Не хватает времени или мотивации для выполнения сложных упражнений? Не бойтесь: эта простая, простая процедура с гирями дает несколько серьезных преимуществ всего за несколько ходов.
Зачем использовать гири?
Конечно, у гири много шумихи вокруг, но если ты собираешься сделать только одну тренировку, почему это должны быть таинственные колокола? Попробуйте это по размеру: в независимом исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, исследователи набрали 30 мужчин и женщин-волонтеров, подходящих по размеру, и провели 18 из них в рамках восьминедельной программы тренировок с гирями два раза в неделю. Остальные были зарезервированы как контрольная группа.
Когда исследователи сравнили учеников-гирь с контрольной группой, они обнаружили, что аэробные способности учеников увеличились на 13, 8%, а их сила в брюшной полости увеличилась на 70%. Динамический баланс и сила сцепления испытуемых также улучшились.
В другом небольшом исследовании, спонсируемом ACE, 10 участников провели интенсивные 20-минутные тренировки с гирей, чередуя 15 секунд работы с 15 секундами отдыха в течение всего периода. Исследователи сообщили, что во время тренировки спортсмены сжигали чуть больше 20 калорий в минуту, что примерно соответствует пробегу в шесть минут.
Теперь информация «на всякий случай»: поскольку тренировки с гирями по своей природе связаны с импульсом и нестабильностью, очень важно сосредоточиться на использовании правильной формы. Из-за этого вы никогда не будете работать с фактической мышечной недостаточностью, и это всегда хорошая идея, если вы можете получить практическое руководство с формой.
Подготовка к вашей тренировке
С некоторыми видами тяжелой атлетики вы можете стремиться к максимальному количеству повторений. Но с гирями это больше о настройке ритма и активации всего вашего тела как единого целого, особенно задней цепи - ваших икр, подколенных сухожилий, ягодиц и спины - которые часто игнорируются в повседневной жизни.
Вы можете считать количество повторений, но часто проще выбрать период времени, скажем, от 30 секунд до двух минут, в зависимости от упражнения, и настроить таймер, чтобы переключать упражнения в конце каждого периода, создавая, по сути, схему гири.
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится пара гирь - более тяжелая гирька для баллистических движений и более легкая для более статичных «шлифовальных» движений. Для типичного мужчины Kettlebells USA рекомендует начинать с 35- или 44-фунтовой гири для баллистических движений и 26-фунтовой (или более тяжелой) гири для размалывания. Большинству женщин следует начинать с гири весом 26- или 35 фунтов для баллистических движений и весом в 13 фунтов или более для размалывания.
Если вы не уверены, какой вес взять, начните немного легче, чем вы думаете, что можете поднять. Даже при такой урезанной тренировке гири поддержание правильной формы имеет первостепенное значение.
Чаевые
Подумайте о покупке третьей, очень легкой гири - возможно, всего 5 или 10 фунтов - для использования при первой практике этих упражнений. Вы могли бы начать тренировку без веса для начала, но, имея небольшой вес в руках, часто легче развить правильную форму.
Начните с разминки
Установите таймер на пять минут и запрыгивайте на свой любимый кардиотренажер, поднимайте скакалку или выполняйте упражнения по художественной гимнастике, такие как прыжки на домкратах, альпинисты, бурпе и динамические выпады. Идея состоит в том, чтобы буквально согреть тело, давая ему возможность подготовиться к интенсивной тренировке, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам.
Как только таймер сработает, установите его на 30-секундные интервалы и выполните два или три цикла следующего цикла:
- 30 секунд: качели руки
- 30 секунд: раскачивание ног
- 30 секунд: воздушные приседания
- 30 секунд: гало гири
Можно отдыхать между интервалами, но постарайтесь ограничить отдых до 15 секунд. Если после трех раундов этого цикла вы не чувствуете тепло и расслабленность, продолжайте и оставайтесь в режиме «разминки» до тех пор, пока вы этого не сделаете.
Как делать воздушные приседания
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Шарнир на бедрах, когда вы сгибаете ноги и приседаете; представьте, что вы сидите на стуле взад и вперед
- Остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость колен. Нажмите через всю поверхность ваших ног - не только пальцы ног или сами по себе пятки - чтобы вернуться в положение стоя.
Как сделать гало гири
- Встаньте ноги бедра ширину на ширину плеч и удерживайте одну из ваших легких гирь близко к вашему телу в роговом сцеплении - с «шаровой» частью гири, направленной вверх, одна руки на каждую сторону, или «рог, «ручки.
- Переместите гирю примерно в галообразную дугу вокруг вашей головы: начните с того, что переместите ее через грудь к правому плечу, затем через плечо к задней части головы, левой рукой вверх и через голову к сделать это возможным
- Поднесите гирю за голову к левому плечу (правая рука поднимается вверх и над головой при необходимости), затем переместите гирю вокруг левого плеча и поперек груди в исходное положение.
Чаевые
Убедитесь, что вы переключаетесь и делаете это движение в обоих направлениях.
Ваша урезанная тренировка
Сохраняйте таймер на 30 секунд и будьте готовы к этому скудному, урезанному кругообороту:
- 30 секунд: качели с двумя руками с тяжелым весом
- Отдых 30 секунд
- 30 секунд: качание одной рукой (с правой стороны) с большим весом
- Отдых 30 секунд
- 30 секунд: качание одной рукой (левая сторона) с большим весом
- Отдых 30 секунд
- 1 минута (или два 30-секундных раунда): турецкий въезд
- Отдых 1 минута
Овладеть шарниром бедра
Прежде чем вы сможете выполнить любой из упражнений на качелях в тренировке, вам нужно овладеть искусством откидываться назад на бедрах, а не сидеть на корточках; этот модный шарнир - это движение, которое приводит в движение каждый удар гири.
