Хороший внешний вид в купальнике - не единственная причина, по которой вы должны тренироваться в нижней части спины и выполнять основные упражнения. Ядро, которое включает мышцы бедер, позвоночника, тазового дна и живота, играет важную роль в обеспечении стабильности спины. Кроме того, наращивание силы в этих мышцах может помочь предотвратить возникновение боли в пояснице и улучшить вашу выносливость во время бега или тренировки. Несколько различных упражнений нацелены на эти важные группы мышц.
1. Мост глютен
Мосты активируют несколько различных основных мышц, включая большую ягодичную мышцу и поперечный брюшной пресс.
Как: Лежать на спине с согнутыми коленями и ступнями на земле. Сожмите мышцы живота и не задерживайте дыхание. Поднимите ягодицы с земли и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, прежде чем снова медленно опускать тело вниз.
2. Мертвая ошибка
Это упражнение бросает вызов мышцам живота, чтобы поддерживать стабильность ядра, когда вы отводите руки и ноги от тела.
Как: лежа на спине, поднимите обе ноги в воздух и согните бедра и колени под углом 90 градусов. Сожмите мышцы живота и прижмите спину к земле. Поддерживая это положение, выпрямите одну ногу в воздухе, ступню всего в нескольких сантиметрах от пола, поднимая противную руку над головой. Не позволяйте вашей спине изгибаться, когда вы делаете это. Вернитесь в исходное положение и затем повторите с противоположной рукой и ногой.
3. Планка с подъемами ног
Эта модифицированная версия стандартной доски активирует большую ягодичную мышцу, когда вы бросаете вызов мышцам живота.
Как: Примите положение отжимания с вытянутыми локтями и положите руки под землю под каждым плечом. Держите ягодицы на одном уровне с телом и задействуйте мышцы живота, чтобы позвоночник был прямым. Затем поднимите одну ногу в воздух и медленно опустите ее вниз, не позволяя тазу упасть. Повторите это с другой ногой и продолжайте чередовать между ними.
4. Боковая доска
Боковые доски предназначены как для косых мышц, так и для средней ягодичной мышцы, важной основной мышцы на стороне таза.
Как: Лягте на правую сторону с прямыми коленями и положите ноги друг на друга. Держа правый локоть под плечом, поднимите тело над землей, пока позвоночник не станет прямым. Сохраняйте это положение в течение пяти-10 секунд, прежде чем опускаться на землю. После полного сета повторите упражнение на левой стороне.
5. Склонность к трепетанию
Это упражнение бросает вызов мультифидиальным мышцам нижней части спины. Эти мышцы играют важную роль в стабилизации позвоночника.
Как: Лежать на животе с вытянутыми руками над головой. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу в воздух, а затем медленно опустите их обратно вниз. Повторите с противоположной рукой и ногой и продолжайте чередовать.
6. Птица Собака
Птицы собаки являются отличным способом укрепления нескольких мышц в ядре. Они не только нацелены на брюшную полость, но и бросают вызов вашим позвоночникам вдоль позвоночника, вашим ягодицам и мышцам лопаток.
Как: встать на руки и колени и активировать мышцы живота, чтобы спина стала плоской, как столешница. Не позволяя тазу наклониться, поднимите одну руку и противоположную ногу в воздух до тех пор, пока каждая не будет полностью вытянута. Держите руку и ногу вытянутой в течение пяти-10 секунд, прежде чем вернуть их на пол и повторите с противоположными конечностями.
7. Молитвенная доска
Молитвенные доски используют шарик для упражнений, чтобы стимулировать поперечную мышцу живота путем включения нестабильности. Transversus abdominis действует как пояс, окружая ваши внутренние органы и способствуя здоровой, поддерживаемой нижней части спины.
Как сделать: встать на колени на пол с мячом для упражнений перед вами. Положите предплечья на шар и сложите руки вместе. Затем поднимите колени от земли и примите положение доски с нейтральным позвоночником и сокращенными мышцами живота. Не кладите грудь на мяч. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, прежде чем снова опустить колени на землю.
Несколько вещей для рассмотрения
Чтобы правильно укрепить мышцы нижней части спины и ядра, начните с одного-трех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Это следует делать два-три раза в неделю. Следует избегать любых упражнений, вызывающих усиление боли.
