Если вы пытаетесь сбросить вес, бег является эффективным кардио-методом, который поможет вам быстро сжигать калории и сбросить лишний вес. Новичкам это кажется пугающим, но при правильной технике и настойчивости вы можете бегать ежедневно в течение четырех-шести недель. Облегчите себе бег, если вы новичок. Отличным методом бега для начинающих является интенсивная интервальная тренировка.
Легкость в этом
Шаг 1
Прогревайтесь, гуляя в нормальном темпе в течение пяти минут. Разминка важна, потому что она увеличивает приток крови к мышцам, чтобы предотвратить напряжение или травму.
Шаг 2
Бегите на одну минуту так быстро, как вы можете, затем идите на две минуты, чтобы ваше тело восстановилось, прежде чем бегать еще минуту. Это позволяет вашему телу отдыхать между всплесками бега, чтобы вы могли завершить полную тренировку и получить все преимущества, включая большее количество сожженных калорий в течение 24 часов после тренировки.
Шаг 3
Чередуйте бег в течение одной минуты и ходьбу в течение двух минут в течение получаса. Медленная до нормальной скорости ходьбы и остыть в течение пяти минут.
Шаг 4
Запустите два дня в течение первой недели и добавляйте еще один день бега каждую неделю, пока вы не начнете бегать ежедневно.
Шаг 5
Увеличьте продолжительность бега на одну минуту и уменьшите время ходьбы на 30 секунд каждую неделю. Например, на второй неделе бегите две минуты и ходите одну минуту 30 секунд. На третьей неделе беги три минуты и ходи одну минуту.
Шаг 6
Увеличивайте продолжительность пробежек на пять минут каждую неделю, пока вы не сможете бегать в течение полных 30 минут без отдыха. Вы должны достичь этого уровня примерно через шесть недель. Полностью отключите интервальные тренировки и просто бегайте каждый день, чтобы продолжить худеть.
Питание для похудения
Шаг 1
Ешьте на 500 меньше калорий, чем обычно, каждый день, чтобы терять 1 фунт в неделю. В сочетании с интенсивным бегом, который сжигает 500 калорий в день, вы будете терять до 2 фунтов в неделю. Устройства отслеживания еды и приложения широко доступны в Интернете, чтобы помочь вам отслеживать ваши успехи.
Шаг 2
Оставайтесь увлажненными, выпивая 8 чашек воды каждый день, особенно во время интенсивных упражнений и бега. Вода необходима, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений, помочь пищеварению и вывести токсины из организма.
Шаг 3
Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать энергию, необходимую для бега. Еда часто также поддерживает низкий уровень инсулина. Высокий уровень инсулина, который может быть вызван нечастым приемом пищи, заставляет организм накапливать больше жира.
Чаевые
Утром первым делом пробежитесь, чтобы создать «максимум бегунов», который длится весь день. Бег высвобождает нейротрансмиттеры в мозг, которые вызывают чувство повышенной энергии и настроения.
Слушание музыки во время бега может добавить к ощущениям благополучия и мотивировать вас работать больше.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Покупайте обувь, предназначенную для профессиональных бегунов, чтобы избежать травм спины и суставов.
