Один из наиболее популярных мифов о протеиновых коктейлях домашнего приготовления заключается в том, что вам нужно использовать протеиновый порошок в качестве основы для протеинового коктейля или энергетического коктейля. Это даже не правда.
Создание ваших протеиновых коктейлей с нуля позволяет вам контролировать качество и баланс ваших ингредиентов. Это особенно важно, поскольку «большинство протеиновых порошков на рынке перерабатываются, содержат наполнители и, как правило, содержат искусственные подсластители», - говорит Лаура Бурак, RD, CDN. Не говоря уже о том, что многие протеиновые порошки имеют меловой вкус, который не особенно приятен на вкус.
«Лучшая форма белка всегда будет поступать из настоящих продуктов питания, в том числе белковых электростанций, таких как исландские или греческие простые йогурты и творог, которые могут похвастаться целыми 20 с лишним граммами белка на чашку, а также орехи и семена, которые являются отличным источником сердца. - полезный жир, белок и клетчатка, - говорит Бурак. «Природные источники белка также могут замедлять пищеварение, регулировать уровень сахара в крови и держать ваш разум и тело более удовлетворенными, чем обработанные порошки».
От сои до зелени, вот некоторые из лучших способов наполнить ваш коктейль белком через цельные продукты.
1. Начните с сои
Фруктовые соки могут быть использованы в качестве базовой жидкости для вашего протеинового коктейля, но они могут содержать много сахара и не добавляют белок. Коровье молоко содержит много белка, но это может быть проблемой, если вы не переносите лактозу или придерживаетесь веганской диеты. Соевое молоко, по мнению экспертов Университета Тафтса, является наиболее близким заменителем коровьего молока.
Соевые бобы - это бобовые - точно так же, как бобы, нут, чечевица, арахис и горох - и одна треть их веса состоит из белка. Действительно, только один 8-унционный стакан соевого молока содержит 7 граммов белка. Обогащенный сорт также содержит кальций, цинк, селен, магний и полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для здорового питания.
Просто убедитесь, что выбрали несладкий тип, чтобы избежать добавления сахара, который может увеличить количество калорий, не добавляя пищевой ценности.
2. Бросок в тофу
Изготовленный из простокваши с соевых бобов, «тофу является отличным растительным белковым вариантом для людей, которые следуют веганской диете или не переносят молочные продукты», - говорит Бурак. От тофу до жаркого - тофу чрезвычайно универсален, что делает его идеальным дополнением к вашему утреннему смузи.
С колоссальными 22 граммами белка на полстакана "тофу имеет мягкую текстуру и белый цвет, который легко смешивается с любым смузи, не влияя на вкус". И это отличный источник клетчатки, обеспечивающий 12 процентов вашей ежедневной рекомендуемой нормы.
3. Возьмите немного греческого йогурта
Еще один способ сделать протеиновый коктейль без порошка - это добавить йогурт, в частности, греческий йогурт. В то время как йогурты начинаются в основном одинаково, греческий йогурт напрягается еще один раз, по данным Колумбийского университета. Этот дополнительный шаг удаляет больше сывороточной жидкости, предлагая более плотную, кремовую текстуру и немного более сильный аромат.
Эта сжатая версия йогурта дает вам вдвое больше белка: чашка обезжиренного простого греческого йогурта содержит 24 грамма белка и половину углеводов и натрия обычного йогурта.
4. Сочетать с творогом
«Подобно йогурту, творог является отличным, легко доступным источником белка», - говорит Бурак. При 23, 6 граммах белка на чашку этот сильно недооцененный сыр также содержит дополнительные полезные питательные вещества, в том числе витамин А, который необходим для здорового зрения и иммунной функции, и В12, который необходим для энергии.
Еще лучше, творог плавно вписывается в любой коктейль. «Это создает более плотную текстуру, которая хорошо сочетается с другими ингредиентами и добавляет сладкий и соленый вкус», - говорит Бурак.
