Упражнение
Шаг 1
Выберите форму упражнения с низким воздействием, в котором вы можете участвовать, не добавляя стресса вашей спине. Spine-Health предлагает варианты, такие как ходьба, езда на велосипеде или водные упражнения.
Шаг 2
Участвуйте в предпочитаемой вами форме упражнений не менее 30 минут в день в течение большинства дней недели, как это рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины или ACSM. Если длительные занятия спортом усугубляют вашу спину, разбейте их на более мелкие части: сделайте 10-минутную прогулку после завтрака, обеда и ужина, и вы накопили необходимые упражнения. ACSM отмечает, что для похудения может потребоваться до 60 или 90 минут сердечно-сосудистых упражнений каждый день, поэтому внесите изменения в свой распорядок дня, чтобы увидеть результаты.
Шаг 3
Поднимайте веса несколько раз в неделю. Вы можете подумать, что поднятие тяжестей может привести к чрезмерной нагрузке на спину, но поднятие тяжестей на самом деле укрепляет мышцы спины и позвоночника и со временем может снизить уровень боли. Кроме того, по мере наращивания мышц ваш метаболизм будет увеличиваться, помогая вам в достижении целей по снижению веса. Попросите личного тренера показать вам правильную форму и начните с упражнений, которые изолируют определенные группы мышц, такие как разгибание ног, сгибание ног и разгибание спины.
питание
Шаг 1
Запустите пищевой дневник и запишите все, что вы едите или пьете. Ищите нездоровую пищу. Многие люди находят, что они переедают, смотря телевизор или когда они справляются со стрессовыми ситуациями.
Шаг 2
Вносите небольшие диетические изменения, добавляя одно новое изменение каждую неделю. Например, если вы едите в ресторане пять дней в неделю, старайтесь не только питаться три дня в неделю, но в другие два дня упаковывать или готовить здоровую пищу.
Шаг 3
Сократить пустые калории - те калории, которые вы потребляете, которые не доставляют необходимые питательные вещества или которые содержат большое количество калорий из сахара или жира. Безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки, конфеты и пончики все попадают в эту категорию.
Шаг 4
Нанимайте здорового друга. Найдите человека, которому вы доверяете и которого уважаете, чьим упражнением и выбором питания вы восхищаетесь. Человек не должен быть здоровым живущим святым, просто на правильном пути. Попросите его отправлять вам обнадеживающие электронные письма и встречаться с вами в спортзале пару дней в неделю, чтобы помочь вам сосредоточиться.
Чаевые
Попробуйте отследить потребление калорий вместе с пищевым дневником. Это поможет вам быть честным относительно количества пищи, которую вы принимаете.
