ЛПВП, или липопротеины высокой плотности, являются «хорошим» холестерином в вашем организме, который помогает транспортировать излишний холестерин в крови обратно в печень для расщепления. Здоровый уровень ЛПВП в крови составляет 60 миллиграммов на децилитр или выше, а более высокий уровень ЛПВП снижает риск сердечных заболеваний. Потребление определенных продуктов, наряду с регулярными физическими упражнениями, может помочь в поддержании ЛПВП на здоровом уровне в организме.
Рыба и рыбий жир
Потребление рыбы несколько дней в неделю может помочь поднять уровень холестерина ЛПВП, согласно медицинскому центру Университета Массачусетса. Особенно полезны жирные рыбы, такие как лосось, сельдь и морской окунь, которые обеспечивают хорошие источники омега-3 жирных кислот. Согласно данным Британского фонда сердца, жирные кислоты омега-3 способствуют снижению уровня триглицеридов в крови и предотвращают свертывание крови, что снижает риск сердечных заболеваний. Такие омега-3 жирные кислоты также показали свою эффективность в форме добавок рыбьего жира.
Орехи, семена и соя
Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует по крайней мере один источник омега-3 жирных кислот в день, который не обязательно должен быть рыбой. Университет Массачусетса называет соевые продукты, листовые зеленые овощи, грецкие орехи и льняное семя, как примеры не-рыбных источников омега-3 жирных кислот.
Фрукты и овощи с фиолетовой кожей
По данным Медицинского центра Университета Массачусетса, фрукты, овощи и соки с фиолетовой кожей повышают уровень холестерина ЛПВП. Медицинская онлайн-библиотека Merck Manuals утверждает, что эти продукты, которые включают в себя красный и пурпурный виноград, красное вино и черный чай, содержат полезные соединения, известные как флавоноиды, которые защищают от болезней сердца. Было показано, что антиоксидантная активность у свеклы снижает уровень триглицеридов и общего холестерина в дополнение к значительному повышению уровня ЛПВП.
Сложные углеводы
Снижение рафинированных углеводов, таких как белый сахар, белый хлеб и макаронные изделия, а также подслащенные напитки могут помочь поднять уровень холестерина ЛПВП, отмечает медицинский центр Массачусетского университета. Чтобы уменьшить количество рафинированных углеводов в рационе, вместо этого сосредоточьтесь на потреблении более богатых клетчаткой сложных источников углеводов, таких как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия и крупы. Кроме того, замените сок и соду водой или несладким чаем, чтобы уменьшить количество рафинированных углеводов, которые вы потребляете в напитках.