5. Упаковать в арахисовое масло
Один из самых вкусных и приятных способов создать домашний коктейль без протеинового порошка - это взять банку с арахисовым маслом. Эта паста из основных орехов не только добавляет вкус и текстуру, но и обеспечивает твердое питание, включая витамины группы В, витамин Е, калий, цинк и ненасыщенные жиры.
Всего две столовые ложки гладкого несоленого сорта содержат 7, 1 грамма белка. А с полезными насыщающими жирами арахисовое масло повышает вкус любого смузи, но особенно вкусно в сочетании с соевым молоком, греческим йогуртом, бананами и небольшим количеством кленового сиропа. Заморозьте бананы для более густого, кремового протеинового коктейля.
6. Включить кефир
По словам Бурака, кефир, изготовленный из различных дрожжей и бактерий, представляет собой низкокалорийное ферментированное молоко с кальциевым наполнением, которое содержит огромные дозы полезных пробиотиков. Это хорошая новость для вашего кишечника: добавляя в свой рацион больше ферментированных продуктов с пробиотиками, вы можете сохранить свою хорошую кишечную флору и расстроить плохую.
И, при содержании белка в чашке 11 грамм, кефир является отличным дополнением к вашему смузи после тренировки, поскольку белок может помочь в наращивании мышц и восстановлении. Бурак рекомендует сочетать несладкий, простой кефир со свежими фруктами в ваших коктейлях для естественной сладости без добавления сахара.
7. Посыпать семенами
Когда дело доходит до ингредиентов для домашних смузи, Чиа, семена льна и конопли - лучший выбор Burak.
«Эти семена могут быть крошечными, но они являются отличным ударом для вашего рациона питания. Они не только повышают питательный и насыщающий фактор, потому что они естественным образом дают сердцу полезные для здоровья жиры, белки и клетчатку в маленькой ложке, но они также создают более толстая текстура ", говорит она. И, что удобно, мощное продовольственное трио семян чиа, льна и конопли, которые дают 4, 7 грамма, 5, 2 грамма и 9 граммов белка на унцию соответственно, часто упаковывается и продается как ассортимент, что делает его выгодной покупкой в продуктовом магазине. магазин.
8. Принесите бобы
Фасоль может быть последней вещью, которая приходит на ум, когда вы готовите коктейль. Но вы не должны оставлять эти прекрасные бобовые.
Фасоль (например, каннеллини) и горох содержат белок - 16 грамм и 7, 9 грамм на чашку соответственно - плюс много полезных для сердца и кишечника волокон. Поскольку у них мягкий, мягкий вкус, они не изменят вкус вашего смузи, но придадут душевную текстуру, говорит Бурак. Так что, если вы любитель густых смузи, загружайтесь бобовыми.
9. Посмотрите на зеленые листья
Вы также можете получить белок из зеленых, листовых овощей и других растений, согласно Cedars-Sinai. Капуста и шпинат - с 8, 8 г и 12, 5 г белка на 100-калорийную порцию соответственно - особенно хороши в протеиновых коктейлях, потому что они полностью смешиваются с жидкостью.
Не знаете, как овощи могут повлиять на вкус ваших смузи? Поп в ананасе, который благодаря своему острому вкусу дополняет свежую зелень. Кроме того, витамин С в ананасе может помочь вашему организму легче усваивать железо в темно-зеленых листьях, таких как шпинат.
Чаевые
Хотя фрукты не являются основным источником белка, они добавляют клетчатку, а также сладость и вкус. Использование замороженных фруктов, которые создают густую сливочную текстуру, также является отличным вариантом. Это потому, что замороженные сорта дольше, чем свежие фрукты, и, поскольку продукт замораживается сразу после сбора, он не теряет никаких питательных веществ, согласно Университету Вашингтона. В разделе морозильной камеры вашего супермаркета есть всевозможные замороженные фрукты, фруктовые смеси и смеси. Просто убедитесь, что нет добавленного натрия или сахара.
