Работа в ночную смену может повлиять на ваше физическое здоровье и благополучие, вызывая нарушения сна, диеты и физических упражнений. Разработка стратегии правильного питания, ухода за собой и физических упражнений поможет вам сбросить килограммы и достичь здорового веса. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
Ешь хорошо
Потеря веса означает создание дефицита калорий. Сократите потребление калорий на 250-500 калорий для здоровой потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Может быть трудно отказаться от сладких закусок и жирной пищи, когда вы устали, поэтому планирование и приготовление здоровой пищи очень важно, если вы работаете в ночную смену. Употребление закусок и блюд, состоящих из сложных углеводов, белков, полезных жиров, фруктов и овощей, помогает поддерживать уровень сахара и энергию в течение всей ночи. Пропустите конфеты и газировку, и выберите питательные закуски. Арахис, фрукты, хумус и овощи, цельнозерновые крекеры, нежирный йогурт и фруктовые коктейли - все это примеры легкой и питательной пищи.
Влиять на окружающую среду
Поговорите с руководством о вариантах питания в торговом автомате или кафетерии и предложите способы сделать их более питательными. Например, многие больницы предлагают здоровые супы и салаты в течение ночи, сообщает Национальное общественное радио. Клиника Кливленда прекратила предлагать сладкие напитки, кексы и пирожные в 2010 году, чтобы поощрять здоровое питание, говорит NPR. Озвучивание ваших потребностей и поддержка изменений помогает создать среду, благоприятную для потери веса.
Получи свой Zs
Ночная работа нарушает ваш циркадный ритм, внутренние часы тела для сна. Хотя вы не можете контролировать свою внутреннюю систему, маленькие шаги могут помочь вам получить сон, необходимый вашему телу, чтобы функционировать и похудеть. Недостаток сна замедляет ваш метаболизм, затрудняет отказ от продуктов, которые набирают вес и расходуют энергию для физических упражнений. Выключение телефона и отказ от сенсорной стимуляции после работы помогают вашему телу перейти в режим сна. Чтение книги, вызов друга или просмотр фильма могут помочь вам расслабиться, но могут помешать вам получить столь необходимый сон. Отдых в темной, прохладной и тихой комнате позволяет вашему телу проходить непрерывный цикл сна.
Пошевеливайся
Составление плана упражнений для ночной смены поможет вам сбросить вес. Слишком сильный стимул перед сном может помешать вашему сну, и физические упражнения могут поддерживать вас. По дороге в свою смену ходить в спортзал - это способ запланировать упражнения в повседневной жизни. Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, проводить время дома, делать упражнения на DVD или поднимать гири. Проведение 150–300 минут кардио и двух или трех тренировок с отягощениями каждую неделю поможет вам сбросить килограммы. В то время как сменные работники, такие как медсестры и пожарные, могут не обладать большой предсказуемостью в свое время, небольшие усилия способствуют снижению веса. Прыгайте со скакалкой, быстро гуляйте или делайте прыжковые домкраты во время перерыва.
