От рагу из морепродуктов до пасты из унивата - есть множество восхитительных способов исправить ваши дары моря. И когда вы обнаружите, что жаждете следующей еды, вы можете спокойно отдыхать, зная, что это полезно для вас. «С низким содержанием калорий и нездоровым насыщенным жиром, морепродукты могут быть одним из главных продуктов питания для улучшения вашего здоровья», - говорит Мисти Герон, MS, RDN, главный диетолог в Центре Халили в Беверли-Хиллз, Калифорния. Так что, если вам интересно, что есть на ужин, почему бы не пойти с морепродуктами? Вот девять убедительных причин, почему вы должны.
От рагу из морепродуктов до пасты из унивата - есть множество восхитительных способов исправить ваши дары моря. И когда вы обнаружите, что жаждете следующей еды, вы можете спокойно отдыхать, зная, что это полезно для вас. «С низким содержанием калорий и нездоровым насыщенным жиром, морепродукты могут быть одним из главных продуктов питания для улучшения вашего здоровья», - говорит Мисти Герон, MS, RDN, главный диетолог в Центре Халили в Беверли-Хиллз, Калифорния. Так что, если вам интересно, что есть на ужин, почему бы не пойти с морепродуктами? Вот девять убедительных причин, почему вы должны.
1. Это помогает с потерей веса
Регулярное употребление морепродуктов как часть здоровой диеты может помочь вам держать себя в форме. «Морепродукты - это одно из самых худших продуктов, которое вы можете получить. Это невероятно низкокалорийный продукт», - говорит Карен Ансель, MS, RDN, соавтор книги «Здоровый в спешке: просто». Рассмотрим стейк из тунца. Один мясной стейк из тунца весом 6 унций содержит всего около 185 калорий, но в нем содержится 41 грамм белка-наполнителя. Если сравнить это со стейком из филе из шести унций, который весит 342 калории и содержит всего 35 грамм белка, то рыба - явный победитель. Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, определило, что приготовленная на пару белая рыба, такая как палтус, является второй по размеру пищей - второй после фактора полноты вареного картофеля. Исследователи полагают, что белая рыба может быть особенно насыщенной из-за высокого содержания белка и влияния на гормон серотонин, который частично отвечает за сигналы голода.
Регулярное употребление морепродуктов как часть здоровой диеты может помочь вам держать себя в форме. «Морепродукты - это одно из самых худших продуктов, которое вы можете получить. Это невероятно низкокалорийный продукт», - говорит Карен Ансель, MS, RDN, соавтор книги «Здоровый в спешке: просто». Рассмотрим стейк из тунца. Один мясной стейк из тунца весом 6 унций содержит всего около 185 калорий, но в нем содержится 41 грамм белка-наполнителя. Если сравнить это со стейком из филе из шести унций, который весит 342 калории и содержит всего 35 грамм белка, то рыба - явный победитель. Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, определило, что приготовленная на пару белая рыба, такая как палтус, является второй по размеру пищей - второй после фактора полноты вареного картофеля. Исследователи полагают, что белая рыба может быть особенно насыщенной из-за высокого содержания белка и влияния на гормон серотонин, который частично отвечает за сигналы голода.
2. Здорово для сердца
Морепродукты являются основным источником омега-3 жирных кислот, важных питательных веществ для поддержания здоровья сердца. «Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) являются наиболее используемыми формами омега-3 в организме человека. Они содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и форель», - говорит Мисти Герон, MS. РДН. А поскольку организм сам по себе не эффективно вырабатывает ЭПК и ДГК, важно получать эти питательные вещества из пищи - в первую очередь, из жирной рыбы с холодной водой - или из высококачественных добавок омега-3. Две порции рыбы, богатой омега-3, в неделю или ежедневные добавки могут помочь вам достичь этой цели.
: Анжела Дэвис из SoulCycle рассказывает, как убить его в классе Spin и в жизни
Кредит: Африка Студия / Adobe StockМорепродукты являются основным источником омега-3 жирных кислот, важных питательных веществ для поддержания здоровья сердца. «Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) являются наиболее используемыми формами омега-3 в организме человека. Они содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и форель», - говорит Мисти Герон, MS. РДН. А поскольку организм сам по себе не эффективно вырабатывает ЭПК и ДГК, важно получать эти питательные вещества из пищи - в первую очередь, из жирной рыбы с холодной водой - или из высококачественных добавок омега-3. Две порции рыбы, богатой омега-3, в неделю или ежедневные добавки могут помочь вам достичь этой цели.
