжигает до 300 калорий в час для 155-фунтового человека, и это легко сделать даже в комфорте вашей спальни. Ходьба на месте так же эффективна, как и ходьба по дорожке; все, что вам нужно, это достаточно места для похода, поддерживающая обувь и удобная одежда.
Ключ к снижению веса при ходьбе - это повышение частоты сердечных сокращений до 50–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, выполняемых с умеренно высокой скоростью, отмечает клиника Майо. Вы можете достичь этого темпа, изменяя ваши ходовые движения и добавляя движения рук.
1. Прогулка на месте
Прогулка на месте во время рекламных роликов. Простой способ начать прогулочную программу - встать и ходить на месте во время рекламы вашего любимого телешоу. Убедитесь, что у вас есть достаточно места, чтобы удобно ходить, включите любимое телешоу и во время каждого рекламного ролика встать и пройтись.
Во время 30-минутного телешоу вы можете пройти всего 12 минут пешком; Во время часового шоу вы можете войти до 24 минут кардио.
2. Добавить упражнения для рук
Добавьте упражнения для рук в вашу прогулку на месте. Выполнение упражнений на руки во время ходьбы может увеличить сжигание калорий на 100 калорий, а также подтянуть и тонизировать руки. Простыми упражнениями, которые можно добавить в ходьбу на месте, являются кудри бицепса, жим от плеч и отскоки трицепса.
Чтобы выполнить бицепс, начните с обеих рук прямо по бокам. Поверните ладони лицом вперед, сожмите кулак или держите легкую гантель и одновременно сверните руки вверх к плечам. Медленно опустите, сопротивляясь гравитации, и повторите от 10 до 15 раз. Измените свой темп, чередуя кудри бицепса для одного сета от 15 до 20.
Жим от плеч начинается с удерживания локтей на уровне плеч ладонями вперед. Прижмите обе руки одновременно к потолку, руки рядом с ушами, а затем медленно опустите назад. Повторите движение от 10 до 15 раз.
Отдача трицепса должна начинаться с того, что оба локтя слегка приподняты за туловищем; «Вытяните обе руки назад, пока ваши руки не станут прямыми, и вы не почувствуете, как затягиваются спины, - говорит ACE Fitness. Держите удлинитель и затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Все эти упражнения могут быть выполнены с легкими гантелями для увеличения интенсивности.
3. Измени это
Изменяйте темп и добавляйте различные движения ног. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, измените скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, затем в обычном темпе в течение четырех минут. Добавление этого быстрого темпа увеличит ваш расход калорий на 50 дополнительных калорий за 30 минут ходьбы. Добавление движений ног, таких как удары ногами и высокие подъемы колен, также увеличит интенсивность для более быстрой потери веса.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений или диеты.
