Вы подаете прыжки со скакалкой в категории «игры и игры» или в «одну серьезную тренировку»? Где-то между двойными голландскими играми прошлых игровых площадок и интенсивной разминкой, в которой прыгает скакалка, живет восхитительная золотая середина, где вы можете повеселиться и сжечь достаточно калорий. С помощью тренировки со скакалкой можно похудеть всего за полчаса до часа в день.
Чаевые
Вы можете осуществить собственное преобразование скакалки, сбалансировав здоровую, богатую питательными веществами диету с 30–60 минутами прыжков со скакалкой в день. Но для оптимального здоровья и результатов, вы должны включить и другие упражнения.
Скакалка для похудения
По сути, ваш план снижения веса может сводиться к тому, чтобы «есть меньше, прыгать больше». Но, вероятно, не удивительно, что есть еще кое-что, чтобы рассмотреть.
Если потеря веса является вашей основной целью, то вам нужно найти правильный баланс между диетой и физическими упражнениями, чтобы установить дефицит калорий или сжечь больше калорий, чем вы принимаете. Оценка количества сожженных к потере веса - грубая наука, но, в общем, дефицит калорий в 3500 эквивалентен потерянному фунту жира.
Прыжки через скакалку обманчиво трудны, учитывая относительно небольшие движения, поэтому не требуется много времени, чтобы заставить эту скакалку работать и создать внушительный дефицит калорий. Рассмотрим некоторые цифры из издательства Harvard Health Publishing:
Чаевые
Вот еще одна вещь, которую нужно любить в прыжках со скакалкой: поскольку ваша скакалка такая маленькая и легкая, она отлично подходит для поддержания себя в форме во время путешествий.
Ешьте для здорового веса
Прыжки через скакалку и ее преимущества могут быть самой захватывающей частью этого плана по снижению веса, но не забывайте о своей диете. Вам нужны здоровые, богатые питательными веществами продукты, чтобы оставаться здоровыми и подпитывать все эти прыжки со скакалкой. Акцентирование внимания на большом количестве фруктов, овощей, цельного зерна и высококачественных протеинов, таких как рыба, орехи и семена, может помочь вам почувствовать себя сильным и энергичным, при этом делая акцент на потребление питательных веществ по сравнению с потреблением калорий.
Министерство здравоохранения и социальных служб США (DHHS) предлагает полезную таблицу, которая поможет вам оценить ваши ежедневные потребности в калориях в соответствии с вашим возрастом, полом и уровнем активности. Например, активной 30-летней женщине необходимо около 2400 калорий в день - но это число для поддержания веса, а не для снижения веса.
Добавление тренировок со скакалкой может быть достаточно для установления дефицита калорий. Тем не менее, вы можете создать еще больший дефицит калорий, немного уменьшив потребление калорий.
Опять же, точно определить , сколько калорий вам нужно сжечь, - это грубая наука. Но используя общепринятое правило 3500 калорий на фунт, согласно которому, если ваш общий дефицит калорий составляет 500 калорий в день, вы теряете около фунта веса в неделю. Если это 1000 калорий в день, вы можете потерять около двух фунтов в неделю.
Чаевые
Национальный институт здравоохранения отмечает, что женщины в целом могут безопасно сбросить вес с 1200 до 1500 калорий в день, а мужчины могут безопасно сбросить вес с 1500 до 1800 калорий в день.
Женщинам не следует опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчинам - менее 1500 калорий в день (некоторые источники сообщают о 1800) без консультации и наблюдения врача.
Кросс-тренинг для здоровья
Всегда есть подвох, верно? В этом случае выгода заключается в том, что даже если прыжки со скакалкой - ваше счастливое место, и вы очень хорошо это делаете, повторяя только одну вещь по 30–60 минут в день каждый день, вы подвергаетесь риску возможных травм чрезмерного использования. Вы можете уменьшить этот риск - и, возможно, даже ускорить потерю веса, подвергая свое тело новым стимулам, путем перекрестных тренировок с различными тренировками.
Хорошей новостью здесь является то, что как только вы входите в дивный новый мир кросс-тренинга - в основном, делая разные «вещи», чтобы продолжать двигаться между тренировками со скакалкой - мир действительно становится вашей устрицей. Вы можете использовать все тренажеры в тренажерном зале. Ходить пешком, бегать или гулять на улице. Поплавайте, если вы этого хотите.
Отправляйтесь на велосипедную прогулку или возьмите тот групповой урок фитнеса, о котором вы давно мечтали. Вы даже можете записаться на сложные уроки танцев. Идея состоит в том, чтобы просто смешать свою физическую активность и угадать свое тело. При таком подходе вы также быстрее восстановитесь между тренировками со скакалкой.
Чаевые
Не забывайте оставлять себе хотя бы один выходной день в неделю, чтобы избежать перетренированности - учитывайте этот день (относительного) отдыха при расчете потребления и расхода калорий.
Вариации на скакалке
Есть еще одна вещь, которую стоит учитывать: если вы любите прыгать через скакалку сейчас, вы все равно будете любить ее после того, как вы потратите 30–60 минут на большинство дней недели? Программа похудения настолько хороша, насколько вы готовы придерживаться ее в течение длительного времени.
В дополнение к тому, что вы смешиваете тренировки со скакалкой с другими упражнениями, попробуйте и внести изменения в прыжки со скакалкой. Они могут включать в себя:
- Боксер пропускает (перемещая свой вес с одной стороны на другую, чтобы уменьшить стресс с каждым прыжком)
- Высокие колени
- Прикладом
- Кроссоверы
- Боковые качели
- Домкраты для прыжков со скакалкой (чередуются между широкими и узкими ступнями)
- Двойное нижнее белье
Если вы ищете интересный способ сохранить мотивацию и по-настоящему получить максимальную отдачу от тренировок со скакалкой, вы можете даже присоединиться - или сформировать - к команде скакалки. Эти команды могут тренироваться для выступлений, соревнований или и того, и другого, и они могут включать в себя широкий спектр трюков на одиночных канатах или веревках команды (подумайте вдоль линий двойного голландского игрового поля, когда два человека качают веревки, а другой прыгает).
Чаевые
Если это чувство игры, которое вдохновляет вас прыгать через скакалку для похудения, вам также может понравиться участие в спортивных лигах, таких как футбол, фрисби, футбол с флажком / сенсорным мячом, софтбол или бейсбол и так далее. Вы даже найдете взрослые кикбол лиги в некоторых местах.
