Если вы боретесь с синдромом поликистозных яичников, вы не одиноки. По данным Управления по охране здоровья женщин, такое заболевание встречается у 1 из 10 женщин. Женщины с СПКЯ производят большое количество мужских гормонов, называемых андрогенами, которые влияют на многие системы организма. В результате возникают такие симптомы, как увеличение веса, прыщи, инсулинорезистентность, плохое настроение и избыточный рост волос. Диета с ограниченным количеством углеводов может помочь справиться с некоторыми симптомами PCOS. Во-первых, обсудите это с вашим лечащим врачом или обратитесь к клиническому диетологу за помощью в индивидуальном плане питания, который обеспечивает достаточное количество питательных веществ.
Сколько углеводов для СПКЯ
Низкоуглеводные диеты для PCOS полностью индивидуализированы. Как правило, вы можете потреблять от 20 до 150 граммов углеводов в день. Ваш врач может порекомендовать определенное количество, а затем внести коррективы на основе ваших результатов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism в декабре 2005 года, у женщин с PCOS, которые ограничивали потребление углеводов до 20 г в день в течение шести месяцев, наблюдалось значительное улучшение веса, чувствительности к инсулину, уровней триглицеридов и тестостерона. Скромное сокращение углеводов улучшает симптомы СПКЯ. В одном исследовании придерживалось 27 процентов калорий из углеводов, что привело к значительному улучшению чувствительности к тестостерону, холестерину и инсулину. Если вы соблюдаете диету, состоящую из 1800 калорий, это равно примерно 120 граммам углеводов.
Выбор продуктов, содержащих углеводы
Ограниченная углеводная диета для PCOS означает выбор питательных продуктов, которые содержат небольшое количество углеводов. Чтобы сбалансировать ваши углеводы и оставаться в пределах вашей ежедневной цели, ограничьте размер порции продуктов с высоким содержанием углеводов. Например, зерна богаты углеводами. Если вы ограничите размер порции до 1/2 чашки приготовленного коричневого риса, вы получите 24 грамма чистых углеводов по сравнению с 48 граммами в 1 чашке. Многие планы с низким содержанием углеводов используют «чистые углеводы», которые представляют собой просто общее количество углеводов за вычетом граммов клетчатки.
Когда вы отправляетесь в магазин за едой, выбирайте не крахмалистые овощи, богатые белком продукты и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, грейпфрут, яблоки и груши. Запаситесь большим количеством зеленых овощей, таких как спаржа, болгарский перец, шпинат, капуста и другие зелень. Сделайте овес, мюсли, соевые бобы, нут, семена чиа, пшеничные отруби и льняные семена частью своего рациона с низким содержанием углеводов.
Приготовление низкоуглеводных блюд
Один из самых простых способов начать употреблять низкоуглеводную диету, чтобы облегчить симптомы PCOS, - это использовать модифицированную версию метода пластин. Используя метод тарелок, вы делите свою тарелку на четыре равные части и наполняете половину некрахмалистыми овощами, четверть - постным белком, а другую четверть - пищей с высоким содержанием клетчатки, низким или средним содержанием углеводов, такой как чечевица. Поскольку цель состоит в том, чтобы получить большую часть ваших углеводов из некрахмалистых овощей, метод тарелок облегчает подсчет углеводов. Разделите дневную норму углеводов между основными приемами пищи и перекусите белком. Например, если ваш врач рекомендует 100 граммов углеводов в день, постарайтесь, чтобы в каждом из основных приемов пищи было от 25 до 30 граммов. Перекусывайте такими продуктами, как контейнер с греческим йогуртом с 1/2 унции - около 11 целых ядер - миндаля, всего около 8 чистых углеводов. Сходное количество углеводов при каждом приеме пищи помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать всплески инсулина.
Пример низкоуглеводного меню для PCOS
При планировании еды с низким содержанием углеводов будьте проще. Помните, что нежирный белок и некрахмалистые овощи - это ваши продукты, которые составляют 75 процентов вашей тарелки. Типичный завтрак в этом плане - яичница, нарезанная с рубленой брокколи и тертым сыром, и овсяная каша с клубникой. Также подходит обед из куриной грудки гриль, спаржи, салата и нута. Обеды с низким содержанием углеводов для PCOS во многом аналогичны обедам. Постные белки, такие как тофу, куриная грудка или лосось, составят четверть тарелки, а пища с высоким содержанием клетчатки, такая как соевые бобы, составит еще четверть. Загрузите другую половину своей тарелки с некрахмалистыми овощами, такими как цуккини, цветная капуста или шпинат. Примером перекуса на этом плане питания является 1/2 чашки творога с 1 унцией - около 14 - половин грецкого ореха. Посыпать капелькой корицы для некоторого дополнительного аромата.
