Бег на 1600 м, или метрическая миля, - это событие в легкой атлетике. В течение многих лет это была гонка, чтобы увидеть, кто преодолеет четырехминутный барьер, подвиг, в конце концов, достигнутый британцем Роджером Баннистером в 1954 году. С 1954 года мировой рекорд на милю был побит много раз, а с 2011 года проводится марокканским спортсменом Хишамом эль-Геррою с временем 3 минуты 43, 13 секунды. Ряд тренировок может улучшить вашу производительность.
Интервалы
Один круг стандартной легкой атлетической дорожки составляет 400 м (440 ярдов). На тренировках бег на 400 м в быстром темпе улучшит вашу базовую скорость бега, вашу устойчивость к молочной кислоте и вашу силу. Для выполнения 400-метровых интервалов бегите 400 м со скоростью, немного превышающей ваш нормальный 1600-метровый темп. По завершении отдохните три минуты, а затем повторите. Выполните четыре-шесть повторов, стараясь запускать каждый интервал с одинаковой скоростью. Когда вы станете лучше, немного увеличьте темп. После нескольких месяцев тренировок такого типа вы заметите, что темп вашей мили увеличился.
Длинная дистанция
Бег на длинные дистанции на тренировках, называемый сверхдистанцией, повышает вашу физическую форму, силу и выносливость. Для сравнения, 1600 м будет чувствовать себя немного легче и будет менее пугающим. Работы на сверхдистанциях выполняются чуть ниже вашего 1600-метрового темпа. После того, как вы прогрелись, бегите 2000 м, а затем отдохните в течение шести-восьми минут, прежде чем повторять. Выполните два-четыре повторения.
Нисходящие пирамиды
Тренировки на нисходящей пирамиде улучшают физическую форму, скорость и выносливость. Разогрейтесь с легким бегом трусцой, затем бегите на 1600 м как можно быстрее. По окончании отдохните три-пять минут, затем бегите 800 м в несколько более быстром темпе. Отдохните еще три-пять минут, затем снова бегите 800 метров. После еще трех-пяти минут отдыха закончите тренировку четырьмя повторениями по 400 м в еще более быстром темпе. Отдых две-три минуты между повторениями. По окончании тренировки бегите три мили качественно, бегайте несколько минут, чтобы остыть, а затем потянитесь.
Холмы
Бег в гору укрепит ваши ноги, сердце и легкие и обеспечит более быструю скорость бега на треке. Выберите холм длиной от 300 до 500 ярдов с небольшим, но постоянным уклоном. Если такого холма нет, вы можете выполнить эту тренировку на беговой дорожке. После разогрева бегите по склону как можно быстрее. По завершении вернитесь вниз и повторите. Выполните от шести до восьми повторений, прежде чем охладиться, слегка побегая и растягивая.
перевороты
Сложная тренировка, 1000-метровые повороты увеличат вашу базовую скорость бега и физическую форму. Поместите два конуса на расстоянии 100 м друг от друга. Бег от одного конуса к другому 10 раз, общая дистанция 1000 м. Требование замедлиться, повернуть и вернуться к скорости нарушит ваш ритм бега, что приведет к трудной и полезной тренировке. Отдохните пять минут, затем повторите тренировку еще два-четыре раза.
