Когда дело доходит до достижения ваших целей в области здравоохранения, возможно, ни один фактор не является более важным, чем то, что вы едите, а также то, сколько вы едите. Подсчет калорий и отслеживание потребления макронутриентов являются жизнеспособными способами отслеживания потребления пищи, но в конечном итоге наилучший вариант зависит от ваших целей и предпочтений.
Подсчет калорий для потери веса
Для того, чтобы продолжать работать в идеальной форме, ваше тело нуждается в энергии в виде калорий из пищи. В то время как каждый из трех макронутриентов содержит калории - в белках и углеводах содержится по четыре калории на грамм, а в жире - девять калорий на грамм - концепция подсчета калорий больше ориентирована на количество, чем на состав макронутриентов.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Калории, которые вы едите ежедневно, делают одно из двух: они либо используются для физической энергии, либо остаются неиспользованными и накапливаются в виде жира. Имейте в виду, что не все калории созданы одинаково. Хотя вы можете отследить 1500 калорий печенья, конфет, алкоголя, пиццы и чипсов, они не будут настолько же питательными или насыщенными, как 1500 калорий постного мяса, цельного зерна, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
Согласно концепции клиники Майо, концепция подсчета калорий основана на идее, что если вы сжигаете больше калорий за счет физической активности, чем за счет диеты, вы худеете. Поэтому в большинстве случаев потеря веса с помощью подсчета калорий - это только одна часть головоломки; Вы также хотите увеличить ваши упражнения, чтобы сжечь лишние калории. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело превращается в накопленный жир и использует его для выработки энергии.
Итак, ясно, что подсчет калорий - это все о числах - и магическое число, которое вы хотите набрать, составляет 3500, то есть количество калорий в одном фунте жира. Чтобы достичь этого значения, возьмите уровень метаболизма в покое, то есть количество калорий, которое вы сжигаете ежедневно, просто живя, и вычитайте 500 калорий в день (или вычитайте 250 калорий из своего рациона и сжигайте 250 калорий с помощью упражнений). Если вы будете придерживаться этого, вы, вероятно, потеряете около одного фунта в неделю.
Не поддавайтесь желанию сократить калории настолько значительно, что вы почувствуете себя обделенными или слабыми. «Сокращение калорий должно быть сделано в контексте здорового одобрения к еде и устойчивой потере веса», - говорит Николь Авена, доктор медицины Школы Маунт Синай и автор книги « Почему диеты терпят неудачу» . «Строгое ограничение калорий для похудения не приведет к долгосрочным результатам».
При подсчете калорий - и особенно когда вы делаете это, чтобы похудеть - важно помнить, что вы оцениваете только общее количество, которое вы потребляете. «Вы можете взвесить пищу, вы можете измерить ее и стать действительно вызывающим, но это всегда оценка», - отмечает Эрин Грин, доктор медицинских наук, профессиональный триатлет и диетолог. «Подсчет калорий не является точной наукой, но это намного проще, чем отслеживание макросов».
Как отследить макросы
Макронутриенты - белки, углеводы и жиры - можно считать «большой тройкой» здорового питания. Их меньший аналог - микроэлементы, которые являются витаминами и минералами, которые не содержат калорий, но все еще являются жизненно важной частью плана питания, согласно Гарвардской медицинской школе.
В 1995 году Медицинский институт выпустил «Приемлемый диапазон распределения макронутриентов» (AMDR), который сохранился до сих пор. AMDR призывает здоровых взрослых потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов калорий из белка и от 20 до 35 процентов калорий из жира. Какие бы соотношения ни были выбраны, они должны составлять до 100 процентов.
Эти отношения могут быть изменены в зависимости от ваших конкретных обстоятельств. Например, Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует, чтобы активные люди употребляли от 45 до 55 процентов калорий из углеводов, в то время как те, кто тренируется от средней до высокой интенсивности, от одного до двух часов в день, от четырех до шесть дней в неделю должно увеличиться с 55 до 65 процентов, чтобы обеспечить топливо для тела и мозга.
Как и подсчет калорий, практика отслеживания содержания макронутриентов имеет свои плюсы и минусы. «Большинство людей понимают основы того, что такое калории и что значит считать калории. Макросы - это шаг вперед в математике и питании», - объясняет Грин.
Однако отслеживание содержания макронутриентов по-своему может помочь вам сократить количество потребляемых калорий, не чувствуя себя обделенными, говорит Авена. «Если вы отслеживаете макросы и достигли желаемого уровня углеводов, вы все равно можете сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка или жира», - добавляет она. «Многие люди считают, что это легче сделать в долгосрочной перспективе, чем сокращение калорий».
Эта концепция лежит в основе диеты «Если она подходит вашим макросам» или «IIFYM», популярной у Энтони Коллова. Этот конкретный план диеты требует, чтобы вы рассчитывали количество белка, жира и углеводов, которое вы должны есть в день, и выбирали продукты, которые соответствуют этим макросам.
Опять же, вам необходимо определить уровень метаболизма в состоянии покоя, прежде чем вы сможете соответствующим образом отслеживать свои макроэлементы. Когда у вас есть это число, подсчитайте, сколько калорий вы должны съедать в день с белками, углеводами и жирами, умножая его на соответствующий процент. Например, человек с RMR 1850 калорий должен иметь от 832 калорий до 1, 202 калорий из углеводов, от 185 до 647 калорий из белка и от 370 до 647 калорий из жира каждый день - до тех пор, пока они следуют точному AMDR. выложены в институте медицины.
Тем не менее, Грин отмечает, что отслеживание макросов сопряжено с риском сосредоточения слишком большого внимания на продуктах с высоким содержанием углеводов, белков и жиров, а также на игнорировании тех продуктов, которые не содержат столько же питательных веществ. «Например, овощи не обязательно содержат много макроэлементов», - говорит она. «Но мы знаем, что в них есть полезные фитонутриенты, содержание клетчатки и воды».
Макросы против Калории: что считать?
Подсчет калорий в сравнении с отслеживанием макросов не является предложением. На самом деле, вы можете добиться наибольшего успеха как в потере веса, так и в наращивании мышечной массы, если вы будете использовать оба метода одновременно.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, Авена считает, что отслеживание макросов лучше, чем подсчет калорий. «Сосредоточение внимания на диете с высоким содержанием белка и полезных жиров, с некоторыми углеводами в форме фруктов, овощей и цельных злаков, поможет больше с наращиванием мышечной массы, чем употребление 3500 калорий в день из всего».
Чаевые
Подсчет калорий и отслеживание содержания макронутриентов являются приемлемыми способами контроля потребления пищи. Однако наиболее важным фактором является постоянное отслеживание - независимо от того, какой метод вы выберете.
