Крахмалы - это сложные углеводы, которые производят жизненную энергию, когда ваш организм превращает их в глюкозу во время пищеварения. Эти крахмалы обеспечивают топливо для ваших мышц, мозга и других жизненно важных органов.
При планировании диеты выбирайте продукты с низким содержанием жиров и минимально обработанной крахмалистой пищей, а не рафинированные крахмалы, чтобы контролировать потребление калорий и повысить пищевую ценность своих блюд, сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Чтобы помочь, вот неполный список здоровых крахмалистых овощей и других продуктов:
- Горох
- Кукуруза
- Цельные зерна
- Картошка
- пшеница
- Бобовые
- Кукуруза
- Пастернак
- тыква
- Сквош
- Ямы
- Сладкий картофель
- Пинто бобы
- Бобы гарбанзо
- Чечевица
- Горох
- лимская фасоль
- Сушеные бобы
Пищевая ценность крахмалов
Крахмалы, сахара и клетчатка - это углеводы, класс питательных веществ, которые играют важную роль в выработке и усвоении энергии. Поскольку крахмалы состоят из цепочек молекул, они считаются сложными углеводами. Крахмалистые продукты, такие как пшеница, бобовые, картофель и некоторые овощи и фрукты, помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Многие крахмалистые продукты также богаты клетчаткой, неперевариваемым сложным углеводом, который регулирует деятельность кишечника. Программа обмена продуктов питания, разработанная Американской Диабетической Ассоциацией, устанавливает общие значения для крахмалистых продуктов. Согласно этим рекомендациям, одна порция крахмалистой пищи содержит 15 граммов углеводов, 3 грамма белка, 1 грамм жира и 80 калорий. Конкретная пищевая ценность отдельных продуктов питания может варьироваться.
Крахмалистые овощи и фрукты
Картофель, кукуруза, пастернак, тыква, тыква, ямс и сладкий картофель - крахмалистые овощи. Половина чашки кукурузы, 1/4 большого печеного картофеля, 1 чашка тыквы или тыквы составляют порцию крахмалистых овощей, согласно списку обмена продуктов Американской диабетической ассоциации.
Бананы - это крахмалистый фрукт, предлагающий 6 граммов крахмала на средний банан, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Крахмалистые овощи и фрукты также содержат клетчатку, необходимые витамины и минералы. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина чашки сладкого картофеля содержит 21 грамм углеводов, 3 грамма клетчатки, 2 грамма белка, 20 миллиграммов витамина С и 19, 218 международных единиц витамина А.
Бобы являются источником крахмала
Бобы всех форм, размеров и цветов - мучные продукты. Бобы Пинто, фасоль гарбанзо, чечевица, горох и бобы Лимы богаты крахмалами. Сушеные бобы также содержат белок, клетчатку, железо, калий и другие необходимые питательные вещества.
Одна порция бобовых равняется примерно половине чашки вареной фасоли. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина стакана чечевицы содержит 20 граммов углеводов, 8 граммов клетчатки, 9 граммов белка, 3 миллиграмма железа и 365 миллиграммов калия.
Цельные зерна и злаки
Пшеница, ячмень, рис, рожь и другие зерна богаты крахмалами. Поскольку процесс помола удаляет богатые питательными веществами отруби и зародыши из зерновых зерен во время производства муки, хлеб, крупы и другие крахмалистые продукты, приготовленные из очищенной муки, содержат меньше клетчатки и витаминов и минералов, чем цельнозерновые продукты, отмечает CDC.
Один ломтик хлеба, одна 6-дюймовая мучная лепешка, 1/3 чашки вареного риса или ячменя и 1/2 чашки готовых к употреблению сухих хлопьев равны одной порции крахмалистой пищи. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина чашки вареной цельнозерновой крупы содержит 17 граммов общего углевода, 2 грамма клетчатки, 2 грамма белка и 16 микрограммов селена.
