Протеиновые коктейли могут быть удобным способом удовлетворить ваши потребности в белке. Но вам действительно нужно пить протеиновый коктейль каждый день? Узнайте больше о положительных и отрицательных сторонах протеиновых коктейлей, чтобы лучше адаптировать свой рацион.
Чаевые
Протеиновые коктейли могут быть эффективными, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе - будь то потеря веса или увеличение мышечной массы - но питье протеинового коктейля каждый день может быть ненужным. Выбор ежедневного потребления протеинового порошка зависит от уровня вашей активности, ваших потребностей в белке и важности сбалансированности вашего рациона с питательными цельными продуктами.
Удовлетворение ваших потребностей белка
Белок является строительным блоком жизни. Есть около 10000 различных белков, которые работают по всему телу, и они отвечают за различные функции организма, от восстановления мышц до роста кожи и ногтей.
Белки также создают ферменты и гемоглобин и участвуют во многих других аспектах организма. Согласно данным MedlinePlus, каждая клетка человеческого организма содержит белок. В дополнение к тому, что белок необходим для роста мышц, он также может укрепить ваши кости, согласно статье в июне 2017 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания .
Чтобы получить достаточно белка, вы, вероятно, будете полагаться на животные источники, такие как мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Хотя большая часть белка с полным спектром аминокислот поступает из продуктов животного происхождения, вы можете получить достаточно белка из растительных продуктов, таких как соя, бобы, бобовые и цельные злаки, такие как киноа, а также, если вы будете есть достаточно.
По данным Harvard Health, завтрак с высоким содержанием белка также помогает обуздать чувство голода в конце дня, поэтому вы не переедаете. Белок, таким образом, помогает вам сбросить вес, избежать переедания и поддерживать вес тела в будущем. Это одна из причин, почему добавление тренировочных коктейлей в ваш ежедневный рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, имейте в виду, что рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет около 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела, согласно данным Harvard Health. С помощью этого калькулятора потребления белка USDA, вы можете оценить, сколько белка вам нужно каждый день в зависимости от вашего веса тела и уровня активности.
Согласно калькулятору, 30-летний мужчина должен будет съедать около 69 граммов белка в день. Как только вы узнаете, сколько белка вам нужно есть ежедневно, вы можете включить тренировочные коктейли в свой день.
Лучшие фитнес-коктейли
Обычный человек, сидячий или умеренно активный, может не нуждаться в дополнительном белке сверх рекомендуемого суточного количества. Исследование, опубликованное в августе 2018 года в Американском журнале клинического питания, показало, что большая часть населения США превышает минимальные рекомендации по потреблению белка, что означает, что они получают более чем достаточно белка.
Но употребление протеинового коктейля каждый день может быть полезным для определенных групп людей. Например, если вы бодибилдер, вам, вероятно, понадобится больше белка, чем обычному человеку. В сентябрьском исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition, установлено, что белковые добавки помогают спортсменам поддерживать выносливость и восстанавливаться после тренировок с отягощениями.
Если вы вегетарианец или вегетарианец, ежедневное употребление коктейлей также может помочь увеличить потребление белка. Поскольку большинство растительных продуктов не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, вам необходимо смешивать и сочетать их с другими типами растительных белков, чтобы получить все необходимое питание. Питье некоторых гороховых протеинов или нутовых протеиновых коктейлей может помочь вам достичь этого.
Наконец, протеиновые коктейли могут быть хорошей добавкой для людей, которые борются с лишним весом или имеют другие условия, которые мешают им получать достаточное питание. По данным исследования, опубликованного в журнале « Журналы геронтологии», результаты фитнес-потрясений могут даже помочь пожилым людям, страдающим ожирением, наращивать мышечную массу при похудении.
Белковые коктейли для похудения также могут быть эффективными. Периодически заменяя пищу низкокалорийными протеиновыми коктейлями, можно снизить потребление углеводов и жиров, сохраняя при этом потребление белка на здоровом уровне.
Негативы протеиновых коктейлей
Если вы не бодибилдер, интенсивный спортсмен, веган или не нуждаетесь в дополнительном белке по причинам, связанным с болезнью или возрастом, вам, возможно, не понадобится тренировка каждый день. Хотя протеиновые коктейли для похудения могут помочь вам сбросить лишние килограммы, вам нужно быть осторожным с тем, как вы их потребляете и когда.
Некоторые из негативных последствий фитнес-коктейлей включают тот факт, что они не могут помочь в потере веса, они не являются полной заменой для еды, и они могут содержать нежелательные ингредиенты.
В некоторых случаях употребление слишком большого количества фитнес-коктейлей может фактически затруднить потерю веса. По мнению клиники Майо, употребление протеиновых коктейлей в дополнение к обычной полноценной диете может увеличить потребление белка, а также привести к тому, что вы потребляете слишком много калорий, что затрудняет достижение целей по снижению веса.
В дополнение к некоторым белковым порошкам с высоким содержанием калорий, некоторые также содержат высокий уровень сахара. Слишком много сладких протеиновых коктейлей означает, что вы вообще добавляете слишком много сахара в свой рацион. По данным Harvard Health, диета с высоким содержанием сахара была связана с множеством проблем со здоровьем, включая повышенный риск сердечных заболеваний.
Наконец, важно знать о нежелательных добавках или химикатах, которые могут содержаться в порошках белка. В соответствии с Законом о здоровье и образовании пищевых добавок Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не регулирует безопасность или эффективность пищевых добавок, таких как белковые порошки.
Это означает, что вы можете не знать, что вы потребляете, а некоторые протеиновые порошки могут содержать вредные химические вещества, согласно данным Harvard Health. В отчете за 2018 год, опубликованном в рамках проекта «Чистая этикетка», было изучено 134 продукта на 130 токсинов и было установлено, что в порошкообразных белковых продуктах содержатся следы тяжелых металлов, включая свинец, кадмий и бисфенол А (BPA).
Создание сбалансированной диеты
В то время как протеиновые порошки могут быть отличным способом получить дополнительное повышение белка, вам нужно заправить свое тело и нарастить мышечную массу, заменяя сбалансированное питание протеиновым коктейлем, вместо этого каждый раз вы не сможете получить необходимое количество питательных веществ, необходимых вашему организму., Протеиновые коктейли также часто могут быть менее насыщающими, чем цельные белки и приемы пищи.
Важно сбалансировать коктейли после тренировки с полноценным приемом пищи, потому что получение всего белка из одного конкретного источника или из нескольких узких вариантов не является идеальным. Это было открытием исследования на животных в апреле 2019 года, опубликованного в журнале Nature Metabolism .
Исследование показало, что употребление в пищу только определенных белковых порошков, которые содержат высокие уровни аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), но не других, в частности, показало связь с уменьшением продолжительности жизни. Результаты также показали, что эта узкая белковая диета может влиять на настроение и переедание.
По словам Клиники Майо, придерживаться разнообразной сбалансированной диеты - значит есть много темных листовых овощей, цельного зерна, фруктов, постного мяса, морепродуктов и нежирных молочных продуктов. Если вы включаете протеиновый коктейль каждый день в свой план питания или используете протеиновые коктейли для похудения, вам нужно смешать протеиновый порошок с другими полноценными пищевыми продуктами, такими как бананы, черника и капуста, и продолжать планировать. полные обеды и ужины.
