Ваш седалищный нерв является самым большим нервом в вашем теле, который происходит от нервных корешков в нижней части спины и разветвляется вниз по правой и левой ногам. Воспаление седалищного нерва известно как ишиас.
Это состояние возникает, когда спинной диск или сам материал диска выскальзывает, нажимая на седалищный нерв. Это может вызвать сильную боль, покалывание и онемение в нижней части спины и ног. Ишиас имеет тенденцию вспыхивать, когда вы испытываете сильную боль в течение одного-двух дней. Тем не менее, это не значит, что вы должны перестать работать с радикулитом.
Растяжки в вашей ишиасовой тренировки
Напряженные мышцы могут усиливать боль, вызванную ишиасом, включая растяжки во время ишиасовой тренировки.
Ход 1: Растяжение подколенного сухожилия
Растянуть мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней части бедра. Подколенные сухожилия затягиваются после приступа ишиалгии, что может привести к дальнейшему натяжению поясницы.
- Лягте на спину с вытянутыми ногами и вытяните правую ногу, которая должна быть в прямом положении, к груди.
- Возьмитесь за заднюю часть ноги, продолжая подносить ее к телу, чувствуя растяжение задней части ноги.
- Держите от 20 до 30 секунд.
- Опустите эту ногу и повторите на противоположной стороне.
Ход 2: Растяжка нижней части спины
Занимайтесь упражнениями на растяжку нижней части спины, чтобы уменьшить остаточное напряжение мышц после воспаления седалищного нерва.
- Лягте на живот, положив руки на плечи.
- Медленно надавите на пол, чтобы поднять плечи от земли, чувствуя растяжение нижней части спины.
Вначале вы не сможете полностью выпрямить руки, но вы можете работать для достижения этой цели через регулярные растяжки.
Кардио упражнения для ишиаса
Включите кардио упражнения для ишиас, когда вы возобновите тренировки. Выполняйте упражнения с низкой отдачей, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Подумайте об использовании лежачего велосипеда, который удерживает вашу спину относительно прямой - наклон вперед может увеличить давление на седалищный нерв, особенно если у вас грыжа межпозвоночного диска.
Возможно, вам придется начинать с коротких шагов при возобновлении упражнений, таких как 10-15-минутные сеансы, чтобы уменьшить боль.
Укрепить свое ядро
Тренируйте мышцы живота в рамках упражнений на ишиас, чтобы обеспечить стабильность спины. Более сильное ядро снимает нагрузку с мышц спины, что может снизить нагрузку после ишиаса. Примеры упражнений включают в себя хруст брюшной полости, велосипеды и наклоны таза. Для выполнения брюшного хруста:
- Лягте на спину ногами на пол.
- Положите руки за голову и сожмите мышцы живота, чтобы оторвать плечи от земли.
- Опустите плечи и повторите упражнение от 10 до 15 раз.
Чаевые
Практика правильной формы и правильной осанки важна при выздоровлении от ишиаса. Проверьте свою форму в зеркале, когда это возможно, или обратитесь за учебной помощью, когда это возможно.
Предупреждение
Хотя может возникнуть соблазн лечь после воспаления ишиаса, бездеятельность может усилить боль в ишиасе. Отдыха от одного до двух дней, когда у вас болит ишиас, должно быть достаточно, чтобы учесть заживление. После этого возвращение к активности может предотвратить разрушение ваших мышц, что еще больше усиливает боль в спине.
