Планируете потерять 15 фунтов в месяц? Это не невозможно, но это требует много работы. Кроме того, быстрая потеря веса не всегда лучший выбор. Если у вас нет ожирения или избыточного веса, безопаснее постепенно и постепенно терять вес.
Чаевые
Хотя можно потерять 15 фунтов за один месяц, это не значит, что это безопасно или полезно. Чтобы получить более быстрые результаты, переключитесь на кетогенную диету или попробуйте прерывистое голодание. Попробуйте увеличить ежедневное потребление белка, чтобы сжигать больше калорий и сохранить мышечную массу.
Наука за потерей веса
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, потеря веса - это не только калории в сравнении с калориями. Хотя важно снизить потребление калорий, качество пищи также имеет значение. Например, нежирная говядина и сладкий картофель на 500 калорий не совпадают с шоколадом или картофелем фри на 500 калорий.
Бережливая говядина и сладкий картофель снабжают белком, клетчаткой и углеводами медленного переваривания Например, вареный говяжий фарш обеспечивает 212 калорий, 22 грамма белка и 13 граммов жира на порцию. Он также богат необходимыми питательными веществами, такими как железо, магний, кальций, калий и фосфор. Для сравнения, одна порция картофеля фри содержит 365 калорий, 4 грамма белка, 48 граммов углеводов (включая 4 грамма клетчатки) и 17 граммов жира.
Как видите, в говядине больше белка и нет углеводов. Картофель фри содержит больше калорий, углеводов и жиров и может похвастаться большим количеством калорий на порцию.
Макронутриенты в пище оказывают непосредственное влияние на аппетит, вес, состав тела и общее состояние здоровья. К ним относятся белок, углеводы и жир. Если ваша цель - сбросить 15 фунтов в месяц, добавьте в него протеина и сократите углеводы. Остальная часть ваших ежедневных калорий должна поступать из диетического жира.
Белок способствует похудению несколькими способами. Прежде всего, он подавляет аппетит и дольше держит вас, согласно обзору, опубликованному в британском журнале Nutrition в августе 2012 года. Это питательное вещество помогает сохранить мышечную массу, поддерживая ваш метаболизм. Как отмечают исследователи, прием от 1 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день может снизить кровяное давление и улучшить состав тела, то есть соотношение мышечной массы к жиру.
Ваша диета также должна содержать много клетчатки и полезных жиров. Оба питательных вещества увеличивают сытость и помогают в потере веса.
Быстрая ли потеря веса безопасна?
Сделайте быстрый онлайн-поиск «похудеть на 15 фунтов за 2 недели» или «план еды на 15 фунтов», и вы получите тысячи результатов, указывающих на странные диеты, таблетки для похудения и магические тренировки, которые утверждают, что растопить жир за одну ночь, К сожалению, не все так просто. Вам понадобились месяцы или годы, чтобы набрать эти лишние килограммы, поэтому не рассчитывайте потерять их через неделю или две.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря 1–2 фунтов в неделю позволяет легче удерживать вес. Однако исследование противоречиво. Клинические испытания, опубликованные в Lancelet Diabetes & Endocrinology в октябре 2014 года, показывают, что скорость потери веса не влияет на вес, восстановленный в долгосрочной перспективе.
Другое исследование, которое было опубликовано в Журналах геронтологии в феврале 2017 года, утверждает, что очень низкокалорийные диеты могут помочь в лечении ожирения у пожилых людей. В общем, эти планы потери веса назначаются в крайних случаях, таких как патологическое ожирение, и могут вызывать высокий уровень мочевой кислоты в кровотоке (гиперурикемия), камни в желчном пузыре или потерю костной массы.
Причудливые диеты могут помочь в потере веса, но несут серьезные риски для здоровья. Обезвоживание, дефицит питательных веществ, головные боли, усталость, низкая энергия и запор - все это потенциальные побочные эффекты.
Некоторые планы по снижению веса, такие как диета из капустного супа, ограничивают большинство продуктов, которые могут лишить ваше тело необходимых питательных веществ. Кроме того, вы не можете жить без грейпфрута или капусты вечно. Фунты накапливаются, как только вы вернетесь к «нормальной» еде.
