Жир вокруг талии не только опасен для вашего здоровья, но и часто является наиболее чувствительным к традиционным методам похудения. Этот тип жира, называемый висцеральным жиром, является биологически активным и выделяет в ваш организм соединения, повышающие риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. С диетическими изменениями, увеличением физической активности, достаточным сном и снижением стресса, вы можете уменьшить количество жира вокруг вашей середины.
Диетические изменения, чтобы уменьшить избыток жира
Слишком много неправильных типов продуктов способствует избытку жира на животе. Пересмотрите свою диету, чтобы сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах вместо большого количества обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна. Коричневый рис, киноа и ячмень превосходят белый хлеб, белый рис или хлебобулочные изделия.
Ешьте полиненасыщенные жиры, включая сафлоровое масло, жирную рыбу, грецкие орехи и семена подсолнечника, вместо насыщенных жиров, содержащихся в жирных кусках мяса и молочных продуктах с высоким содержанием жира. Исследование, опубликованное в 2014 году в выпуске «Диабет», показало, что диета, богатая насыщенными жирами, способствует выработке висцерального жира, в то время как диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров - нет.
Медицинский центр Университета Раш рекомендует исключить все сладкие напитки, такие как газировка и соки, чтобы ускорить потерю жира на животе. Эти напитки добавляют дополнительные калории и сахар, которые могут увеличить количество вырабатываемого живота. Журнал клинических исследований опубликовал исследование в 2009 году, показавшее, что большое потребление фруктозы, которая является основным подсластителем в напитках, увеличивает висцеральный жир.
Спи спокойно, чтобы уменьшить жир талии
Регулярно спите семь-восемь часов в сутки, чтобы предотвратить развитие жира вокруг талии. Исследование 2014 года, посвященное проблеме ожирения, изучило почти 300 человек в течение шести лет и показало, что те, кто спал менее шести часов в сутки или более девяти часов в сутки, получали значительно больше висцерального жира, чем люди, которые спали от семи до восьми часов в сутки., Это подтвердило исследование, проведенное в 2010 году в журнале «Сон», которое показало сходную корреляцию между избытком жира на животе и слишком малым или слишком большим количеством сна.
Больше физической активности
Медицинский центр Университета Раш отмечает, что единственным наиболее важным шагом, который вы можете предпринять, чтобы уменьшить жир на животе, является повышение физической активности. В большинстве дней сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, используйте как минимум 30 минут. Рассмотрите возможность увеличения этого количества до 60 минут в день для более значительного сокращения жира на животе, предлагает Руководство по охране здоровья семьи Гарвардской медицинской школы. Кроме того, силовая тренировка для наращивания мышечной массы, которая может помочь улучшить ваш метаболизм и бороться с чрезмерным брюшным жиром.
Двигайтесь больше каждый день, чтобы сжигать калории и поддерживать свое тело здоровым. Не просто сидеть за работой на столе; вместо этого найдите творческие способы совершать короткие прогулки, чтобы выполнять поручения каждый час или около того, растягиваться за столом и делать небольшие движения, такие как постукивание ногой, чтобы немного ускорить сжигание калорий. Не полагайтесь на упражнения для брюшного пресса и хруст, чтобы предотвратить жир на животе. Эти упражнения создают сильные мышцы, но они лежат позади любого жира, который у вас есть, и не помогают вам избавиться от него.
Ослабьте стрессовую нагрузку
Стрессовый образ жизни заставляет кортизол, гормон, перекачиваться в избытке, и это может стимулировать ваше тело накапливать брюшной жир, особенно в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара. Принятие программ осознанности, таких как мягкие упражнения на растяжку йоги и медитация, может помочь уменьшить стресс и обуздать эмоциональный переедание, которое приводит к расширению талии, показало исследование, опубликованное в 2011 году в журнале «Ожирение». Если восточные подходы к снижению стресса вам не подходят, найдите альтернативные способы снижения стресса. Проводите время со своей семьей и близкими, принимайте успокаивающие ванны и по возможности распределяйте обязанности, чтобы чувствовать себя менее подавленным.