: Анжела Дэвис из SoulCycle рассказывает, как убить его в классе Spin и в жизни
3. Это хорошо для ваших глаз
Омега-3 DHA и EPA в жирной рыбе также играют важную роль в здоровье глаз. Наибольшая концентрация DHA в организме находится в сетчатке глаза. Высокие концентрации ДГК в сетчатке позволяют вам видеть в различных условиях освещения (например, когда комната переходит от темноты к свету, заставляя ваши глаза мгновенно приспосабливаться; это обеспечивается преимуществами ДГК). Омега-3 также может защитить ваши глаза с возрастом. «Многочисленные исследования показали, что у тех, кто потребляет больше омега-3 в своем рационе, зрение может быть более здоровым в последние годы», - говорит Мисти Герон, MS, RDN.
Омега-3 DHA и EPA в жирной рыбе также играют важную роль в здоровье глаз. Наибольшая концентрация DHA в организме находится в сетчатке глаза. Высокие концентрации ДГК в сетчатке позволяют вам видеть в различных условиях освещения (например, когда комната переходит от темноты к свету, заставляя ваши глаза мгновенно приспосабливаться; это обеспечивается преимуществами ДГК). Омега-3 также может защитить ваши глаза с возрастом. «Многочисленные исследования показали, что у тех, кто потребляет больше омега-3 в своем рационе, зрение может быть более здоровым в последние годы», - говорит Мисти Герон, MS, RDN.
4. Это может повысить IQ
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) и Агентства по охране окружающей среды (EPA), потребление морепродуктов особенно важно для беременных или кормящих женщин и мам с маленькими детьми. Регулярное употребление в пищу рыбы помогает росту и развитию детского мозга и даже помогает повысить IQ. Исследования FDA показывают, что, когда женщины детородного возраста потребляют от двух до трех порций рыбы в неделю, их дети могут получить примерно 2, 6 балла IQ. К сожалению, большинство беременных и кормящих мам не употребляют рекомендуемое количество морепродуктов, отчасти из-за опасений по поводу содержания ртути. FDA и EPA предупреждают женщин избегать четырех видов рыб с высоким содержанием ртути: кафельных рыб из Мексиканского залива, акул, меч-рыб и королевской скумбрии. Но есть ряд более безопасных видов рыбы, в том числе лосось, минтай, тунец (легкие консервы), тилапия, сом и треска, согласно FDA.
Кредит: HLPhoto / Adobe StockПо данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) и Агентства по охране окружающей среды (EPA), потребление морепродуктов особенно важно для беременных или кормящих женщин и мам с маленькими детьми. Регулярное употребление в пищу рыбы помогает росту и развитию детского мозга и даже помогает повысить IQ. Исследования FDA показывают, что, когда женщины детородного возраста потребляют от двух до трех порций рыбы в неделю, их дети могут получить примерно 2, 6 балла IQ. К сожалению, большинство беременных и кормящих мам не употребляют рекомендуемое количество морепродуктов, отчасти из-за опасений по поводу содержания ртути. FDA и EPA предупреждают женщин избегать четырех видов рыб с высоким содержанием ртути: кафельных рыб из Мексиканского залива, акул, меч-рыб и королевской скумбрии. Но есть ряд более безопасных видов рыбы, в том числе лосось, минтай, тунец (легкие консервы), тилапия, сом и треска, согласно FDA.
5. Это богатый белком
Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания метаболизма, стабильного уровня сахара в крови и высокого уровня энергии. И хорошая новость в том, что морепродукты богаты белком. Фактически, это полноценный источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, которые могут помочь построить и восстановить ткани. А поскольку морепродукты содержат меньше соединительной ткани, чем красное мясо и птица, их легче переваривать. Типичная порция вареной рыбы или моллюсков в три унции обеспечивает около трети рекомендуемого ежедневного количества белка.
