Если ваша цель - сильная, мускулистая грудь, в отличие от того, что вы сейчас используете, тогда жим лежа, отжимания и кабельные мухи должны занимать переднюю и центральную позиции, когда дело доходит до тренировочной программы.
Эти упражнения кажутся очевидными, потому что они воздействуют на грудь, но они также защищают лопатки, которые при округлении вперед произносят выпуклую грудь. Соедините это с упавшей осанкой, на которую так много жертв каждый день, и вы поймете, что пришло время перевернуть верхнюю часть тела.
Виновник
Когда мышцы, которые вытягивают лопатки вперед, становятся более жесткими и жесткими, чем мышцы верхней части спины, возникает выпуклая грудь. Чтобы решить эту проблему, вы должны удлинить короткие мышцы и укрепить мышцы, отводящие лопатки назад.
Основными мышцами, ответственными за вытягивание лопаток вперед и опрокидывание их, являются передние зубцы, большая грудная и малая грудная.
В то время как многие факторы, которые приводят к напряженным и жестким мускулатурам мышц, такие как чрезмерная жим лежа, а также другие толкающие упражнения, слабая верхняя часть спины и сидение, а также работа за столом большую часть дня, - основная цель обратить пещеру обратно -в груди должно уменьшить жесткость и сначала удлинить эти мышцы.
Список дел
Первое, что вы должны сделать, - это уменьшить жесткость грудных мышц груди. Для этого используйте мяч для лакросса, теннисный мяч или другой круглый предмет для массажа мышц.
Возьмите мяч и поместите его между стеной и верхней частью грудной клетки как раз внутрь плеча. Слегка вдавите вес своего тела в шар и начните перемещать шар, катаясь по грудным мышцам. Это поможет уменьшить напряжение в мышцах.
Оттуда перейдите к следующему пункту в вашем списке: растяжение мышц. Используя дверной проем, поместите свое предплечье на дверную защелку так, чтобы локоть находился на уровне плеч, а ваша рука была на стороне тела (положение руки должно быть таким, как если бы вы делали знак «полевая цель»).
Держа предплечье в дверях, медленно поворачивайте верхнюю часть тела от руки, пока не почувствуете небольшое растяжение верхней части груди. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и поменяйте положение.
Укрепление верхней части спины
Теперь, когда вы позаботились о передней части верхней части тела, пришло время поработать со спиной, выполнив следующую задачу в вашем списке - силовые тренировки. Верхняя часть спины - ромбоиды, средние ловушки, нижние ловушки - отвечают за вытягивание лопаток назад и их опрокидывание. Когда они сильнее и жестче, чем грудные мышцы, лопатки останутся спиной, а грудная клетка перевернется.
Использование упражнений на растягивание, таких как гантельные ряды, перевернутые ряды, сидячие ряды, кабельные ряды, ленточные подтяжки, подтяжки лица и склонность к Т, помогут укрепить мышцы верхней части спины.
Основное внимание следует уделять ощущению движения лопаток по направлению к позвоночнику и наклонению назад при выполнении этих упражнений - если вы просто тянете руки и не фокусируете внимание на перемещении лопаток, вы не сможете воспользоваться преимуществами этих упражнений. Завершите упражнения, сжимая и удерживая мышцы верхней части спины, пока лопатки находятся в хорошем положении спины.
Выполните два упражнения на растяжение для каждого упражнения, которое вы делаете, чтобы решить проблему с грудью. Как только вы уравновешены и согнутая грудная клетка перевернута, уменьшите ее до одного упражнения на тягу до каждого упражнения с толчком.
