Старая поговорка «слишком много хорошего» не относится к щенкам, шоколаду или объятиям, но применима к физическим упражнениям. Чрезмерная физическая нагрузка может вызвать ряд симптомов, называемых синдромом перетренированности, которые могут быть вредны для вашего здоровья. Это может даже остановить потерю веса и привести к увеличению веса.
Чаевые
Перенапряжение может привести к гормональным и метаболическим изменениям, которые могут вызвать увеличение веса.
Перетренированность и увеличение веса
Многие люди начинают слишком усердствовать, когда начинают тренироваться, проводят часы в тренажерном зале, бегают на беговой дорожке и поднимают тяжести. В какой-то момент они понимают, что перестали чувствовать себя хорошо после тренировок, и они не видят улучшений в их телосложении, которые они заметили в начале. Вместо того чтобы терять вес, они набирают вес.
При нормальном объеме упражнений вы можете набрать вес, потому что набираете мышечную массу. Если ваш прирост мышечной массы превышает скорость, с которой вы теряете жир, вы увидите, что число на шкале увеличивается, а не уменьшается. Но обычно это не тот случай, когда нужно слишком много заниматься спортом и набирать вес.
Хотя упражнения полезны для вас, это также стрессор. Напряжение сложной тренировки - это то, что заставляет ваше тело адаптироваться, становиться сильнее, наращивать мышцы и улучшать сердечно-сосудистую форму. Но слишком много этого стресса может быть скорее вредным, чем полезным.
Перенапряжение возникает, когда вы постоянно подвергаете свое тело сильному стрессу из-за интенсивных и / или слишком частых упражнений, и у организма недостаточно времени для восстановления. Со временем вы начнете чувствовать последствия перетренированности, которые могут включать в себя:
- Сильная усталость.
- Увеличение голода.
- Тяга к еде, особенно к сладкому и кофеину.
- Депрессия, беспокойство и стресс.
- Снижение сна.
- Высокий уровень кортизола.
- Низкий гормон щитовидной железы.
- Другие гормональные нарушения.
- Увеличение инсулина.
Все эти симптомы могут вызвать увеличение веса.
Пища, настроение и усталость
Вы можете тренировать тонну, но что вы едите? Если вы едите нездоровую пищу и слишком много калорий, вы набираете вес независимо от того, сколько вы работаете. Все чувствовали тягу комфорта и фаст-фудов, когда усталость подавляющая - кто хочет готовить? Таким образом, вместо здоровой куриной грудки и приготовленных на пару овощей, которые вы собирались съесть, вы выбираете mac n 'cheese.
Чувство депрессии, беспокойства и стресса также может привести к перееданию и увеличению веса. Согласно статье 2014 года в Frontiers in Psychology, люди с измененным настроением и эмоциями часто переедают на «самолечение». Пища стимулирует выработку дофамина, который активирует центры вознаграждения в головном мозге, которые способствуют положительным ощущениям. Поиск этой награды для регулярного улучшения самочувствия может привести к высокому потреблению калорий.
Интересно, что перенапряжение также связано с эмоциями. В исследовании, опубликованном в июне 2018 года в «Отчетах о зависимом поведении», люди с высоким риском физической зависимости страдали депрессией или другими эмоциональными расстройствами. Если вы перетренируетесь, с перееданием или без него, и это вызывает чувство навязчивости, неплохо было бы покопаться немного глубже, чтобы выяснить, есть ли психологический фактор в корне проблемы.
Гипотиреоз и другие гормональные изменения
Как психологический, так и физиологический стресс могут вызвать изменения в функционировании ваших гормонов. По словам доктора медицинских наук Эми Мейерс, хронический стресс заставляет ваши надпочечники выделять гормоны стресса, в том числе кортизол. Со временем повышенные уровни кортизола могут привести к увеличению веса, особенно в области живота, сообщается в обзоре за апрель 2018 года в текущих отчетах по ожирению.
Кроме того, повышение уровня кортизола и других гормонов стресса может нарушить другие функции, такие как пищеварение, иммунная функция и выработка гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы играют много функций в организме, но их основная работа - управление обменом веществ. Недостаточная активность щитовидной железы может привести к таким симптомам, как увеличение веса и невозможность похудеть.
Избыток гормонального инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, также может вызывать увеличение веса, согласно обзору за май 2017 года в текущих отчетах по ожирению. Инсулин является главным метаболическим гормоном, ответственным за хранение питательных веществ в организме после потребления пищи, поступление глюкозы в клетки для выработки энергии или накопления жира. Высокие уровни инсулина вызывают резистентность к инсулину, при которой клетки не реагируют должным образом на гормон. Это может привести к увеличению выработки инсулина и повышению уровня сахара в крови. Хотя избыточный вес может вызывать инсулинорезистентность, инсулинорезистентность также может вызывать увеличение веса, особенно в средней части.
В поисках решения
Упражнения должны быть положительным опытом, который принесет вам здоровье и бодрость. Если он тянет вас вниз и заставляет набирать вес, важно решить проблему как можно скорее. Принятие определенных мер может помочь вам устранить проблему в зародыше, чтобы вы могли более эффективно достигать своих целей в области здоровья и фитнеса.
Отдых. При достаточном отдыхе все негативные последствия перетренированности должны быстро исчезнуть. Подумайте о том, чтобы отвлечься от тренировки. Это даст вашему телу время для снятия стресса и восстановления. Отпуск на две или три недели не приведет к потере фитнеса. И вы все еще можете заниматься интенсивностью света, такой как ходьба и йога.
Спать. Перетренированность усугубляется недостатком сна и может привести к проблемам со сном. Ваше тело нуждается в достаточном количестве сна для восстановления и восстановления. Точно так же, как люди, которые больше тренируются, нуждаются в большем количестве калорий, им также нужно больше спать.
По данным Национального фонда сна, спортсменам и очень активным людям нужно спать не менее восьми часов в сутки. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно сна, и некоторым людям будет полезно спать до 10 часов в сутки. Если вы не можете получить столько сна, сколько нужно вашему телу из-за работы и других обязанностей, подумайте о том, как реорганизовать свой день, чтобы выделить больше времени для сна. В противном случае уменьшите уровень своей активности.
Хорошее питание. Получение правильной комбинации макронутриентов является ключом к правильному восстановлению и предотвращению перетренированности. Рекомендуемое диетическое потребление белка для населения в целом эквивалентно примерно 0, 8 г белка на килограмм веса тела; однако более активным людям нужно больше, чем это. По данным Университета Техаса, спортсмены на выносливость должны получать от 1, 2 до 1, 4 грамма на килограмм, а спортсмены на выносливость - от 1, 6 до 1, 7 грамма на килограмм.
Углеводы также играют ключевую роль в восстановлении, но важно получать их из здоровых источников. Перетренированность может привести к тому, что вы будете употреблять нездоровые простые углеводы из конфет и рафинированного зерна, потому что они активируют центры вознаграждения в мозге больше, чем здоровые сложные углеводы. Но для общего здоровья и правильного выздоровления крайне важно избегать их. Вместо этого перейдите на сложные углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна.
