Укрепление внутренних мышц колена помогает предотвратить травму колена, а также помогает создать стройный набор ног. В частности, слабость в Вассусе медиальной, особенно в ВМО, может привести к неправильному отслеживанию надколенника и потенциальному надколенно-бедренному болевому синдрому, который вызывает боль в колене и последующее снижение физической активности. Начните упражнения для тонирования внутреннего колена два-три раза в неделю в рамках программы укрепления нижней части тела. Во время разминки, например, при ходьбе или на легком велосипеде, выполняйте все тренировки, чтобы избежать растяжений мышц.
Поверни свои пальцы
Прямая нога повышает тонус четырехглавой мышцы и мышц сгибателей бедра. С помощью этого упражнения вы также можете нацелить мышцы внутреннего колена, слегка повернув ногу в сторону. Делайте это упражнение, лежа на спине с прямыми ногами. Согните одно колено, чтобы поддержать нижнюю часть спины, если это более удобно. Поверните ногу в сторону под углом 45 градусов, поднимая противоположную ногу в воздух. Держите в течение пяти-10 секунд, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз в общей сложности три комплекта.
Приседания Стиль Сумо
Приседания в стиле сумо нацелены на мышцы внутренней части бедра и мышцы колена. Выполняйте это упражнение, вставая высоко, ступни шире, чем на ширине бедер, и пальцы ног направлены кверху. Сжимайте мышцы живота, опускаясь на корточки максимум на 90 градусов или около того, чтобы бедра были параллельны полу. Избегайте глубоких сгибов колена, если у вас болит колено. Ваши колени не должны выходить за пальцы ног. Поднимите назад в исходное положение и повторите 10 раз или до полного утомления в течение двух подходов.
Договориться статически
Изолируйте мышцы ВМО на внутреннем колене с помощью статических сокращений четырехглавой мышцы. Делайте это упражнение, сидя на полу или на полу, чтобы ноги были вытянуты перед вами. Поместите маленькое свернутое полотенце под левое колено, чтобы левая пятка все еще поддерживала контакт с полом. Сократите левую четырехглавую мышцу так, чтобы задняя часть колена толкнулась в полотенце. Задержитесь на пять секунд и повторите 10 раз для трех подходов. Повторите на правой ноге.
Приседания на стене
Приседания с помощью стабилизирующего мяча против стены повышают тонус внутренней части бедра и мышц колена. Сделайте это упражнение, поместив мяч стабильности за спину, прижатый к стене. Вытяните ноги так, чтобы когда вы опускались на корточки, ваши колени не выходили за пределы пальцев ног. Медленно присядьте, согнув ноги в коленях, выпрямив спину. Согнитесь примерно на 90 градусов, если у вас нет боли в колене, сделайте паузу и вернитесь к началу. Повторите от 10 до 12 раз в общей сложности три комплекта.