Кредит: evgenyb / Adobe StockПотребление достаточного количества белка необходимо для поддержания метаболизма, стабильного уровня сахара в крови и высокого уровня энергии. И хорошая новость в том, что морепродукты богаты белком. Фактически, это полноценный источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, которые могут помочь построить и восстановить ткани. А поскольку морепродукты содержат меньше соединительной ткани, чем красное мясо и птица, их легче переваривать. Типичная порция вареной рыбы или моллюсков в три унции обеспечивает около трети рекомендуемого ежедневного количества белка.
6. Это помогает с депрессией
Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, ряд исследований показывают, что люди, которые едят больше рыбы, менее подвержены депрессии. «Хотя нет уверенности, что это связано с тем, что у людей, страдающих депрессией, уровень омега-3 жиров ниже, или потому, что люди, страдающие депрессией, не потребляют достаточное количество омега-3, съедая несколько порций рыбы в неделю, безусловно, не повредит», говорит Карен Ансел, MS, RDN. Более того, витамин B-12 тоже может помочь. «Многие виды морепродуктов, особенно моллюсков, мидий и крабов, содержат витамин B-12, который также помогает защитить от деменции и депрессии», - добавляет Ансель.
Предоставлено: Люсия Пескару / Adobe Stock.Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, ряд исследований показывают, что люди, которые едят больше рыбы, менее подвержены депрессии. «Хотя нет уверенности, что это связано с тем, что у людей, страдающих депрессией, уровень омега-3 жиров ниже, или потому, что люди, страдающие депрессией, не потребляют достаточное количество омега-3, съедая несколько порций рыбы в неделю, безусловно, не повредит», говорит Карен Ансел, MS, RDN. Более того, витамин B-12 тоже может помочь. «Многие виды морепродуктов, особенно моллюсков, мидий и крабов, содержат витамин B-12, который также помогает защитить от деменции и депрессии», - добавляет Ансель.
7. Повышает иммунитет
Недавние исследования показывают, что витамин D не только необходим для здоровья костей, но и помогает защитить его от простуды. К сожалению, если вы не проводите достаточно времени на солнце или если ваше тело испытывает проблемы с усвоением витамина, возможно, вы не получаете его в достаточном количестве. Жирная рыба является хорошим источником витамина D, а пойманные в дикой природе морепродукты, вероятно, являются лучшим выбором для солнечного питательного вещества. Исследователи из Гарварда протестировали образцы 24 лосося, выращенного на ферме, и 20 лососей, пойманных в дикой природе, и обнаружили, что лосось, выращенный на ферме, содержал только около 25 процентов содержания витамина D в своих пойманных в дикой природе собратьях. Исследователи считают, что это связано с тем, что лосось, выращенный на ферме, содержит меньше витамина D в своей пищевой мясе из-за недостатка витамина D в пище.
Кредит: тойечкина / Adobe StockНедавние исследования показывают, что витамин D не только необходим для здоровья костей, но и помогает защитить его от простуды. К сожалению, если вы не проводите достаточно времени на солнце или если ваше тело испытывает проблемы с усвоением витамина, возможно, вы не получаете его в достаточном количестве. Жирная рыба является хорошим источником витамина D, а пойманные в дикой природе морепродукты, вероятно, являются лучшим выбором для солнечного питательного вещества. Исследователи из Гарварда протестировали образцы 24 лосося, выращенного на ферме, и 20 лососей, пойманных в дикой природе, и обнаружили, что лосось, выращенный на ферме, содержал только около 25 процентов содержания витамина D в своих пойманных в дикой природе собратьях. Исследователи считают, что это связано с тем, что лосось, выращенный на ферме, содержит меньше витамина D в своей пищевой мясе из-за недостатка витамина D в пище.
