Burpees: упражнение, которое вы любите ненавидеть. Но вы никогда не станете лучше с ними - или любите их больше - если вы на самом деле не делаете их (забавно, как это работает). Это невероятно эффективное упражнение для всего тела, которое тонизирует все основные группы мышц. По сути, это три упражнения в одном - присед, отжимание и прыжок.
Как работает Burpee Challenge
Время от времени мы проводим 30-дневный Burpee Challenge на LIVESTRONG.com в нашей группе Challenge на Facebook, но вы можете запустить его самостоятельно в любое время, когда наступит настроение. Каждый день вы будете выполнять предписанное количество повторений (см. Календарь для печати ниже).
Затем найдите своих коллег-претендентов и поделитесь своими ежедневными достижениями в нашей специальной группе Challenge Facebook. Когда вы присоединитесь к группе, вы будете в превосходном положении, чтобы участвовать во всех наших будущих ежемесячных задачах.
Прежде чем начать, посмотрите видео ниже от ваших хозяев Майка Донаваника и Ванессы Виллегас, чтобы узнать правильную форму для отрыжек. Они могут быть хитрыми и требуют хорошей координации, но продолжайте делать их, и вы освоите их, прежде чем вы это знаете.
Как выполнить Burpee
- Начните стоять.
- Присядьте с руками между ног.
- Прыгайте ногами обратно в доску.
- Подними ноги назад к рукам.
- Когда вы стоите, подпрыгните с руками над головой.
- Посадка мягкая, колени слегка согнуты.
Модификации: Есть несколько способов сделать бёрши немного проще. Попробуйте эти предложения, чтобы уменьшить влияние упражнения:
- Пропустить прыжок на вершине Burpee.
- Вместо того чтобы прыгать назад, сделайте шаг назад на одну ногу за раз. Тогда шаг вперед вместо прыжка вперед.
- Положите руки на скамью или прочное кресло, когда вы вернетесь в положение доски.
Продвинутый: возьмите промежуточный вариант и добавьте отжимание, когда вы находитесь на своей доске. Если полный отжимание слишком сложно, вы можете упасть на колени и вместо этого сделать отжимание. (Совет: положите под колени коврик или сложенное полотенце, чтобы было удобнее опускаться на колени.)
И если вы один из тех сумасшедших людей, которые думают: «50 копеек? Это ничего!» Что ж, тогда пришло время усилить вашу игру с Берпи. После того, как вы вышли за рамки «обычной» продвинутой версии, у нас есть 15 вариантов «бурпи», которые поразят вас. Добавьте прыжок с коробки, сделайте отжимание в ладоши вместо обычного, держите гантели, проявите творческий подход! Затем поделитесь с нами вашими любимыми вариациями.
Таким образом, даже если вы все еще ненавидите их в конце месяца, по крайней мере, вы покажете им, кто главный - вы!
Расписание Вызовов Burpee
Первый день будет вашей разминкой. Вы должны сделать только одну Burpee! Каждый день после этого вы добавляете две буре. И каждые шесть дней вы получаете выходной (аллилуйя!).
Наконец, будьте готовы к 30-му дню, когда за один день вы сделаете 50 гамбургеров! Вначале это может звучать как много, но если вы работаете над этим, это вполне выполнимо. Вы также можете масштабировать их до уровня своих способностей (см. Предложения выше).
Вы также можете разбить их на столько наборов, сколько вам нужно, или попробовать разные варианты, чтобы найти то, что подходит именно вам. Суть в том, чтобы встать с места и начать двигаться! Следите за своим прогрессом с помощью этого удобного 30-дневного календаря.
Каждую неделю у нас будет разная направленность, а также множество советов и мотивации, чтобы помочь вам справиться с этой задачей. Вот что вы можете ожидать:
- 1-я неделя
- Неделя 2: избегайте распространенных ошибок бёрпи
- Неделя 3: оставаться мотивированным
- Неделя 4: добавьте другие движения всего тела
Как принять участие в конкурсе Burpee
Готовы начать? Вот ваш контрольный список перед вызовом:
- Распечатайте календарь (или оставьте его доступным на вашем телефоне или компьютере), чтобы вы могли обращаться к нему каждый день.
- Разминка для испытания, практикуя свою форму Burpee. Посмотрите в зеркало, если вам нужно убедиться, что все выглядит красиво и выровнено.
- Присоединяйтесь к группе Facebook LIVESTRONG.com Challenge, чтобы найти поддержку и мотивацию у ваших соперников.
- Следуйте за своими хозяевами - Майком Донаваником и Ванессой Виллегас - в Instagram для дополнительной мотивации тренировки.
- Будьте готовы, чтобы начать испытание с нами или самостоятельно!
