Если вы когда-либо чувствовали, что ваше плечо «выпало из места», возможно, у вас есть свободные плечевые связки. Некоторые люди описывают это как двойное соединение. Может быть, вы можете протянуть руку над головой и коснуться нижней части спины, сложив руки вместе. Хотя это забавный трюк для вечеринки, слабые связки могут увеличить риск других травм плеча.
К сожалению, рыхлые связки не могут быть укреплены. Как только они растягиваются, они остаются такими. Однако укрепление мышц вокруг плечевого сустава поможет компенсировать ослабленные связки и снизить риск дальнейших травм.
Упражнения для лигаментной терапии направлены на вращающуюся манжету - группу мышц, которые помогают удерживать мяч в гнезде плечевого сустава и мышцы вокруг лопаток. Выполняйте эти упражнения дома или в фитнес-центре с помощью эластичной ленты для упражнений.
Стоящие ряды
Гребные упражнения укрепляют мышцы между лопатками.
Шаг 1
Закрепите середину эластичной ленты для упражнений на ручке двери или в дверной петле на уровне талии. Повернитесь к двери и держите один конец ленты в каждой руке.
Шаг 2
Держа руки по бокам, согните локти до 90 градусов. Из этой позиции, потяните прямо назад на ленте, сжимая лопатки вместе, когда вы двигаетесь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 3
Повторите 10 раз, работая до трех последовательных подходов.
Внешнее вращение
Внешнее вращение - это вращение предплечья вдали от тела. Выполняйте следующие упражнения по одной руке за раз.
Шаг 1
Закрепите один конец резинки на ручке двери или в дверной петле на уровне талии.
Шаг 2
Держите противоположный конец полосы в руке. Встаньте в сторону рукой для упражнений подальше от двери.
Шаг 3
Держа руку на боку, согните локоть до 90 градусов. Медленно поворачивайте предплечье как можно дальше от тела. Не позволяйте вашей руке отойти от вашей стороны. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
Шаг 4
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Работа до трех комплектов.
Внутреннее вращение
Внутреннее вращение - это вращение вашей руки в направлении вашего тела. Также выполняйте это упражнение одной рукой за раз.
Шаг 1
Закрепите один конец эластичной ленты на дверной ручке или дверной петле на уровне талии.
Шаг 2
Встаньте в сторону рукой для упражнений по направлению к двери. Держите противоположный конец полосы в этой руке.
Шаг 3
Держа руку на боку, согните локоть до 90 градусов. Медленно потяните предплечье к телу, пока оно не коснется вашего живота. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 4
Повторите 10 раз, работая до трех подходов.
Согнутые ряды
Согнутые ряды нацелены на мышцы вокруг лопаток.
Шаг 1
Встаньте на середину ленты для упражнений, расставив ноги на ширине бедер. Criss пересечь полосу на ваших нижних ногах, затем возьмите один конец полосы в каждой руке.
Шаг 2
Держите руки прямо в стороны на уровне плеч. Слегка наклоните вперед бедра, чтобы наклонить грудь к земле. Не сгибайте нижнюю часть спины.
Шаг 3
Держа локти прямыми и плечи по бокам, максимально сожмите лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 4
Повторите 10 раз и работайте до 3 подходов подряд.
