Чаевые
Сколько упражнений нужно оторвать, зависит от многих факторов, включая текущий процент жира в организме, диету и генетику.
Что нужно, чтобы получить разорвал
Разорвать в основном означает низкий процент содержания жира в теле и четко выраженную мышечную массу. Подкожный жир образует слой между вашей кожей и мышцами. Чем меньше подкожного жира у вас есть, тем легче видеть мышцы под ним.
Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы быть разорванным, проверьте свой жир на теле. По словам эксперта по фитнесу и автора Майка Мэтьюса, чтобы получить такой точеный вид, мужчинам, как правило, нужно, чтобы процент жира в организме составлял менее 10 процентов, а женщинам - менее 20 процентов.
Знай своего типа телосложения
Большинству людей нужно сжигать жир, чтобы их порвали; однако, некоторые из них уже могут быть худыми, но им необходимо увеличить мышечную массу. Это является ключевым фактором, определяющим, сколько упражнений вам нужно сделать, и тип диеты, которую вам нужно потреблять. Есть три основных типа тела:
Эктоморф: Тощий, быстрый метаболизм, с проблемами в наборе веса и мышцах. Эктоморфы должны делать больше тяжелой атлетики и меньше кардио и должны есть намного больше калорий.
Мезоморф: Естественно спортивное телосложение и самый простой тип телосложения, чтобы быть разорванным. Мезоморфы требуют сочетания кардио и силовых тренировок и должны следить за потреблением калорий из-за тенденции к увеличению жира.
Эндоморф: склонность к полноте с медленным метаболизмом. Эндоморфы испытывают трудности с потерей жира и нуждаются в более строгой диете и большем количестве сердечно-сосудистых заболеваний.
Какой у тебя тип телосложения? Все типы телосложения могут стать мускулистыми и порванными с правильной диетой и планом осуществления.
Как сжечь жир
Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно сжигать жир. Жир - это запас энергии или калорий, которые вы потребляли, и которые ваше тело не смогло использовать и экономит на потом - на всякий случай. Сокращение потребления калорий и использование накопленного жира для удовлетворения ваших энергетических потребностей поможет вам постепенно разорваться.
Это называется созданием дефицита калорий - когда ваши затраты калорий превышают потребление калорий. Создание этого дефицита калорий означает нахождение правильного баланса между калориями, которые вы потребляете в своей диете, и калориями, которые вы сжигаете при физической нагрузке.
Диета является ключевым
Вы хотите знать, сколько вам нужно упражнений, но первое, что вам нужно знать, это то, что ваша диета имеет решающее значение. Это может быть даже более важно, чем то, сколько вы занимаетесь спортом, особенно если ваша нынешняя диета не так здорова, как должна быть.
Вы не можете «обойти» плохую диету. Если вы едите много обработанных, высококалорийных вредных продуктов и сахара, вы не будете разорваны, независимо от того, сколько вы тренируетесь. Здоровая диета включает в себя:
- Свежие овощи
- Небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара, таких как ягоды
- Цельные зерна
- Постное мясо и рыба
- Фасоль, тофу и другие вегетарианские источники белка
- Полезные жиры из орехов и семян
Очистка вашей диеты и контроль потребления калорий компенсирует количество упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы разорвать. Конечно, вам все равно придется заниматься спортом, но не так много, как если бы вы придерживались нездоровой диеты.
Получение правильного баланса калорий и макросов - углеводов, белков и жиров - имеет решающее значение для получения разорванного тела. Он также может быть сложным и требовать проб и ошибок. Если вы можете себе это позволить, несколько сеансов с личным тренером или спортивным диетологом могут помочь вам определить хорошую отправную точку, и вы можете сами набрать ее оттуда.
Правильное количество кардио
Если у вас есть много жира, чтобы потерять, вам нужно сделать много кардио. Кардио упражнения сжигают калории, в то время как вы делаете это, чтобы углубить дефицит калорий и копаться в жировых запасах. Тем не менее, вам не нужно делать столько кардио, сколько вы думаете.
По словам Мэтьюса, выполнение обширных упражнений на кардио-упражнения может привести к большому стрессу в организме. Слишком много кардио, когда у вас дефицит калорий, может привести к усталости, истощению и перетренированности. Вы вряд ли будете придерживаться плана упражнений для похудения, согласно которому вы будете делать шесть часов кардио или больше каждую неделю.
Мэтьюз предлагает проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) вместо более длительных приступов стационарного кардио. Трех-четырех сеансов по 30 минут, включая разминку и охлаждение, может быть достаточно, чтобы вы оказались там, где вы хотите. Это связано с тем, что HIIT может сжигать такое же количество калорий, как и длительное, устойчивое кардио, за меньшее время, согласно данным Американского совета по упражнениям
HIIT также имеет метаболические преимущества. Интенсивные упражнения создают больше стресса для тела. В период после сеанса HIIT ваше тело пытается вернуться в состояние перед тренировкой. Это требует энергии в виде калорий, и ваш метаболизм получает импульс - больше, чем после менее интенсивного кардио. Это ускорение метаболизма может длиться до 48 часов, считают доктора Шанталь А. Велла и Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико.
Оставьте время для силовых тренировок
Сокращение потребления калорий и выполнение сердечно-сосудистых упражнений может привести к потере мышечной массы; но ваша цель, когда вас разрывают, это нарастить мышечную массу. Наряду с высоким потреблением белка силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, так как вы теряете жир. Если вы эктоморф, силовые тренировки в сочетании с высококалорийной диетой - единственный способ естественного наращивания мышечной массы.
Увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, так что вы можете сжигать больше жира. По словам Пейдж Кинукан и доктора Лена Кравитца из Университета Нью-Мексико, мышечная масса требует больше энергии для построения и поддержания вашего тела, что составляет около 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии. Жир составляет всего 5 процентов.
Лучшая тренировка для разрыва
Есть много идей о том, какую тренировку лучше всего разорвать. Как правило, она включает в себя тренировку силовых тренировок для всего тела, достаточно сложную, чтобы стимулировать гипертрофию или рост мышц. Это также должно быть все более сложным, чтобы способствовать дальнейшему росту мышц.
По словам эксперта по фитнесу и похудению Марка Перри, не имеет значения, какой тип силовых тренировок вы выполняете, если он соответствует вышеуказанным критериям. Перри говорит, что любой тип тренировок, от круговых тренировок до пауэрлифтинга, может помочь вам разорваться.
Сколько вам нужно тренироваться, зависит от вашего образа жизни. По словам Мэтьюса, даже одного или двух дней достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир. Однако чем больше, тем лучше. Стремитесь выполнять тренировку всего тела два-три раза в неделю. Вы также можете разделить его на дни для нижней и верхней части тела, тренируя верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю.
Тренировки по кругообороту и суперсет, в которых вы выполняете упражнения спина к спине, а не отдыхаете между подходами, значительно более эффективны по времени. Вы также можете комбинировать кардио с силовыми тренировками, выполняя сложные схемы, которые включают в себя интервалы импульсных движений, таких как спринты и прыжки со скакалкой.