Вкусные рецепты протеиновых коктейлей
Нужно вдохновение для ваших домашних белковых коктейлей? От полноценного завтрака до полуденного перекуса, получите протеин с помощью этих восьми рецептов, в которых используются только цельные пищевые ингредиенты.
1. Банни Фуд Смузи
Если вы живете без мяса, знайте, что тофу обеспечивает полный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для выполнения основных жизненных функций. По словам Бурака, этот коктейль, в котором смешаны фрукты и овощи с тофу, предлагает питательную смесь витаминов и минералов и 13 граммов белка.
Получить рецепт смузи Bunny Food и информацию о питании можно здесь.
2. Восстановление Smoothie
Основой этого смузи, греческого йогурта, является рецепт Бурака для любого рецепта коктейля из-за высокого содержания белка и пробиотиков, что способствует 21 грамму белка в этой чашке. Между тем, супер гидратирующий арбуз обеспечивает мощные антиоксиданты, в частности, ликопин.
Получите рецепт смузи Recovery и информацию о питании здесь.
3. Солнечный коктейль
«Этот коктейль включает в себя трифекто белка и полезные жиры из кефира, творога и миндаля», - говорит Бурак. На ощупь сладость, манго уравновешивает эти пикантные ингредиенты и богат витамином С и антиоксидантами. Вы получите впечатляющие 18 граммов белка из этого фруктового глотка.
Получить рецепт смузи Sunshine и информацию о питании можно здесь.
4. Chia-Almond-Date Smoothie
По словам Бурака, белок, жир и клетчатка из семян чиа и орехового масла представляют собой ключевую комбинацию питательных веществ, которые замедляют ваше пищеварение и сохраняют ваше сытость и удовлетворение. Вы получите 12 граммов белка, чтобы прикрыть вас, пока кокос и финики придают идеальное количество натуральной сладости этому растительному смузи без добавления сахара.
Получите рецепт смузи Chia-Almond-Date Smoothie и информацию о питании здесь.
5. Мокаччино смузи
Обращаемся ко всем любителям кофе: с чашкой холодного напитка этот коктейль из моккоччино предлагает не только кофеин, но и 11 грамм белка на порцию благодаря молоку на основе гороха. По словам Бурака, гороховое молоко является единственной альтернативой растительного молока, которая обеспечивает такое же количество белка, что и молочное молоко.
Получите рецепт смузи Mochaccino и информацию о питании здесь.
6. Невероятный яичный смузи
Не только для омлетов, «яичные белки (и греческий йогурт) являются звездами в этом рецепте, обеспечивая хорошую комбинацию насыщающего белка» с 22 граммами, говорит Бурак. «Банановый и шоколадный сироп придают этому пенистому смузи сладкое прикосновение».
Получить рецепт смузи из Невероятного Сиппеля с яйцом и информацию о питании можно здесь.
7. Мейсон Джар Конопля Зеленый Смузи
Насыщенные жирными кислотами омега-3, магнием и цинком, семена конопли, наполненные клетчаткой, украсят шоу в этом полезном зеленом смузи. «Трио освежающих овощей, фруктов и трав добавляет смесь витаминов, минералов и антиоксидантов», - говорит Бурак. И вы получите впечатляющие 16 граммов поддерживающего мышцы макроса.
Получить рецепт Mason Jar Hemp Green Smoothie и информацию о питании можно здесь.
8. Сливочный шоколад, бобы каннеллини и смузи из корицы
Этот шоколадный смузи на вкус такой вкусный, что вы никогда не поверите, что он такой полезный. «Бобы каннеллини и шоколадное молоко не только выступают в роли белковых электростанций (вы получите 15 граммов) в этом богатом клетчаткой смузи, но они также создают кремообразную, декадентскую текстуру при смешивании с бананами и другими натурально сладкими ингредиентами, такими как финики, корица и какао-порошок ", говорит Бурак.
Получить рецепт смузи из сливочного шоколада, бобов каннеллини и смузи из корицы и информацию о питании можно здесь.
