Сардины и анчоусы - это мелкие виды рыб, которые чаще всего продаются в масляных банках. Они добавляют белок, полезные жиры и другие питательные вещества в пиццу, шашлыки, холодные салаты или подносы с закусками. Оба типа рыб с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Для людей, наблюдающих за потреблением натрия, сардины могут сделать лучший выбор, чем печально известные соленые анчоусы.
Калории, насыщенные жиры и холестерин
Порция 3, 5 унции сардин или анчоусов, консервированных в масле, содержит около 210 калорий после слива кусочков рыбы. Порция анчоуса имеет 11 процентов суточной нормы, или DV, для насыщенного жира, в то время как сардины имеют 8 процентов DV для насыщенного жира. Порция сардины потребляет почти половину холестерина, которую вы должны иметь в течение дня, в то время как анчоусы несколько ниже в холестерине, что составляет чуть более четверти вашего суточного лимита холестерина.
натрий
Поскольку производители обычно сохраняют анчоусы в соли, мелкая рыба является добавкой к пище с высоким содержанием натрия. Одна порция консервированных анчоусов занимает более 150 процентов вашего суточного лимита для натрия. Консервированные сардины менее соленые, но по-прежнему составляют около 20 процентов вашего DV для натрия.
Омега-3 жирные кислоты
Система здравоохранения Мичиганского университета предполагает, что женщины потребляют не менее 1, 1 грамма омега-3 жирных кислот в день, а мужчины - 1, 6 грамма. По данным UMHS, употребление 2-3 граммов обеспечивает еще большую пользу для здоровья сердца. И сардины, и анчоусы содержат большое количество этих полезных жиров по сравнению с другими видами рыб. Консервированные в масле анчоусы содержат около 2 граммов омега-3, в то время как сардины содержат около 1, 6 грамма омега-3.
белка
И сардины, и анчоусы дают значительный белок в каждой порции по 3, 5 унции. Консервированные анчоусы дают 29 граммов белка, или около 58 процентов минимального DV для белка. Консервированные сардины дают 25 граммов белка, или около 50 процентов минимального DV для белка.
кальций
Оба типа рыб являются отличными источниками кальция, особенно для людей, которые не любят или имеют аллергию на молочные или соевые продукты. Порция сардин, консервированная в масле, обеспечивает 38 процентов вашего DV кальцием. Порция анчоусов обеспечивает 23 процента DV для кальция. Кальций помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы.
Железо и Б-12
UMHS отмечает, что рыба является особенно хорошим источником железа и витамина B-12, двух питательных веществ, которые помогают поддерживать силу и энергию. Недостаток любого из этих питательных веществ может привести к дефициту витаминов, который вызывает усталость и слабость. Каждая порция анчоусов обеспечивает около 25 процентов вашего DV на железо и 15 процентов ваших потребностей в витамине B-12 в день. Сардины дают 16 процентов DV для железа и 150 процентов DV для витамина B-12.
Дополнительные питательные вещества
Масло, в которое упакованы сардины и анчоусы, повышает содержание витамина Е в каждой порции рыбы. Порция анчоусов обеспечивает 16 процентов ваших потребностей в витамине Е в день, а сардины - 10 процентов. Оба типа рыб также богаты витаминами и минералами комплекса. Анчоусы обеспечивают 100 процентов DV для ниацина и селена и 25 процентов ваших потребностей в фосфоре. Сардины обеспечивают 75 процентов DV для селена, 50 процентов DV для фосфора и 25 процентов DV для ниацина.
альтернативы
Можно получить сардины и анчоусы свежими или упакованными в воду или другую нежирную жидкость. Министерство сельского хозяйства США предоставляет данные о питании свежих анчоусов, которые содержат меньше калорий, холестерина, насыщенных жиров и натрия, чем анчоусы в масле, но также содержат меньше питательных веществ, таких как железо, кальций, ниацин и витамины Е и В-12. Министерство сельского хозяйства США перечисляет факты питания для тихоокеанских сардин в томатном соусе, а также для масленичных атлантических сардин.