Попробуйте диету кето
Кетогенная диета стала одним из самых быстрых способов похудеть и сохранить его. Этот план потери веса с низким содержанием углеводов, умеренным в белке и высоким содержанием жиров. Ваш ежедневный прием углеводов составит от 20 до 50 грамм.
Когда вы сокращаете углеводы, ваша печень начинает вырабатывать кетоновые тела, которые служат источником топлива. Это метаболическое состояние называется кетоз . Как указывает Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Тана Чана, как жиры, так и кетоновые продукты питания повышают сытость. Кроме того, этот план диеты уравновешивает гормоны, которые регулируют аппетит и увеличивает расход энергии, что приводит к потере жира.
Согласно обзору за июль 2016 года, опубликованному в Журнале ожирения и расстройств пищевого поведения , кетогенные диеты также могут помочь в лечении диабета. Такой режим питания не только облегчает потерю веса, но также улучшает липиды крови и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
После приема внутрь углеводы превращаются в глюкозу для немедленной энергии. Избыток хранится в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена содержит от 3 до 4 грамм воды. Кето диета ограничивает углеводы, которые могут помочь вам избавиться от веса воды.
Кроме того, клинически доказано, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, снижают массу тела и улучшают гликемический контроль. По-видимому, они особенно полезны для людей с инсулинорезистентностью, неалкогольной жировой болезнью печени и повышенным уровнем триглицеридов.
Рассмотрим прерывистый пост
Другой способ ускорить потерю веса - прерывистое голодание (ЕСЛИ). В зависимости от ваших предпочтений, вы можете назначить временные рамки для поста каждый день, поста через день или поста один или два раза в неделю.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, такая схема питания способствует снижению веса и может увеличить продолжительность жизни. В этих клинических испытаниях люди, сидящие на диете, потеряли от 7 до 11 фунтов всего за 10 недель. Некоторые исследования, однако, не обнаружили каких-либо значительных изменений в массе тела или показателях сердечно-сосудистой системы у людей, которые включили прерывистый пост в свой рацион.
В мета-анализе февраля 2018 года, опубликованном в базе данных JBI систематических обзоров и отчетов о выполнении, оценивалось влияние прерывистого поста на взрослых с избыточным весом и ожирением. Было показано, что ЕСЛИ одинаково эффективны как непрерывное ограничение энергии для краткосрочной потери веса.
Эти результаты показывают, что, если вы переключитесь на ЕСЛИ или ограничите потребление калорий, килограммы растают. Однако помните, что пост может быть небезопасным для беременных и кормящих женщин, подростков, диабетиков и людей, склонных к расстройствам пищевого поведения, таким как булимия и анорексия.
Заполнить на волокне
Подумайте, как вы себя чувствуете после употребления большого салата, дыни, яблок или овощей. Эти продукты быстро наполняют вас из-за высокого содержания воды и клетчатки. Арбуз, например, содержит более 91 процента воды и содержит всего 46 калорий на порцию. Приготовленная брокколи на 89 процентов состоит из воды и имеет 27 калорий на порцию.
Если вы пытаетесь сбросить 15 фунтов в месяц, ешьте продукты, богатые клетчаткой и водой. Пищевые волокна увеличивают сытость и задерживают опорожнение желудка, дольше сохраняя сытость. В результате вы будете есть меньше, не чувствуя себя голодным или обделенным. Вода не содержит калорий, поэтому она не повлияет на ваш вес.
Залить крестоцветными овощами, зеленью, ягодами, цитрусовыми, сельдереем, огурцами и цуккини. Подавайте их в качестве гарнира или наслаждайтесь закусками. Эти продукты с низким содержанием калорий и богаты микроэлементами, в том числе витамины, минералы, ферменты и антиоксиданты. Вы также можете смешать столовую ложку шелухи псиллиума или пшеничных отрубей с водой и пить ее между приемами пищи, чтобы обуздать голод.
