Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к широкому спектру различного тренажера, позволяя вам регулярно менять тренировки, чтобы мышцы не ударялись о плато. Надеюсь, вам понравится тренажерный зал, потому что если вы хотите нарастить мышечную массу, вы будете там часто и в течение длительного времени. Наращивание мышечной массы требует тренировок большого объема, а это означает, что каждый из ваших сеансов должен состоять из многочисленных упражнений, предназначенных для каждой группы мышц. Хотя большая часть вашей работы будет выполняться в тренажерном зале, вы будете добиваться больших успехов, если вы также дадите своим мышцам необходимый им отдых и обеспечите надлежащую поддержку процесса наращивания мышечной массы.
В тренажерном зале
Шаг 1
Займитесь спортом четыре дня в неделю, чтобы поднимать вес. Ваши мышцы нуждаются примерно в 72 часах отдыха между тренировками для наращивания мышц, поэтому вы будете сосредоточены на спине, бицепсах и ногах по понедельникам и четвергам, а также на груди, плечах, трицепсах и ядре по вторникам и пятницам. Использование такой процедуры разделения также дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц, назначенных на определенный день.
Шаг 2
Выполните три-пять подходов к каждому назначенному упражнению. Каждый набор должен состоять как минимум из восьми и до 20 повторений. Это может показаться слишком большим объемом, но вы будете выполнять каждое упражнение относительно быстро, потому что вы должны дать мышцам всего 30-90 секунд между каждым подходом и упражнением.
Шаг 3
Выберите три упражнения для каждой группы мышц, над которой вы работаете в определенный день. Например, если вы работаете на спине, бицепсах и ногах, вам следует составить тренировку, состоящую из девяти упражнений. Упражнения для вашей груди включают жим лежа, жим гантелей и отжимания. Для ваших плеч вы можете выполнить военный жим, жим гантелей и боковой подъем. Работайте спиной с подтягиванием, опусканием широты и сидящим рядом. Для вашего бицепса, полный скручивание бицепса гантели, скручивание бицепса штанги и скручивание молотка. Ударьте трицепс лежачим расширением трицепса, удлинением надземного трицепса и отдачей. Вы можете строить ноги с приседаниями, тягами, выпадами и жимами ногами.
Заправка и отдых
Шаг 1
Потребляйте от 0, 65 до 0, 80 грамма нежирного белка на каждый вес, который вы весите, в соответствии с рекомендацией доктора Джозефа А. Чормяка из Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Когда вы набираете массу, вашему организму нужно больше белка, чтобы стимулировать процесс наращивания мышечной массы.
Шаг 2
Ешьте еду, состоящую из белков и углеводов, сразу после каждой тренировки с отягощениями. Это поддерживает синтез белка и уменьшает распад белка, что способствует наращиванию мышечной массы. Будьте готовы с упакованной едой, если вы не можете прийти домой, чтобы поесть в течение 30 минут после завершения тренировки.
Шаг 3
Будьте активны в выходные дни. По средам, субботам и воскресеньям вместо того, чтобы ничего не делать физически активными, отправляйтесь на легкие пробежки или прогулки и выполняйте некоторые статические растяжки. Это увеличит приток крови к мышцам, что, в свою очередь, облегчит заживление тканей.
Чаевые
Выполните сложные упражнения, которые являются упражнениями, требующими движения в нескольких суставах, таких как жим лежа и подтягивание широты, прежде чем переходить к упражнениям на изоляцию, таким как растяжение бицепса и разгибание трицепса. Комплексные упражнения более эффективны при выявлении увеличения мышечной массы.
Предупреждение
Нанимайте другого атлета, который будет выполнять роль наблюдателя, когда вы выполняете подъемы, которые предполагают удержание веса над головой или лицом. Посетите своего врача для осмотра перед началом новой программы тренировки.
