Если бы картошка могла говорить, они бы возмущенно плакали из-за того, что их так неправильно поняли. Если вам интересно, следует ли вам есть картошку, если вы занимаетесь бодибилдингом, ответ - да. Вот что вам нужно знать о питательном составе картофеля.
Чаевые
Картофель является хорошим источником калия и углеводов, поэтому ешьте его после тренировки, чтобы восстановить уровень энергии и ускорить восстановление мышц после тренировки.
Низкокалорийный источник калорий
В то время как вы занимаетесь бодибилдингом, вам нужно потреблять большое количество калорий в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии и помочь вашему телу нарастить мышцы. Многие богатые калориями продукты также содержат вредные для здоровья жиры, которых вы хотите избежать. Картофель - это хороший способ получить калории без жира и холестерина - 100 граммов картофеля дают 58 калорий, всего 0, 10 грамма жира и 0 граммов холестерина.
Конечно, как и в случае с любым другим типом еды, то, как вы их готовите, также имеет значение. Жареный картофель или картофель с маслом, сыром, сметаной и беконом будет иметь гораздо более высокое содержание жира, чем печеный, жареный, жареный или вареный картофель с минимальным количеством масла и трав для приправы.
Углеводы быстрого высвобождения для энергии
Картофель является хорошим источником углеводов, которые являются важным источником энергии для бодибилдеров. Они содержат в основном сложные крахмалистые углеводы, а также небольшие количества простых сахаров, таких как целлюлоза, фруктоза и глюкоза.
Картофель, как правило, получает плохой рэп из-за высокого гликемического индекса. Гликемический индекс является показателем того, как быстро определенная пища превращается в сахар в крови. Продукты с низким гликемическим индексом имеют тенденцию к медленному и стабильному высвобождению глюкозы, тогда как продукты с высоким гликемическим индексом имеют тенденцию к более быстрому высвобождению глюкозы.
Продукты с высоким гликемическим индексом хороши для бодибилдеров, бегунов на длинные дистанции и людей с низким уровнем сахара в крови (гипогликемия). Употребление в пищу картофеля после тренировки может дать организму глюкозу, необходимую для быстрого восстановления его энергетических уровней.
Вы также можете есть картошку во время еды; сочетание его с другими продуктами, которые богаты белком и клетчаткой, помогает снизить скорость, с которой он превращается в сахар в крови. Например, попробуйте картофель с едой, в которой есть мясо, птица, рыба или яйца для белка и овощной салат для клетчатки.
Картофель: питательная сила
Картофель является источником нескольких важных витаминов и минералов. Они являются хорошим источником калия, фолата и витамина С, а также содержат другие питательные вещества, такие как магний, железо, фосфор, кальций, тиамин и ниацин.
Сто грамм картофеля дают вам 413 миллиграммов калия (это больше калия, чем вы получаете из 100 грамм банана!), 17 миллиграммов фолата и 11, 4 миллиграмма витамина С.
Калий играет важную роль в физических упражнениях; это помогает вашему организму разрушать гликоген в мышечных клетках, когда вы работаете. Гликоген питает ваши мышечные клетки, поскольку они постоянно сокращаются, когда вы тренируетесь. Этот процесс истощает калий в мышечных клетках, потому что он вытекает из мышечных клеток в кровоток, откуда он выделяется с потом или мочой.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют, чтобы взрослые мужчины получали 3400 миллиграммов калия в день, а взрослые женщины получали 2600 миллиграммов калия в день. Тем не менее, все больше исследований показывают, что нам требуется больше калия, поэтому NIH находится в процессе повышения суточной нормы до 4700 мг калия в день.
NIH также отмечает, что американцы часто не получают столько калия, сколько им требуется, поэтому в Руководстве по питанию для американцев 2015–2020 гг. Калий рассматривается как «питательное вещество для общественного здравоохранения».
Что касается других ключевых питательных веществ в картофеле: фолат помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, а витамин С является мощным антиоксидантом, который может защитить ваш организм от окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в сентябре 2017 года, магний также является критически важным минералом при выполнении упражнений.
Вердикт: картофель для бодибилдинга
Картофель часто смешивают с другими белыми углеводами, такими как хлеб, макароны, мука и сахар, которые часто имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще. Но правда в том, что хотя большинство калорий из картофеля происходит из углеводов, это не совсем одно и то же.
Начнем с того, что они не рафинированные углеводы. Кроме того, все калории не равны, и калории в картофеле сопровождаются большим количеством витаминов и минералов и очень небольшим количеством жира и холестерина, что делает их очень питательными калориями.
Хотя они не являются хорошим источником белка, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, картофель является умеренным источником пищевых волокон. Они также очень насыщают пищу; они наполняют ваш желудок и поддерживают вас в полном объеме, что может помочь предотвратить нездоровую закуску между приемами пищи.
В целом, они являются отличным дополнением к вашей диете, если вы занимаетесь бодибилдингом. Берегись, хотя; в то время как картофель полезен, иногда к нему подают множество продуктов, которые не очень полезны для здоровья.
Включая картофель в свою диету
Вот несколько полезных способов включить картофель в свой рацион. Вы можете испечь их и съесть их с творогом, или поджарить их с травами, небольшим количеством оливкового масла и других овощей, таких как морковь, сладкий перец, цуккини, брокколи и лук. Вы также можете нарезать их тонкими ломтиками или порезать на дольки и испечь их, как более полезную замену картофелю фри.
Не забудьте использовать картофель с кожей; Многие питательные вещества сконцентрированы либо в коже, либо под ней, поэтому вы не хотите потерять их, очистив картофель. Много клетчатки также содержится в коже.