- Встаньте прямо и уделите немного времени, чтобы сосредоточиться на своей основной позе: подумайте «сундук открыт» или «сундук вверх и наружу», а также сжимая лопатки назад и вниз.
- Поместите внешние края ваших рук в складки бедер, по одному с каждой стороны.
- Смягчите колени и прижмите руки, чтобы начать движение, отводя бедра назад. Используйте свои основные мышцы, чтобы держать туловище в горизонтальном положении - продолжайте думать «грудь вверх, плечи назад и вниз» - когда он наклоняется вперед, а бедра служат точкой шарнира.
- Подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и двигаться вперед бедрами, чтобы повернуть вспять движение и вернуться к исходной точке.
Ваши ноги выпрямляются, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение, но движение начинается в ваших бедрах. Это может помочь представить, что вы пытаетесь «вытянуть» руки вперед, от складок бедер. Тем не менее, не позволяйте вашей спине чрезмерно расширяться после начальной позы.
Ход гирей
Любая тренировка с гирей намного шире, чем кажется на первый взгляд, поэтому в случае сомнений всегда используйте все доступные вам учебные ресурсы и, по возможности, консультируйтесь с тренером для личной консультации.
1. Двойные качели
Не забудьте сначала попрактиковаться с гирями с двумя руками с легким весом. Сосредоточьтесь на том, чтобы управлять движением от своих бедер, не поднимая руками. Если вы усовершенствовали шарнир тазобедренного сустава и двигаетесь вперед, ваши руки и вес будут подниматься самостоятельно; все, что вам нужно сделать, это держать движение под контролем.
- Держите гирю обеими руками, используя ручку на верхней части ручки. Поставьте ноги на ширине бедер, стоя с хорошей осанкой: грудь вверх и наружу, лопатки назад и вниз.
- Смягчите колени и держите руки прямыми (но не заблокированными), пока вы откидываетесь назад на бедра, позволяя гире качаться между вашими бедрами.
- Двигайтесь вперед бедрами, изменяя направление движения бедра. Если вы правильно сделали шарнир тазобедренного сустава, ваши руки и вес будут качаться вперед и вверх естественным образом - во время этого упражнения вы вообще не будете поднимать руки.
- Остановите вес, когда он достигнет уровня груди (или позвольте ему остановиться раньше, если вы не набрали достаточно импульса, чтобы набрать его так высоко).
- Повторите движение в обратном направлении, повторяя шарнир бедра, пока вы естественным образом качаетесь, а затем возвращаетесь между бедер.
Это завершает повторение, но вы не должны делать паузу между повторениями. Вместо этого двигайтесь вперед бедрами, чтобы привести в движение следующий удар. Когда вы будете готовы закончить движение, восстановите вес и остановите свой импульс в положении бедра (гиря между бедрами).
2. Качели с одной рукой
Качели с одной рукой работают точно так же, как качели с двумя руками, за исключением того, что вы держите гирю в ручном захвате одной рукой. Все остальные реплики остаются прежними: Гиря все еще движется по тому же естественному пути качания вдоль средней линии и между вашими ногами (не в сторону). Вы по-прежнему сохраняете положение «грудь вверх, плечи назад и вниз» и используете шарнир на бедрах для усиления движения.
3. Турецкий гри-ап
Используйте легкие веса для турецкого въезда, особенно сначала. Помните, что вы должны быть в состоянии нажимать на гирю над головой по крайней мере восемь или 10 раз подряд, чтобы не было никаких сомнений в том, что вы можете удерживать ее над собой. Всегда лучше проконсультироваться с тренером для личного руководства по этому упражнению, если это возможно.
- Лежите лицом вниз на полу, держа гирю в правой руке, согнув руку и гирю в положении «в стойку» (при этом шариковая часть упирается в тыльную сторону руки / запястья).
- Выпрямите правую руку, прижимая гирю прямо к плечу. Вы можете протянуть левой рукой за помощь в случае необходимости.
- Согни правое колено и положи эту ногу на пол.
- Катитесь на левый локоть, поднимая правое плечо от пола. Держите гирю прямо через плечо на протяжении всего этого и следующих движений.
- Держите бедра на полу, выпрямляя левую руку, толкая туловище в вертикальном положении. Переставьте правую ногу так, чтобы вы могли поддерживать вес на левой руке и правой ноге, используя силу ядра, чтобы поддерживать тело в устойчивом положении.
- Используйте свою основную силу, чтобы поднять левое бедро от пола, поднеся левую ногу под себя и немного позади бедер, чтобы вы могли встать на колени на левом колене. Мяч левой ноги должен касаться земли - не направляйте палец на эту ногу.
- Выпрямитесь, используя свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело, когда вы смещаете туловище в вертикальное положение, чтобы войти в выпрямленную позу, оставив колено на полу. Это поднимет вашу левую руку с пола, а гиря останется прямо над вашим правым плечом, как если бы вы только что выполнили жим над головой.
- Встаньте, вытянув левую ногу (заднюю ногу в выпаде) вперед, чтобы вы оказались на ширине бедер.
- Повторите движение шаг за шагом, чтобы положить конец на пол лицом вверх. Аккуратно согните правую руку и верните гирю обратно на пол, чтобы завершить повторение, используя левую руку для помощи по мере необходимости.
Чаевые
Если вы задаетесь вопросом, может ли ваша тренировка с гирями заменить тренировки раз в неделю, занимающиеся силовыми тренировками для всего тела, рекомендованные Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, ответьте « да» . Тем не менее, убедитесь, что вы даете себе хотя бы полный день отдыха между тренировками с гирями, чтобы ваши мышцы восстановились, прежде чем снова приступить к работе.
