Хотя невозможно добиться огромного роста мышц всего за несколько недель, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы значительно ускорить ваш прогресс. Точная скорость роста мышц во многом определяется полом, возрастом, типом телосложения и генетикой. В течение года у вас все будет хорошо, если вы неуклонно набираете 0, 4 фунта мышц в месяц, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы составить колоду в свою пользу и получить прирост как можно быстрее.
Физические упражнения, восстановление и питание
Шаг 1
Выполняйте одну или две тренировки с отягощениями в неделю, ориентируясь на бицепс, трицепс и плечи. Используйте свободные веса или тренажеры с тросом для выполнения одного или двух упражнений для каждой группы мышц. Регулярные кудри, кудри молотка и подбородки будут нацелены на бицепс. Для трицепсов эффективны провалы тела, откаты гантелей и разгибания трицепсов. Упражнения на плечо включают в себя жим над головой, боковые подъемы, пожимание плечами и обратные мухи.
Шаг 2
Делайте три-шесть подходов к каждому упражнению, используя вес, который вы можете поднять только шесть-12 раз, используя идеальную форму. Статья 2004 года, опубликованная в «Журнале спортивной медицины», пришла к выводу, что оптимальная нагрузка для роста мышц составляла от 80 до 95 процентов от вашего максимума за 1 повторение. 1RM - это количество веса, которое вы можете безопасно поднять только за одно повторение без посторонней помощи.
Шаг 3
Добавьте комплексные упражнения с несколькими суставами к вашей процедуре подъема. Ограничение себя упражнениями, которые нацелены только на одну мышцу за раз, не лучший способ набрать размер, даже для этой мышцы. Выполнение сложных упражнений, таких как отжимания, приседания и сложные ряды, выделяет больше анаболических гормонов, которые являются ключевыми для синтеза белка в мышечных клетках.
Шаг 4
Отдохните в каждой группе мышц не менее 24 часов, но желательно 48 часов или более, прежде чем снова работать. Полное восстановление мышц является ключом к росту мышц, поэтому вера в то, что более частый подъем приведет к более быстрому росту, ошибочна. Хотя важно напрягать мышечные волокна во время тренировки, фактический рост происходит только во время фазы отдыха и восстановления, и в идеале вы хотите дать своему телу полных 48 часов, чтобы выполнить свою работу.
Шаг 5
Получите полный ночной сон каждую ночь. Сон важен для роста мышц, потому что именно тогда организм вырабатывает гормоны, которые стимулируют синтез белка.
Шаг 6
Потребляйте достаточное количество белка в день и варьируйте источники белка; Рекомендуется от 1, 6 до 1, 7 г белка на килограмм веса тела в день. Важно выбирать различные источники белка, чтобы вы получали достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Аминокислота лейцин особенно важна для роста мышц. Здоровые источники белка включают птицу, рыбу, яйца, орехи, семена и бобовые.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Свободный вес
Доступ в фитнес-центр
Чаевые
Ешьте небольшую еду или закуски, которые сочетают в себе белки и углеводы непосредственно перед или после тренировки, чтобы оптимизировать потенциальный рост мышц.
Помните, что для того, чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше общих калорий. Просто остерегайтесь потребления слишком большого количества насыщенного жира.
Предупреждение
Всегда используйте правильную форму при выполнении упражнений. Анаболические стероиды не считаются безопасными и не должны использоваться.
