Бодибилдеры и люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, иногда включают консервированный тунец в качестве основного продукта своей диеты. Этот недорогой источник белка - удобный способ увеличить количество белка в еде и закусках, но он не является чудо-пищей для наращивания мышечной массы и не должен быть вашим единственным источником белка. Просто добавление тунца в вашу диету не увеличит мышечную массу; вам также нужно будет делать упражнения на укрепление силы.
Тип тунца
Кусочек легкого тунца, консервированный в воде, - ваш лучший выбор, если вы хотите увеличить количество белка при минимальном количестве жира и калорий. Каждая порция весом 3 унции содержит 16, 5 грамма белка, 0, 8 грамма жира и 73 калории. Выберите легкий тунец, консервированный в масле, и вы получите 24, 8 грамма белка на порцию, но количество калорий увеличивается до 168, а жир увеличивается до 7 граммов. Белый тунец, консервированный в воде, содержит 20, 1 г белка, 2, 5 г жира и 109 калорий на порцию 3 унции.
Силовые тренировки Белковые потребности
Академия питания и диетологии рекомендует получать от 1, 4 до 1, 8 грамма белка на каждый килограмм или 2, 2 фунта массы тела в день, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Это означает, что 150-фунтовый человек хотел бы съесть между 95 и 122 граммами белка в день. Порция легкого тунца весом 3 унции, консервированного в воде, обеспечивает от 14 до 17 процентов суточной потребности в белке 150-фунтового человека, пытающегося нарастить мышечную массу.
Другие диетические соображения
Белок - не единственное питательное вещество, необходимое для наращивания мышечной массы. Академия питания и диетологии также рекомендует получать около половины калорий из углеводов и от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Углеводы обеспечивают топливо для мышц и помогают организму накапливать энергию для дальнейшего использования в форме гликогена. Жир помогает обеспечить энергию для мышц во время упражнений или других видов деятельности. Тунец обеспечивает главным образом полезные для сердца ненасыщенные жиры, в том числе незаменимые жиры омега-3, и вы можете сочетать его с полезными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб или крекеры, чтобы получить другие макроэлементы, необходимые организму для наращивания мышечной массы.
Меркурий Соображения
Употребление в пищу слишком большого количества тунца может привести к проблемам с загрязнением ртутью. Совет по защите природных ресурсов рекомендует людям весом 150 фунтов и более съедать не более одной банки куска светлого тунца каждые три дня или одной банки белого тунца альбакора каждые девять дней. Меньшие люди должны есть тунца даже реже, чем это. Вы захотите разнообразить источники белка при попытке нарастить мышечную массу. Другие хорошие варианты включают куриную грудку без кожи без костей, с 27 граммами белка на порцию 3 унции, нежирный творог, с 14 граммами белка на порцию на полстакана, и яйца с 6 граммами белка на большое яйцо,