8. Устойчивые морепродукты - это хорошо
Треть мировой популяции рыбы опасно истощена, но выбор только здоровых морепродуктов может помочь. И, к счастью, устойчивые морепродукты легко найти. Если вы не живете в определенных прибрежных районах, вы, скорее всего, покупаете морепродукты из-за рубежа. Фактически, около 90 процентов морепродуктов в Соединенных Штатах импортируется. Чтобы узнать, откуда берется ваша рыба, ознакомьтесь с этикеткой страны происхождения (COOL), которая имеется на всех морепродуктах, продаваемых в Соединенных Штатах. В то время как ваши морепродукты могут дать представление о том, как они выращиваются, на самом деле они не дают вам полной картины. «Устойчивые морепродукты вылавливаются или разрабатываются таким образом, который учитывает долгосрочную жизнеспособность конкретных добываемых видов и благополучие океанов и зависимых от рыболовства сообществ», - говорит Мисти Герон, MS, RDN. Чтобы узнать об устойчивости морепродуктов, программа Seafood Watch в Monterey Bay Aquarium предлагает печатные руководства для всех 50 штатов, которые идеально подойдут, когда вы дома или в путешествии. Руководства помогут вам выбрать морепродукты, подходящие для океана, в зависимости от региона и времени года, а также предоставят три категории, облегчающие заказ меню: «Лучший выбор», «Хорошие альтернативы» и «Чего следует избегать».
Кредит: эксклюзив-дизайн / Adobe StockТреть мировой популяции рыбы опасно истощена, но выбор только здоровых морепродуктов может помочь. И, к счастью, устойчивые морепродукты легко найти. Если вы не живете в определенных прибрежных районах, вы, скорее всего, покупаете морепродукты из-за рубежа. Фактически, около 90 процентов морепродуктов в Соединенных Штатах импортируется. Чтобы узнать, откуда берется ваша рыба, ознакомьтесь с этикеткой страны происхождения (COOL), которая имеется на всех морепродуктах, продаваемых в Соединенных Штатах. В то время как ваши морепродукты могут дать представление о том, как они выращиваются, на самом деле они не дают вам полной картины. «Устойчивые морепродукты вылавливаются или обрабатываются таким образом, который учитывает долгосрочную жизнеспособность конкретных добываемых видов и благополучие океанов и зависимых от рыболовства сообществ», - говорит Мисти Герон, MS, RDN. Чтобы узнать об экологичности морепродуктов, программа Seafood Watch в Monterey Bay Aquarium предлагает печатные руководства для всех 50 штатов, которые идеально подойдут, когда вы дома или в путешествии. Руководства помогут вам выбрать морепродукты, подходящие для океана, в зависимости от региона и времени года, а также предоставят три категории, облегчающие заказ меню: «Лучший выбор», «Хорошие альтернативы» и «Чего следует избегать».
9. Это может быть недорого
Если стоимость и удобство являются проблемой, консервированные морепродукты, такие как консервированный тунец альбакор, консервированный лосось и консервированные сардины, стоят дешевле, чем свежая рыба. Банки также предлагают длительный срок хранения, что позволяет легко хранить их в шкафах и использовать по вашему усмотрению. Для максимального удобства, попробуйте готовые к употреблению ароматизированные банки или пакеты с рыбой, которые не требуют времени на приготовление или приготовление. «Если вы покупаете этот вид в портативных пакетах, вы сможете насладиться протеиновой закуской или обедом где угодно», - говорит Карен Ансел, MS, RDN.
Предоставлено Б. и Э. Дудзиньски / Adobe Stock.Если стоимость и удобство являются проблемой, консервированные морепродукты, такие как консервированный тунец альбакор, консервированный лосось и консервированные сардины, стоят дешевле, чем свежая рыба. Банки также предлагают длительный срок хранения, что позволяет легко хранить их в шкафах и использовать по вашему усмотрению. Для максимального удобства, попробуйте готовые к употреблению ароматизированные банки или пакеты с рыбой, которые не требуют времени на приготовление или приготовление. «Если вы покупаете этот вид в портативных пакетах, вы сможете насладиться протеиновой закуской или обедом где угодно», - говорит Карен Ансел, MS, RDN.
Что вы думаете?
Вы едите рекомендуемое количество морепродуктов? Какой твой любимый вид морепродуктов, и как ты его готовишь? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
Предоставлено: sonyakamoz / Adobe Stock.Вы едите рекомендуемое количество морепродуктов? Какой твой любимый вид морепродуктов, и как ты его готовишь? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
