Жир больше не является питательным веществом, которого следует избегать во время диеты. Здоровые жиры - такие как те, которые содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле - имеют место в плане потери веса. Углеводы, тем не менее, являются новым врагом человека, сидящего на диете. В выпуске «Annals of Internal Medicine» за 2014 год было установлено, что диета с низким содержанием углеводов помогает людям худеть более эффективно, чем план с низким содержанием жиров.
Тем не менее, углеводы являются необходимыми питательными веществами и обеспечивают вас энергией и клетчаткой, а также необходимы для нормального функционирования пищеварительного тракта и здоровья сердца. Поэтому, прежде чем полностью исключить углеводы, вот список углеводов, которые следует избегать, чтобы похудеть (и те, которые следует соблюдать при рационе питания).
Избегайте рафинированных углеводов для похудения
В процессе переработки производители перерабатывают очищенные зерна из исходного состояния. Из очищенных зерен отсутствуют отруби и зародыши, которые содержат микроэлементы, а также антиоксиданты, витамин Е, витамины группы В и полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как следующие, очень рафинированы:
- белый рис
- белая мука
- Белая паста
- белый хлеб
- Кексы
- Зерновые батончики
- Белые крекеры
- корочка пиццы
- Обертывания
- Сушки
Ваше тело переваривает эти продукты так быстро, что они не дают вам чувствовать себя сытыми очень долго и почти мгновенно повышают уровень сахара в крови. Их гладкая текстура не требует больших усилий для жевания. Переедание очищенных зерен легко и приводит к увеличению веса. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Американском журнале клинического питания, замена очищенных зерен на цельные зерна может помочь нормализовать уровень сахара в крови, особенно у людей с преддиабетом.
Пропустить сахар, чтобы похудеть
Калорийные подсластители, включая мед, кленовый сироп, агаву и тростниковый сахар, являются углеводами, преобладающими в нашем питании. В плане похудения следует избегать очевидных источников сахара, таких как сиропы, кексы, печенье и конфеты.
Безусловно, крупнейшим источником сахара в рационе американцев являются газированные напитки и другие безалкогольные напитки, отмечает Центр науки и общественных интересов. Другими основными источниками являются подслащенные холодные хлопья, подслащенные молочные продукты, такие как йогурт или ароматизированное молоко, и обработанные продукты, такие как заправка для салата, кетчуп и соусы.
Например, углеводы, встречающиеся в природе в сладком картофеле и рисе, дают полезные углеводы, способствующие снижению веса, если их употреблять в умеренных количествах.
Ограничить крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи содержат клетчатку и питательные вещества, необходимые для вашей диеты. Не запрещайте их полностью, когда вы пытаетесь сбросить вес, но избегайте чрезмерных размеров порции. Крахмалистые овощи содержат гораздо больше калорий и углеводов на порцию, чем водянистые, зеленые сорта.
Например, чашка сладкого картофеля содержит 180 калорий и 41 грамм углеводов, чашка срезанной кукурузы содержит 143 калории и 31 грамм углеводов, тогда как две чашки сырого шпината содержат только 14 калорий и 2, 2 грамма углеводов.
Примерно три порции или чашки крахмалистых овощей в неделю рекомендуются веб-сайтом правительства США MyPlate. Вы можете заменить порцию цельного зерна на некоторые приемы пищи этими овощными вариантами, чтобы контролировать потребление углеводов. Избегайте украшенных версий крахмалистых овощей вообще. Жареный белый или сладкий картофель с жареным картофелем или масляный, сырный гратен, не будет поддерживать ваши цели.
Плоды хороши в меру
Некоторые планы похудения отговаривают вас от употребления фруктов, отмечая, что сахар в них будет препятствовать вашим результатам. Свежие или замороженные фрукты считаются продуктами с высоким содержанием углеводов. Фрукты также могут обуздать сладкое, когда сахар не на столе.
Употребление в пищу слишком большого количества фруктов - например, употребление слишком большого количества чего-либо - может помешать вам сбросить вес. Если вы полагаетесь на фрукты во время перекуса и во время еды, вы можете переусердствовать. Эксперт по диете и фитнесу CNN, Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, отмечает, что фрукты содержат примерно в три раза больше калорий на порцию водянистых овощей, таких как брокколи, салат и спаржа.
Подумайте о том, чтобы сократить потребление фруктов до двух-трех порций в день, и выбирайте овощи, когда вам нужно перекусить. Также избегайте сухофруктов, фруктовых чашек и фруктовых соков. Эти варианты часто добавляют подсластители или пропускают большую часть волокна, найденного в свежих версиях. Сухофрукты сгущены, а их калории сконцентрированы, так что легко съесть значительное количество калорий, если вы съели его в качестве закуски.
